Вежбе за девојке са квадрицепсом кукова: карактеристике и препоруке

Чинило вам се да су ноге превише пуне у односу на горњи део тела? Изглед савршених задњица и ногу у Деми Моореу у филму "Стриптиз" наставља да траје иу сну? Дакле, време је да се приближите. Прецизније, сквотирање, јер, како је један од истакнутих спортиста рекао: "Чучњеви су дар од Бога."

Наравно, постоје потешкоће у разради, али све су потпуно решиве чак и код куће, а главна ствар је пажљив и пажљив рад на себи без грам лењости и хака. Било какав ефекат на мишиће, а посебно дубоко „испумпавање“ кука мишића кука, значи поштовање правила вежби и препоруке тренера (или другог компетентног извора).

Нешто из анатомије бутина

Квадрицепс, или мишић са квадрицепсом, један је од највећих мишића људског тела, и састоји се од четири снопа (зашто се, у ствари, тако зове). Ово је:

• Ректусни мишић је најдужи од целе групе, налази се на врху остатка и даје бедру прелепи заобљени изглед, приметан чињеницом да се не везује за фемур
• Латерални - формира бок са стране, помаже да се растегне колено
• Средње широк - ствара унутрашњи део, посебно спектакуларну заобљеност на колену
• Средње широк - лежи између латералног и медијалног, дјеломично се скрива испод њих

Мишић квадрицепса је одговоран за одржавање тела у стабилном усправном положају, савијање ноге у зглобу кука и учешће у завоју колена, а такође је антагонистички мишић бицепса кука. Квадрицепс кука заједно са глутеус мишићима је понос сваке дјевојке која се бави спортом.

Свеобухватни утицај даје боље резултате.

Да бисте постигли максимални ефекат, требало би да размислите о правилној исхрани, и ако постоји циљ да повећате волумен мишића, онда седите на храну богату протеинима, а да не заборавите да узмете довољно влакана како би цријева правилно функционисала. Лепота је добра, али здравље је увек важније!

Немојте игнорисати загревање!

За квалитетан утицај на квадрицепс бедара, важно је добро срчано чишћење целог тела: мишићи ће бити послушнији, контролисани и радили дубље, што ће се исплатити лепим обликом и моћном функционалношћу.

Да бисте загрејали мишиће, можете користити траци за трчање, прескакање конопца или обичне аеробне покрете по свом укусу: главна ствар је да је тело добро загрејано и да излази лагани зној. Али не претјерујте сами - то је само почетак, а главне силе ће и даље бити корисне.

Сет вежби са тежином за раст мишића

Најснажнији начини утицаја на квадрицепс бутина код девојчица су веома једноставни - то су познате основне вежбе: чучњеви, лунги и различити лег прессес.

Барбелл скуатс - Ово је универзална метода за кукове и задњицу, па је глупо игнорисати је. Ноге су постављене у удобном положају: шире или уже од линија рамена, али истовремено су стопала паралелна. Важан аспект: кичма треба да буде стално равна, а колена иза линије заустављања не иду напред. Чучањ се изводи полаганим темпом, кукови би требали бити спуштени паралелно с подом (не би га требали снизити, у супротном ће вам кољена бити преоптерећена) и издисати приликом исправљања ногу. Истовремено, ако су стопала већ рамена - латерални мишић ради више, а ако је шири, онда средњи мишић. Шипка се налази на раменима, можете радити иу оквиру за напајање.

Извођење продужетка ногу на симулатору, треба запамтити: дјевојчице не би требале да се одводе са прекомјерном тежином, како не би повриједиле кољена. Неопходно је осигурати да приликом продуљења ногу, кољено не вири иза стопала, али нога мора бити потпуно извучена. Чврсто фиксирајте карлицу, задњу страну бутине и леђа, изолујући рад квадрицепса. Такође можете користити опцију окретања чарапа. Сличан рад мишића се јавља када су ноге притиснуте у лежећем положају.

Приликом извођења плућа (напред, назад и фронтално), у свим варијантама важно је пратити положај кољена (не би требало да прелазе линију стопала) и кичму (не савијати леђа луком, главу равно). Са фронталним ударцем, корак се изводи дијагонално у страну са благим нагибом тела напред. Код напада напред-назад, угао савијања колена у обе ноге треба да буде 90 степени.

Свака вежба на квадрицепсу кука се понавља најмање 25-30 пута у сваком приступу, укупни сетови су 3-4. Упумпавање квадрицепса кука је прилично једноставно, овај мишић је лако погођен, посебно са употребом тегова.

Опције за "сушење"

Да бисте смањили количину кукова, класика је увек савршена! Безброј могућности за нападе, чучњеви и скокови су се доказали дуго времена - остаје да се изабере прихватљиво и почне да делује. Спринт и трчање су такође добри (под претпоставком да имате здрава колена).

Истезање

Након сваке сесије не морате занемарити истезање - то ће избјећи "зачепљене" мишиће и тетиве. Зашто вам је то потребно? Ако се то не уради, крвоток и проток лимфе су поремећени у збијеним ткивима, што ће довести до натечености и шљаке. Отицање квадрицепса бедара код девојчица је крајње непожељно - застој крви се може пренети на карличне органе и изазвати поремећај урогениталног система.

Постоји неколико једноставних вежби за истезање овог мишића:

• Стојећи на једној нози, савијте другу у колену, уперивши пету у задњицу и лагано подвући карлицу испод.
• Стојећи на једном колену, наслоните руку на под или столицу, а други да савијете другу ногу са петом на задњицу, док покушавате да спустите карлицу ниже и не спуштајте се. Угао колена, који стоји испред, не би требало да иде иза чарапа.
• Клечећи, спустите карлицу између пета на поду, покушавајући да не раздвојите кукове. Пажљиво положите лактове на под иза карлице, ако је могуће - положите лопатице на под, чврсто притискајући линију колена на под и гурајући стидну кост у пупак.

Препоруке тренера

Девојке које тек почињу да раде са својим телом, наивно верују да што се чешће баве активностима, то ће брже постићи циљ. Ово је погрешна процјена, која нема основу.

Квадрицепс кука су прилично велики мишићи, тако да нема потребе да се укључите у учестале тренинге - један је довољно недељно, али висококвалитетан и моћан, иначе влакна неће бити у стању да се потпуно опораве, и стога неће дати жељени резултат. Ако нема замора у мишићима - не радите на тренингу.

Све мишићна влакна Они су подељени на брзе и споре, што је важно узети у обзир приликом формирања рељефа, тако да се кардио оптерећење мора додати методама јачине, једноставно их не комбиновати у један тренинг (немојте бркати пуно радно вријеме и загревање).

Тако да ћете имати два вежба за кукове недељно: на пример, понедељак - кардио, и четвртак или петак - снага.

Бе феминине!

Нажалост, у потрази за облицима, неке жене су толико овисне да у нападу фанатизма пумпају тијело, чинећи га мушким. Ово је посебно изражено у мишићавим рукама, трапезиус мишић и тешка бедра са квадрицепсом. Такве жене у хаљинама изгледају врло неатрактивно и грубо, а танке траке само појачавају утисак. Стога, процесу обуке треба приступити адекватно и умјерено, како се не би претворило у планину мишића. Уосталом, оно што је лепо за мушкарца није увек прикладно за жену. Њена права лепота је у глатким кривинама. Али немојте бркати мекоћу и желатинасту издржљивост тијела неких противника. Екстреми у раду са телом никада нису учинили част.