Како упумпати задњу делту? Вежбе за леђа и рамена

Развој и јачање рамена је популарно средство за јачање тела спортисте, као и визуелно ширење раменог појаса. Али са питањем како напумпати задње делте, суочавају се углавном искусни спортисти.

Не-професионалним спортистима није потребна посебна студија леђа мишића рамена. На крају крајева, када замахнемо уназад, он прима индиректно оптерећење, сасвим је довољно за одржавање тона.

Зашто су леђа груди мишића само рамена?

Делте сваке руке се састоје од три греде: предње, латералне (средње) и задње. Најчешће, почетнички бодибилдери обраћају пажњу на прва два типа.

Предње греде су одговорне за силу којом особа може подићи предмет изнад главе, а бочне греде су одговорне за визуелну ширину рамена. А задње делте су обично неразвијене, јер не играју посебну улогу у виталној активности, а особа се не суочава с таквим оптерећењем које би га присилило да их замахне.

Али када бодибилдер оде да позира, он мора бити савршен. У време демонстрације мишиће леђа недостатак развијених праменова рамена неповољно утиче на одлуку судија.

Ово објашњава популарност проблема међу професионалним спортистима, како упумпавати задње делте.

Дакле, пређимо на оне вежбе које ће вам помоћи да направите снажне леђне гомиле рамена.

Узмите индиректан део када радите повратне вежбе

Када замахнемо леђима, стражњи снопови мишића су напети у време извођења различитих врста жица. То је због чињенице да су укључени у процес подизања руку у страну, ако су лактови усмјерени иза леђа.

Али када се достигне ниво конкурентности, такво оптерећење је довољно мало да се развију лепи облици и да се ови делта греде учине моћним.

Тилт лаиоут

Једна од најпопуларнијих и најједноставнијих вјежби на стражњој хрпи делта је подизање бучица у страну. Постоји неколико опција за његову имплементацију.

Размотрите најефикасније од њих.

Почетна позиција код узгоја

Устаните усправно са теговима у рукама, лагано савијте кољена ради боље равнотеже, нагните тело напред паралелно са подом, пазите да вам леђа буду у нивоу. Руке са теговима за опуштање опустите, ниже доле, али их не додирујте на под, проширите лактове тако да изгледају у страну.

Ако осјетите бол доњег дијела леђа, можете га користити атлетски појас да се смањи оптерећење кичме.

Техника ожичења

На издисају почните смањивати лопатицу, подижући руке. У овом случају, лактови би требало да се крећу у истој равни и увек су виши од руку. Покушајте да урадите вежбу тако да је задња делта рамена максимално укључена у рад.

Након што се думббеллс подигне што је више могуће због рамена, почети полако спуштати руке, враћајући се на почетну позицију.

Честе грешке приликом извођења нагиба

Нехотично код свих спортиста, лактови покушавају да заузму уобичајени положај и да се мазе до тела. Ово треба избегавати, искључити, иначе се губи значење вежбе, а леђа гомиле престају да се укључују по потреби.

Губитак контроле леђа не угрожава само повреде, већ и кретање терета трапезиус мишић. Што сте мирнији, то ће више оптерећења заузимати просјечне делте и ваш трапез.

Потисните шипку до браде

Ова вежба се може назвати класична и основна за разраду делта. Пре него што га употребите, обавезно научите технику.

Исправно извршавајући ову вежбу, моћи ћете да разрадите не само задње, већ и средње (стране) делте.

Припремите врат. Може бити и закривљена и равна. Све зависи од тога колико ће вам бити удобно да радите са једним или другим пројектилом. Поставите шипку на сталак.

Почетна позиција на терену

Узми шипку са уобичајеним равним стиском, дланове према себи. Подигните ширину захвата, схватите следећу везу: што је шира, то више оптерећења падају на рамена, што је ужа, то је тежина трапезног мишића већа.

Ако осетите да је захват слаб, можете га ојачати атлетским тракама. Подигните пројектил из рекова и померите се пола корака назад. Држите леђа равно. Исправите рамена што је више могуће, гурните прса напред.

Техника за вучу браде

Покушајте да заузмете широко - само на тај начин ће доћи до правог потиска на делту.

Након што сте проширили лактове према ван, почните подизати шипку према горе, покушавајући да напнете само мишиће рамена. Лактови би требало да се крећу у истој равни. Када сте довели дворучни утег до нивоа груди, задржите га на тренутак и почните га полако спуштати у првобитни положај тако да се осети повлачење задње делте.

