Еластична стражњица - како постићи жељени код куће?

Свака девојка сања да има еластичну гузу. Лијепе заобљене стражњице дају дјевојци женственост и сексуалност. Да би били власник еластичних свештеника, вреди схватити да је постизање жељених резултата прилично тешко. Упитајући како направити гузицу еластичном, вриједи схватити да је ово прилично напоран и дуготрајан процес. Али ако поставите циљ, онда ће све испасти, главна ствар је тежња и жеља. Али прво, све је у реду.

Анатомска структура

За ефикасност процеса тренинга је разумети шта је структура глутеалних мишића. Радећи кроз све компоненте мишићних влакана, магарица ће постати еластична и напета.

Структура и функција глутеусних мишића:

• Биг. Главне функције: промена положаја бутине, подршка зглобу колена, координација тела и доњих екстремитета у покрету.
• Просек. Главне функције: окретање кукова унутра и ван, фиксирање тела током кретања, померање кука на леву или десну страну.
• Мала Главне функције: одступање кукова од бока, њихова ротација на унутрашњој и спољној страни, окомито одржавање карлице и тела у односу на друге.

Анатомија глутеалне регије је таква да је за стварање еластичног магарца вриједно да се у комбинацији саставе сви њени саставни мишићни снопови. Да би се добила еластична гуза, вежбе морају бити пажљиво промишљене и усмерене на активирање свих његових мишића. Ово ће захтијевати дуг период. Немогуће је брзо и ефикасно пумпати задњицу.

Колико можеш пумпати задњицу

Како направити гузицу еластичном и колико дуго ће трајати? Рад на стварању савршених мишића глутеуса је дуг и исцрпљујући.

Трајање периода обуке зависи од антропометрије сваке особе појединачно. Ако постоји довољна количина мишићне масе у структури тела, онда у релативно кратком временском периоду можете дати тон. Са витком структуром тела и одсуством телесне масти, период обуке ће бити дужи и тежи.

Цео процес стварања еластичних свештеника заснива се на хипертрофији мишићног ткива задњице. Прво, неопходно је започети процес анаболизма у телу, а затим катаболизам. Ово су апсолутно два различита процеса, чија је истовремена активација немогућа.

Дакле, правимо гузу еластичном, радећи кроз све најмање мишиће глутеалног система. О овом проблему можете се позабавити у теретани са личним тренером, али ако немате времена и новца за овај стил тренинга, не бисте требали очајавати. Направите укусне форме глутеалних мишића код куће. Главна ствар - жеља и преданост изврсности.

Еластична гуза код куће - стварност или фантазија?

Упркос чињеници да ће стварање лепих затегнутих задњица морати да потроши пуно времена и труда, крајњи резултат ће бити запањујући. Резултате можете постићи код куће без посете теретанама и без употребе пластичне хирургије.

Кључ за брзе резултате је анатомска структура тела, редовна и дугорочна обука, придржавање техника вежбања и правилна исхрана.

Вежбе за еластичне и напете свештенике ће бити много ефикасније ако користе степеницу и шипку. Такође, у процесу обуке користимо и бучице и експанзионе.

Карактеристике обуке

Неколико савета који ћете пратити током кућних тренинга:

• Вјежбе за еластичне свећенике су снаге оптерећења чучњева за спавање и класичних чучњева с додатном тежином.
• Такође, у програму обуке свакако треба укључити нападе пјешачењем, који су такође за већу ефикасност могу бити изведени са теретом.
• Састављајући програм обуке, треба да користите разне вежбе за рад кроз сва мишићна влакна задњице.
• Без правилне, уравнотежене исхране биће много теже постићи резултате. Ако требате повећати мишићну масу стражњице, храна која садржи протеине мора нужно бити укључена у исхрану и, ако је потребно, смањити волумен. У борби против целулита треба бити дијета са ниским уносом калорија са минималном количином уноса угљених хидрата.

Програм обуке

Еластиц асс - сан сваке девојке. Можете бити власник прекрасне стражњице у облику стражњице када систематски изводите вјежбе снаге. У присуству мале карлице, како би се затегнули и учврстили глутеални мишићи, предност треба дати тренингу са великим утезима.

Свака вежба у комплексу треба да се изводи 15-25 пута најмање у 3 сета. Вежбе формирања се морају обавити у 2-3 сета пре спаљивања у мишићима. Одмор између сетова није дужи од 20 секунди, а између вежби - 3-4 минута. Учесталост тренинга - 3 пута недељно, свака два дана.

Обавезно укључите у план тренинга кардио вежбе.

Не заборавите на пристојно загревање пре почетка вежбања.

Након напајања енергијом, препоруча се извођење вјежби истезања и узимање топлог, опуштајућег туша.

Вежбањем за задњицу полако и посматрајући технику извођења можете постићи прелепе и пропорционалне свештенике. Извођењем погрешних вежби, можете да направите асиметричне мишиће задњице.

Креирајући програм обуке, препоручује се коришћење оваквих вежби. Све ефикасне вежбе за еластичне и напете свештенике базирају се на три основне:

• Чучњеви.
• Лунгес.
• Деад Тхруст

Такође, у програму обуке могу се укључити изолациони и статичке вежбе. Сада о свим детаљима.

