Функционална обука. Фитнес тренинг на нов начин

За модерну особу, фитнес је природан као прање, прање зуба, јело и одлазак на посао. Унапређење физичке културе развија се космичким темпом, тако да сви који су укључени могу да изаберу шта желе (аеробик, пилатес, цалланетицс, атлетска гимнастика, итд.). Важно је да обука није само занимљива, већ и корисна. Ова одредба је узета у обзир од стране програмера функционалне обуке А. Жукова и А. Феоктистова. Функционална обука се дефинира као тип фитнес тренинга, у којем се користе природни покрети особе.

Суштина методе

Пхисицал људске квалитете (снага, флексибилност, издржљивост, координацијске способности, брзина) јављају се свакодневно, било да се ради о шетњи до аутобуске станице, прању пода или бризи о дјеци. Такође, успешна примена свакодневних послова зависи од развоја различитих мишићних група, посебно стабилизатора. Ови мишићи су одговорни за функционисање мишићно-скелетног система и способност одржавања равнотеже.

Функционалне тренинг вежбе су усмерене на јачање мишићних група и влакана различитих типова. У рад су укључене кости и лигаменти. Током вежбања се спаљује велики број калорија.

Функционални тренинг доприноси складном развоју свих делова тела. У свакодневном животу људи не увек правилно распоређују терет, само одређене групе мишића су приморане да раде, док други мишићи уопште не раде. Временом, покрети постају неприродни, нелагодност, бол у кичми и зглобови. Вежбе помажу синхроно да раде све системе тела.

Функционална обука: програми

Типичан програм укључује вежбе са сопственом тежином, на гимнастичкој опреми, цикличним покретима и вежбама са утезима. Вежбе са сопственом тежином укључују чучњеве, подизање тела, склекове, скакање, скакање са конопцем (два свитка), нападе, итд.

На тренингу се користе шипке, попречна греда, конопац. Циклични покрети трче на удаљености од 100 метара и веслања на специјалном симулатору.

Вежбе са утезима су деадлифт (уздићи се са почетне позиције док седите), гурните из груди, чучњева и љуљачке са тежином. Расподела вежби је отприлике следећа: у понедељак, практикант се повлачи, крчи и чучњеви. У уторак изводи избацивање са шипком, искапањем и скакањем са конопцем за прескакање. У среду, трчање и вежбе са гимнастичком штапом. Четвртак је дан одмора и опоравка, ау петак почиње рад са максималним тежинама. Након три дана наставе, обезбеђен је један дан одмора. Програми се прилагођавају старости, полу, индивидуалним карактеристикама ученика.

Функционална обука: вежбе

Као што је већ поменуто, типичне вежбе функционалног тренинга укључују чучњеве, скокове, склекове, трзалице итд. Размотрите сваки детаљ више детаља.

Чучњеви се могу разликовати: од почетне позиције "ноге у ширини рамена", на једној нози ("пиштољ"), са широког постоља. Можете чучнути на чарапама са равним леђима или на целом стопалу. Палица или гимнастички штап лежи на раменима и подупире их рукама.

У току наставе, такви типови скокова се користе као скакање (са позиције чучања на узвишењу), скакање са конопцем за прескакање и "Бурпее". Последња вежба се изводи на следећи начин: прво чучање, затим исправљање ногу до полотаја, затим поновно чучање, затим исправљање, скакање и пљескање руку изнад главе (руке равно).

Гурање може бити од пода, зидова, гимнастичких клупа. Ако је тешко извршити вежбу у положају мировања, можете то да урадите из клечећег положаја, ноге савијене у зглобовима колена. Искусни практиканти искачу, стављајући стопало на подиј. Пусх-уп-ови на паралелним шипкама се изводе савијањем и ширењем руку из положаја за вјешање. На неравним шипкама, прстеновима и гимнастичком зиду подигните равне ноге под углом од 90 °. За извлачење користите прстенове и пречку.

Не мање ефикасни су напади. Десна нога има велики корак напред и савија се у колену, а лева се савија под правим углом. Након повратка у почетну позицију, вјежба се понавља лијевом ногом.

Функционални тренинг са двориштем укључује мртво дизање, потисак и чучањ. Мртво дизање се изводи са нагиба напријед: ученик узима шипку и, подижући је, исправља се. Приликом гурања, шипка се прво подиже до груди и онда се исправља.

Познавајући карактеристике програма и вежби, можете направити комплекс функционалног тренинга, али је боље да то поверите професионалном инструктору.

Уређаји за обуку

Пошто се природни покрети разрађују током тренинга, симулатори са слободном трајекторијом вежбања користе се током сесија. Нарочито, на уређају “Тотал Јим” они пумпају штампу, јачају мишиће раменог појаса и груди, изводе вежбе за флексибилност. Уређај је покретна платформа са вучом кабла. Индивидуално подешавање угла нагиба, висине платформе и девет нивоа отпора омогућују вам да извршите 250 различитих вјежби за све групе мишића.

За тренирање експлозивне снаге и способности координације допушта медицински трамполин. Користи се извођењем вјежбе лопте (отргне се са површине) и скочи.

Абдоминални мишићи и леђа су ојачани на уређају Цор Траинер (нагнута платформа са ручком). Становник се смјешта на платформу и држи ручку. Вежба се изводи из различитих почетних позиција: на коленима, на једном колену, у "шипки", бочно. Преусмеравање и аддуктивно мишићи бедара ојачана на платформи за балансирање.

Обрачун оптерећења

Да бисте имали користи, морате правилно расподијелити терет. У фитнес клубу то ради инструктор, а за самостално учење препоручује се да се фокусира на следеће показатеље.

Пре тренинга, израчунајте максималну брзину срца (пулс). Да бисте одредили дозвољено оптерећење, потребно је да узмете своје године од 220 година. Љубитељи фитнеса који су прешли 50-годишњу прекретницу одузимају двјесто година. Резултат је максимални број откуцаја срца.

Ако говоримо о рекреативном физичком васпитању, пулс не би требало да пређе 70% максималног срчаног ритма у главном делу тренинга (за обучене полазнике). Током припремног дијела пулса не смије бити више од 50-60% од максимума. На крају часа, обавите вежбе опуштања. Пет минута након тренинга, пулс би се требао вратити у нормалу.

Поред откуцаја срца, требало би да се фокусирате на добробит. Не треба тренирати "док не паднеш", боље је напустити теретану када и даље желиш. Пре одласка у теретану консултујте се са својим лекаром. Обука "Функционална обука" је озбиљна ствар.

Контраиндикације

Вредно је заборавити тренинг за све који пате од тешких кардиоваскуларних обољења (срчани дефекти, бука). У случају тахикардије, брадикардије, аритмије, дозвољена су мала оптерећења. Исто важи и за проблеме са крвним притиском. Блага хипо- и хипертензија није препрека за не-досадне активности, а уз јаке падове притиска физичка оптерећења су искључена.

Такође, функционална обука је контраиндикована за особе које пате од болести респираторног тракта (синуситис), зглобова (ломљивост костију, артроза), генитоуринарног система (камење). Доступност Тешка болест дијабетес, хемороиди, проширене вене, камење у жучној кесици, неуралгија - разлог за поновно разматрање оптерећења.

Након болести, обука је дозвољена само по препоруци лекара. У постоперативном периоду вјежба је искључена годину дана.

Када радите било какву кондицију, важно је да се руководите принципом "не наносите штету".