Вежбе за истезање ногу. Истезање за почетнике: најбоље вежбе

Бавећи се спортом, многи љубавници једноставно не препознају потребу за тим вежбе истезања. Имају мишљење да су такве активности неопходне само онима који се дуго баве спортом. Неки људи кажу да им недостаје времена и воље.

Позитивна својства комплекса тренинга

Међутим, вежбе за истезање ногу имају благотворан утицај на тело. А ако од њих одбијете, онда се лишите таквих предности као што су еластичност мишића, побољшана циркулација крви, неисцрпан набој ведрине и доброг расположења. Поред тога, комплекс тренинга, који узима у обзир истезање, може позитивно утицати на покретљивост зглобова, што је такође важан бонус.

Постоје негативне тачке и ова окупација

Несумњиво, као и сваки други спортски догађај, вежбе за истезање имају не само предности, већ и негативне аспекте. Као резултат њихове примене, можете истегнути лигаменте, оштетити зглобове и стећи ефекат преоптерећених мишића. Али, све те невоље се једноставно могу упозорити и искључити. Главно је компетентно приступити процесу обуке.

Различите врсте стрија

Спортисти вежбе за истезање ногу су подељени у две категорије - статички и динамички. Они су такође подељени на различите типове. Међутим, посебну пажњу треба обратити само на двије основне подгрупе.

Главне разлике статичког истезања

Под статичким тренингом неопходно је разумети такве вежбе за истезање ногу, које морају изводити почетници. То је због чињенице да веома пажљиво утичу на необучене лигаменте. За извођење таквих тренинга нећете требати велики моторичка активност. Спортиста их може направити без помјерања с једног мјеста и без мијењања позиције. Потребно је само неколико минута да се заврши. Истовремено ће се појавити физички осећај постепеног истезања одређених мишића и стицање потребне еластичности.

Која је карактеристика динамичког истезања?

Динамичне вежбе за истезање ногу практикују професионални спортисти. Они укључују одређени број активних акција, међу којима се може издвојити махање, мијењање цросс твине у лонгитудиналном, итд. Да би се оствариле све ове врсте обука, потребан је одређени ниво еластичности. Стога, ако сте почетник, онда динамично истезање није за вас.

Који је комплекс обуке потребан?

Које вежбе за истезање ногу и леђа могу бити изведене ако припадате категорији почетника? У овој ситуацији, као што је већ поменуто, потребно је статично истезање. То је њој и ми се окрећемо. Међутим, пре него што наставите са реализацијом комплекса обуке, мораћете мало да се загрејете. Неопходно је да се снопови припреме за оптерећење које ће бити. Мораћете да изведете два сета од отприлике 20 чучњева, неколико минута да скочите на конопац или користите бицикл за вежбање.

Како истегнути мишиће?

Дакле, које вежбе за истезање треба извршити?

1. Морате лежати на поду. Лице у одабраној позицији треба да буде окренуто према горе. Десна нога треба да се подигне и поравна. Ухватите је за руке изнад колена. Опустите се, дубоко удахните, и док издахнете, лагано пијуцкајте ногу. Фиксирајући га на максимално дозвољеној тачки за 30 секунди, вратите се у првобитни положај и поново извршите вежбу на другој нози. Треба имати на уму да удови морају бити равни стално. Током вежбања за истезање мишића ногу не морате превише напрезати. У супротном можете да се повредите.
2. Неопходно је узети многе познате "мачке позе". Да бисмо то урадили, клекнемо и ставимо руке на под. Вратите се, гледајући горе. Држите ову позицију 15 секунди. После тога, погледајте доле и савијте леђа на такав начин као да сте спуштени. Ова вежба се мора обавити у року од 2-3 минута.
3. Лезите на под, чврсто притискајући рамена на површину. Помери једну ногу преко друге. У овом случају, неопходно је пажљиво водити рачуна о томе да ради само струк. Рамени појас мора остати у истом положају. Причврстите тело у достигнутом стању 30 секунди. Након тога, вратите се на првобитни положај и поновите вежбу на другој нози.
4. Како се истегнути? Морате сјести на столицу и испружити руке испред себе тако да буду паралелне с подом. Држите леђа у равном стању, повуците руке, као и главу и врат, напред. У том случају, треба да осетите како се кичма растеже. Пазите на дах. Током вежбе, она треба да буде глатка и мирна. Овај тренинг треба да траје око 90 секунди.
5. Мораш устати, померити ноге заједно. Издисати, нагнути се напријед, покушавајући да прстима или дланом подигнете под. Забрањено је савијање кољена. Вежбу треба поновити око 15 пута.
6. Неопходно је да мало седнемо. Преношењем телесне тежине на једну ногу, друга ће се морати исправити у страну. Неопходно је извести ролне од једног до другог. Потпорне ноге од пода не могу се откинути. Постепено, вежба може бити компликована. У софистициранијој верзији чарапа мора се усмјерити тако да он подигне главу. Током вежбања истегните кукове.