Препоруке за спровођење вуче

Покушајте да подигнете шипку што је више могуће, али пазите на лактове, који увек треба гледати са стране.

Неки спортисти покрећу помало опуштене подлактице. Ово није грешка, јер је четкица у прилично неугодном положају. Да бисте избегли бол, ојачајте приањање атлетским нараменицама.

Уобичајене грешке

Новајлији спортисти покушавају да изведу вежбу са максималним тежинама, искривљујући технику. То доводи до чињенице да почињу да помажу себи са мишићима ногу због трзаја или мрдања.

Дакле, не ефективно. Покушајте да у покрет укључите минимум мишића треће стране, не украдите терет са делта.

Реверсе Буттерфли

Ако сте навикли да користите лептира да бисте замахнули само прсним мишићима, покушајте да тренирате рамена. На овај начин, можете дати циљано оптерећење само на задњим делтама.

Ова вежба треба да се користи на крају тренинга. Морате то урадити најмање 12-15 пута.

Припрема за имплементацију

Седите не леђима, већ грудима према задњем делу симулатора. Прво, морате одабрати праву висину ручки и столице. Груди треба да се наслони на леђа. Истовремено, ручке морају бити на таквој висини да су горњи удови паралелни са подом.

Поставите малу тежину - обично 2-3 плочице, у зависности од физичке кондиције.

Техника извођења обрнутог "лептира"

Чврсто ухватите руке симулатора, исправите леђа, наслоните груди на леђа, мало савијте лактове. Почните да вучете руке назад, смањујући лопатице.

Покушајте да узмете удове што је више могуће тако што ћете направити максималну амплитуду. Затим се полако вратите на почетну позицију и почните да правите нови приступ.

Ожичење у цроссовер јединицама

Вежбе повезане са култивацијом руку, одличан су начин да се напумпате стражње снопове делта.

Идите до блокова где се обично праве скретнице. Ручке морају бити причвршћене на горње каблове. Левом руком ухватите супротни држач. Урадите исто са десном руком.

Како извршити ову вежбу?

Након што сте узели обе руке, морали сте да пређете горње удове. Почните их размножавати у страну, покушавајући да повучете лопатице. То треба радити полако, јер су рамена врло крхак и вриједан зглоб, који се третира не само дуг, већ и скуп.

Чим осетите да не можете даље да ширете руке, требало би да се вратите на почетну позицију, али више не би требало да прелазите удове.

Које су грешке при раду на задњој делти блока?

Пошто техника није веома компликована, постоји неколико грешака. Најчешћи од њих - покушава да повећа број повишених килограма.

Због тога, вјежба губи своје значење, јер је немогуће извршити је са пуном амплитудом. Ако то урадите, задње делте више неће радити пуним капацитетом. Зато немојте тежити маси, већ се развијајте, глатко повећавајући радну тежину.

Комбинација са леђним тренингом

Као што је већ поменуто, радимо леђа, ми индиректно замахујемо задње делте. Стога ће бити логично комбинирати вјежбе у вашем програму обуке које су усмјерене на стражњу хрпу мишића рамена и леђа.

На пример, такав програм може изгледати овако:

• Потисак вертикалног блока.
• Затезање широког захвата.
• Потисните шипку у стомак.
• Притисни браду.
• Кораци са класичним хватом са шипком.

Као што видите, употреба таквих вежбе на раменима и леђа могу бити правилно комбинована са тренингом делта, најширег и трапезног мишића. Број приступа и понављања за себе мора одредити.

Колико често треба да наступате?

Све зависи од тога колико често тренирате и оптерећујете рамена. Такође је важно поређење нивоа развоја сваке од делта греда.

Ако постоји значајна заостала леђа рамена, тада можете уклонити или смањити број прилаза предњим гредама. С обзиром на чињеницу да је предњи дио укључен у многе вјежбе, чак и оне које не тресу рамена (на примјер, бенцх пресс), Може се закључити да такав приступ не би требао у великој мјери ометати њихов развој.

Због тога можете сигурно даровати неко време да се пумпе задње делте. Они тренирају са добрим резултатима, главна ствар је да не забораве да их тренирају и редовно изводе одговарајуће вежбе.

Закључак

Изнад су добијене одличне вежбе које ће помоћи у развоју стражњих делта. Не заборавите да их укључите у свој програм обуке. Пратите ове препоруке, обратите довољно пажње на леђне снопове мишића рамена, и нећете имати једнак у перформансу!