Како сјести на попречне подјеле? Ефикасне вежбе за поделе. Цросс твине - фото

Сви желе да се добро протежу. Разлози за то могу бити другачији: неко се бави гимнастиком, акробацијама, борилачким вештинама, а неко жели да постане флексибилан и агилан. У сваком случају, информације о томе како се укрцати укрштени конопац, ће бити од користи многим, без обзира на циљеве и разлоге. Треба напоменути да су попречне подјеле - најтежи тип истезања, а не сватко има снаге да овлада овом вјештином. Међутим, у неким спортовима, поделе су битан елемент програма: у ритмичкој гимнастици, спортском аеробику и тако даље.

Употреба стрија

Као што знате, истезање крижа може донети много корисних ствари вашем телу, али за то вам није потребно да развијете савршену флексибилност и научите да седите на њему. Међутим, ако је то ваш циљ, онда будите стрпљиви и протежу се док се не достигне. Ако говоримо о времену које морате потрошити на то да сједите на попречним подјелама код куће, онда је тешко поставити било какве рокове. Све зависи од ваше ситуације - старости, физичке кондиције, телесног стања и тако даље.

Потешкоће са укрштањем

Ако размишљате о томе како се растегнути до попречних расцјепа, онда морате схватити да је то много теже него овладати лонгитудиналним. Због тога је боље почети са једноставнијом варијантом (лонгитудиналном). Тек након тога можете изводити вјежбе за укрштени конопац. У овом случају, ноге би такође требале бити окомите на тијело, али морају бити одвојене са стране.

Узице се називају и мушки. Према већини, свладати га у одраслој доби је готово немогуће. Наравно, ако имате проблема са зглобовима, боље да не размишљате о томе како да седите на попречним расцепима, како не бисте нашкодили здрављу. Али ако је ваше тело у стању да издржи физички напор, онда можете рачунати на добар резултат.

Припрема за часове

Пре него што почнете вежбе истезања, веома је важно да се тело правилно припреми. Запамтите да вежбе за укрштени конопац треба изводити у топлој соби. Тело у топлоти постаје флексибилније и савитљивије. Спортска форма треба да се добро растеже како не би ометала ваше истезање. Такође је важно одабрати праве ципеле. Класе се најбоље изводе на поду или линолеуму, тако да се подна површина може лако клизити. Назад на ципеле - то могу бити Чеси или чарапе, које ће вам помоћи да се уклопите у попречне делове. Фотографија која показује како правилно извршити ову вежбу може се видети у наставку.

Једноставно загревање за загревање мишића

Пре почетка тренинга потребно је добро загрејати мишиће како би се припремили за истезање. За то је развијен низ корисних вјежби. У правилу, загријавање укључује вјежбу за ротирање у зглобовима скочног зглоба и кукова, за савијање и растезање ногу у кољенима. Такође, да бисте загрејали тело, можете користити такве симулаторе као што су треадмилл или вежбање.

Загрејте зглобове

Пре него што седнете на попречне делове, морате припремити зглобове. Једноставно загревање ће помоћи да се смањи бол у овом подручју који се јавља током истезања. Да бисте то урадили, наизменично ротирајте ноге, савијене у коленима. То ће помоћи да се протежу кукови. Онда седите мало и неколико пута опишите крило коленима. Затим ставите руке на појас и опишите му круг. После тога, треба да направите неколико кривина напред, држећи ноге равно. У исто време, покушајте да пружите руку својим грудима тако да вам леђа буду што је могуће више.

Такве једноставне вежбе као лунги су такође ефикасне за загревање тела. Раширите ноге што је шире могуће и ухватите ноге рукама, а затим извуците чарапу од једне ноге мало у страну и савијте ову ногу на колену. Држите руке на потколеницама. Ставите другу ногу на пету и прст на страну. Направите опружне покрете на савијеној нози. Онда поновите исто са друге ноге.