Чучањ - краљ вежби на глутеалним мишићима

Ова врста вјежбања се сматра основом за стварање лијепе и еластичне гузе. Када планирате тренинг, можете користити следеће подврсте чучњева:

• Параллел скуат.
• Чучао једном ногом.
• Чучњеви са додатном тежином.
• Чучање са скакањем.
• Скуаттинг "плие".
• Булгариан сплит.

Правилна техника вежбања:

Почетна позиција - стоји на поду, ноге су нешто шире од рамена. У процесу чучања, држимо леђа усправно; задњица се повлачи; колена савијена у зглобу, не излазе изван прстију. Чучати до формирања угла од 90 степени. За већу ефикасност, препоручује се да радите најдубље чучњеве.

Извршите 5 сетова од 10-15 пута. Сваки пут када изводите 4 чучњева, треба да останете на 20-30 секунди на најнижој тачки.

За дубљу припрему, препоручује се употреба додатне тежине. То могу бити тегови за вежбање, а у идеалном случају бар, дворучни утег или тијело.

Лунгес: најбоље модификационе вежбе за задњицу

Ово је друга ефикасна акценатна вежба на задњици. Управо кроз њега су разрађене све компоненте мишићног ткива глутеалних мишића, при чему је придодан тон цијеле мале периферије.

Листа најбољих модификација напада:

• Са теговима.
• На кабинету
• Бугарски напади.
• У ходању.
• Са скакањем.

Општа техника извођења напада.

Почетна позиција - стајање на поду, руке са теговима на дну тела. Наизменично изложите један доњи екстрем напред, са флексијом у зглобу колена да формирате прави угао. Колено се не протеже преко чарапа. Кољено зглоба савијене ноге не додирује под. Држите леђа савршено равна, гледајте напред. Дисање је мирно, дисање кроз нос, издисање кроз уста.

4–5 понављања се изводе 15-25 пута за сваку ногу.

При употреби додатне спортске опреме треба узети у обзир физичку спремност особе.

Напади лумбара и бугарска подела могу се обавити код куће уз помоћ расположивих алата, како би се заменила професионална спортска опрема.

Присуство жеље ће вам помоћи да не обраћате пажњу на недостатак специјализоване спортске опреме током тренинга.

Деад Тхруст: Еластиц Бооти витх Елегатед Схифт

Ова вежба се сматра мега-ефективном, јер не само да вам омогућава да разрадите глутеалне мишиће, већ укључује и бицепс кука, формирајући предивну слику леђа женске фигуре. У циљу тонирања глутеалних мишића, препоручује се код извођења деадлифт користите бучице, а не мрена. Ова вежба ће вам омогућити да распоредите терет на задњицу, а не на леђа.

Опције за извођење мртвог потиска:

• Са теговима.
• Са шипком (бодибар).
• Са додатном тежином на једној нози.

Техника перформанси

Почетна позиција - стоји на две ноге. Леђа су равна, рамена су спљоштена, отклон лумбална кичма. Ако радите вежбу са мреном, држање је нешто шире од рамена. Када радите са бучицама руке уз тело.

Ради вежбу. Док држите леђа, нагните тело напред док је паралелно са подом, док лагано савијате ноге у зглобовима колена, а задњица се повлачи.

Тело се нагиње до тог нивоа све док руке не стигну у средину потколенице. Од најниже тачке вежбе, расту због максималног напора бицепса ногу и глутеалних мишића. Вјежба се изводи глатко и полако.

Препоручено 6 сетова од 10-15 понављања.

Изолација и статичке вежбе

Поред основних вишеструких вежби, код куће се користе и изоловане вежбе за циљано тренирање појединачних мишићних влакана задњице.

Такве вежбе су веома популарне за стварање еластичних свештеника код куће.

• Подизање карлице продуженом ногом.

Почетна позиција - лежи на леђима. Доњи удови су савијени у зглобу колена и лоцирани што ближе стражњици. Једна нога је исправљена, напор задњице и преша подижу карлицу горе. Изводимо 3 сета 15-20 пута за сваку ногу.

• Степ-уп.

Ставимо једну ногу на висину и напрезањем глутеуса и ногу уздижемо се на њега, изравнавајући доњи крај у зглобу колена. Да би се постигли бољи резултати препоручује се коришћење бучица. Обавите 20 лифтова на свакој нози.

• Висока столица

Сматра се веома ефикасном статичком вјежбом. Да бисте га извршили, једноставно положите леђа на зид и потонујте до формирања правог угла у зглобу колена. Глава, лопатице, задњица и пете нису одвојени од зида. У овом положају смо максимално време до осећаја печења у мишићима.

Приликом извођења било каквих вежби за еластичне свештенике, треба да се концентришете на напон целијакије.

Разумевање како пумпа задњицу Код куће треба да будете стрпљиви и снажни. Захваљујући систематској обуци имат ћете еластични плијен. Главна ствар - потребно је придржавати се правилне технике вјежбања и пуне, уравнотежене прехране.