Како доћи до подјела?

Многи само желе да науче да раде поделе. Али то није тако лако. Због тога ћете морати извести вјежбе за подјеле. За почетак, то су:

1. Седи на поду. Ухватите прст за одређену ногу и подигните је за око 45 степени. Након тога, спустите га. У том случају, пазите да се нога не савија у колену. Поновите вежбу за другу ногу.
2. Неопходно је извршити нападе. У таквој ситуацији, здјелични мишићи ће се истезати. Неопходно је гурнути ногу напријед што је могуће даље и уз помоћ опружних покрета спустити се на највишу могућу точку. Прихватајући оригинални став, морате поновити тренинг за другу ногу. Укупан број понављања треба да достигне 10. Не заборавите у исто време и на пумпање карлице, што може дати додатно оптерећење.
3. Стојимо, размакнуте ноге у ширини рамена. Једно колено ће морати да стане у страну, подижући стопало. Требало би да буде склопљено истом руком. Покушајте да подигнете ногу што је више могуће. Вежбање мора да се ради пажљиво и постепено, иначе можете да се повредите. Када достигнете максималну могућу тачку, потребно је да фиксирате позицију на 30 секунди, након чега желите да се вратите у првобитну позицију. Исто треба урадити и за другу ногу.
4. Седите, савијте ноге и рукама повуците ноге једна према другој. Лактови у овој ситуацији треба да леже на коленима. Помоћу притиска на ноге, морате полако почети да нагињете своје тело напред. Леђа током вежбања за почетнике треба да остану равна стално. Нагиб се изводи током издисаја. Причвршћивање торза на максимално могуће место, враћање на првобитни положај после 30 секунди.
5. Савиј десну ногу и мало је гурни напред. Истовремено, колено леве ноге треба да лежи на поду. Након тога, почните лагано пуцати лигаментима, изводити предње завоје. У тренутку када се појави осећај истезања, потребно је да се тело фиксира у досегнутом положају око 30 секунди. Затим морате да узмете дах и док издишете, пажљиво наставите вежбу, поново се зауставивши након неког времена. Онда би требало да промените ногу и поновите тренинг.
6. Наслони се на колено леве ноге. Десна нога мора бити исправљена напред. Стављајући руке на под, морате почети лагано и постепено нагнути торзо у правцу испружене ноге. Леђа током вежбе истезања треба да остану равна. Постизањем максимално дозвољеног положаја тела, морате се зауставити на 30 секунди, удахнути и наставити даље, док издишете. Приликом тренинга, треба да осетите истезање лигамената колена и стражњих бедрених мишића. Пажљиво заузмите оригинални положај и поновите ову врсту вежбе за истезање ногу. Канап након тога ће бити много бољи.

Таква гимнастика је увек неопходна.

Истезање је веома важан елемент у сваком спорту. Ако желите да задржите еластичност, не заборавите на горе наведене вежбе. Морају се изводити што је чешће могуће. И ако постоји таква прилика, онда свакодневно. Као резултат тога, добићете лакоћу, одлично здравље, одлично расположење. И наравно, моћи ћете да научите да седите на дељењу.