Истезање на попречној врпци

Након што припремите своје тело за вежбе истезања уз помоћ загревања, можете наставити директно са тренингом. Ваш главни циљ је да се протеже карлична површина, зглоб кука и колена. Без тога, немогуће је сјести на праву подјелу.

Вежба за истезање "Буттерфли"

Прво морате сјести на под, спојити ноге и, притискањем руку на кољена, покушати положити ноге на под. У овом случају, стопала треба смањити. Вреди напоменути да што ближе стављате стопала на карлицу, то ће бити теже и ефикасније. Растезање са њим је боље у пару, али у принципу се може радити независно. Обављање ове вјежбе помаже да се развију и истегну и кук и зглоб колена истовремено.

Вежба "Клип"

Да бисте извршили ову вежбу, морате клекнути, а онда, помажући се рукама, полако и глатко положити леђа на под. Прво, можете ићи равно на ноге, а касније, ако је могуће, размакнути ноге, кољена треба да буду спојена. Вежба "Цлип" на најбољи начин доприноси проучавању зглоба колена, што је веома важно урадити пре него што седнете на попречне делове.

Корисна вежба за укрштање са књигама

Књиге су у кући скоро сваке особе, могу се врло ефикасно користити за истезање. Дакле, покушајте да седите на расцепцима, растежући се колико год можете. Запамтите приближну удаљеност од пода до препоне и покупите одговарајући број књига. Стави их у гомилу, стварајући потребну висину. Суштина вежбе је да се мишићи постепено навикну на растегнут положај. Сваког дана, док гледате телевизију, ви ћете седети на књигама, а онда, када осетите да можете да наставите даље, уредите један по један. Тако ћете стално падати испод и временом ће бити у стању да овладате расцепима.

Стретцх слопес

Узимајући у обзир ефикасне вежбе за поделе, да не спомињемо падине. Дакле, раширите ноге што је више могуће и наставите до падина. Пређите рукама преко груди и испружите се прво до десне ноге, затим у средину, до леве ноге. Неопходно је направити неколико приступа у најмање 70 понављања. Док радите завоје, ноге ће пузати мало, доћи ће до бола, али то се не може избећи. Повлачење бола настало покушајем слијетања на подјеле треба толерирати, али ако је прејако, вриједи мало опустити притисак, у супротном се лигаменти могу оштетити. Најтеже је направити нагиб у средини, покушавајући да дођете до пода лактовима. У исто време потребно је контролисати позицију леђа, требало би да буде равна.

Како седети на попречним расцепима

Као што је већ напоменуто, почетак тренинга је бољи код вежбања које ће вам помоћи да седите лонгитудинал сплитс и тек тада можете да закомпликовате задатак и пређете на тежу опцију. Узмите почетни положај - ноге су широко размакнуте, ноге су паралелне једна са другом. Затим почните полако ширити ноге према бочним странама и истовремено спуштати карлицу све док не осјетите истезање у мишићима унутарње површине бедара. У том положају треба да се закључате 15-20 секунди, док не осетите да се напети мишићи опусте.

Имајте на уму да се ноге могу ширити и са стране, и стопала се морају развити. Покушајте да одржавате равнотежу користећи било коју подлогу или под, ако вам то допушта растезање. Како ваше тело постаје флексибилније, морате ићи ниже. Пажљиво држите своје пете притиснуте на поду док помичете ноге и ноге да гледају према горе. Дакле, већи део оптерећења се помера на унутрашња бедра, без оптерећења лигамената колена.

И последње. Шта год стручњаци кажу, најбољи начин да загрејете своје тело пре истезања је да трчите, јутарња вјежба и топла купка. Док трчите или пуните, сви мишићи у телу раде, што доприноси добром загревању. Предност топле купке је у томе што савршено загрева све зглобове и мишиће, чинећи ваше тело савитљивим и флексибилним, што је посебно важно за правилно спуштање на конопац.