Вјежба притиска ногу за мишиће: Техника

Вежбе за развијање мишића ногу су један од најважнијих корака ка стварању лепог тела. Најједноставнија вежба за ноге су чучњеви, али постоје и друге ефикасне вежбе за тренирање ногу. На пример, лежај за ноге.

Ова вежба вам омогућава да тренирате мишиће ногу без укључивања леђа. То ће бити посебно корисно за оне људе који имају проблема са овим дијелом тијела, јер вам омогућава да разрадите мишиће предњег дијела бедра, глутеуса, телећих мишића и бицепса бедара.

Врсте симулатора

Можете урадити да лежи или седи. Све зависи од врсте симулатора који ће се користити. Главни проблем ове вјежбе је да у већини дворана нема сигурне опреме за пресовање ногу. Ако се не придржавате сигурносних мјера, ови симулатори могу особу са озбиљном повредом наградити, овисно о типу тијела. Стога, таквим симулаторима, као и техници извођења штапа са стопалима, треба се пажљиво и изузетно пажљиво третирати како се не бисте озлиједили.

Које су опције данас за ножне преше? Сви њихови типови су дизајнирани да оптерећују мишиће ногу и задњице. Сваки тип симулатора се разликује од другог само по свом дизајну, што омогућава особи да заузме одређени положај тела. Најважније је пронаћи погодан начин за извођење вјежбе, која се може дугорочно користити без штете по здравље.

Ако се особа усклади са техником пресовања, он ће моћи да добије добре резултате радећи на вертикалном моделу овог симулатора и радећи притисак на ногу под углом од 45 степени. Стручњаци саветују већину људи да обрате пажњу на симулатор полуге за притискање ногу. Такве моделе производе многе компаније, на пример, Хаммер Стренгтх.

Заједно са машинама за вежбање које имају једну платформу за ноге, постоје модели са две платформе за сваку ногу. Ови симулатори су погодни јер могу наизменично савијати и савијати ноге.

Карактеристике обуке за стопала

Мишићна влакна ногу су углавном спорог типа. Главни задатак мишића доњег дела тела је да обављају уједначен рад ниске ефикасности (на пример, ходање), али не и да обезбеде експлозивне напоре.

С обзиром на ову особину, треба имати на уму да се мишићи ногу брзо навикавају на монотоно физичко напрезање. Стога, да бисте оптимизирали раст мишићне масе, морате користити различите технике вјежбања и тренинга, мијењајући број понављања.

Логика тренинга

Раст мишића захтева обавезне основне вежбе. Стручњаци саветују да се ради са малим бројем понављања (максимално 5-7), али са много тежине. Основне вежбе за ноге је деадлифт и чучао са шипком.

Секундарне вежбе које се изводе са великим бројем понављања (10-15), помажу додатно оптерећивање мишића ногу, укључујући и рад мишићних влакана спорог типа.

Анатомија мишића доњег дела тела

Зашто је важно тренирати ноге и радити преше за ноге? Мишићи ногу, доњих ногу, задњице и квадрицепса заједно чине више од половине мишићне масе особе. Зато је обука доњег дела тела најважнији део комплекса вежби за формирање прелепог тела.

Требало би да знате да је за неке људе раст мишићне масе ногу тежак. У ову категорију спадају ектоморфи - људи танке грађе са слабим мишићима, који се прилично полако хипертрофирају (расту).

Суочавајући се са овим проблемом и не постижући жељене резултате традиционалним методама, врло често престају да тренирају овај дио тијела. Међутим, чак и људи ове врсте физике ће моћи да створе моћне беаутифул легс. Ефикасност раста мишића зависи од правог сета тренинга.

Врсте симулатора

Обично, за извођење вежбе као што је пресовање ноге, користите симулатор фиксиран на поду. Тренутно постоји неколико типова таквих симулатора. Професионални модели имају платформу постављену под углом од 45 степени, која је додатно оптерећена палачинкама жељене тежине. Аматерски модели опремљени су платформом директно испред спорташа. Требало би га стиснути напред, држећи га за ногу. Оптерећење у овом случају обезбеђује посебан сталак са утезима.

Исо-бочни симулатори се разликују од двослојних, имају једну платформу за постављање обе ноге. На симулатору би-латералног типа можете наизменично напунити сваку ногу, али је немогуће исправно налегати не-радну ногу. То је могуће само на једно-латералним симулаторима. Важно је напоменути да на би-латералном симулатору не можете мењати ноге током сета. На моделима једнослојног типа, можете радити на две ноге истовремено, али упркос томе, он појединачно учитава све ноге. Ако у дворани постоји симулатор једнослојног типа, стручњаци савјетују да се одлучите за управо такав модел. Погодност симулатора треба да оцењују људи који имају једну ногу нешто краћу од друге.

Припрема за обуку

Пре него што почнете, проверите да ли је машина за пресовање ноге правилно постављена и постављена на равној, хоризонталној површини. Површина пода треба бити равна, ако није, потребно је преуредити симулатор.

Ципеле за вежбање треба да имају не-клизни ђон. Важно је узети у обзир чињеницу да ће рад на нози без ципела у једној чарапи учинити ову вјежбу прилично трауматичном за доњи дио леђа и кољена. Треба разумети да у погрешним ципелама или чарапама ноге лако могу склизнути са платформе. Ако се притиска на ногу у симулатору мора обавити без ципела, онда је боље да то уопште урадите босоноги.

Подешавање симулатора

Да бисте правилно подесили симулатор, морате да седите у њему тачно у средини. Ставите ноге на средину или на горњи део платформе. Боље је дати предност другој методи постављања ногу. Важно је имати на уму да ће ниже ноге бити на платформи, веће ће бити оптерећење на коленима. Важно је напоменути да је на неким симулаторима платформа за ноге подесива. Ово омогућава свакој особи да изабере најоптималнији угао нагиба пре коришћења симулатора. Међутим, у већини просторија за фитнес симулатори обично имају фиксну платформу која се не може подешавати. Ако хала има подесив тренер, угао његове платформе треба да буде постављен тако да се може гурнути са петама на свако понављање.

Не препоручује се стављање ногу веома ниско, јер је врло стресно за зглобове кољена. Међутим, ова поставка ногу омогућава особи да минимизира заокруживање леђа.

Колико савијати ноге?

Многи почетници су заинтересовани за релативно питање колико могу и треба да савијају ноге, радећи ногу у симулатору. Све зависи од специфичног типа симулатора и стања колена. Што је угао савијања ногу већи, потребна је мања тежина да би се ноге напуниле. Истовремено ће се повећати оптерећење зглобова кољена.

Ако идете у другу крајност, јако смањујући угао савијања, требаће вам, напротив, превише тежине, што може довести до проблема са слабинама. Према томе, свака особа мора пронаћи за себе оптимални угао савијања како не би оштетио ни доњи дио леђа ни кољена.

Правила за извођење притисака ногу на симулатору

Да би тренинг постигао резултате, као и да се искључи могућност повреде, неопходно је поштовати одређена правила приликом вежбања са симулатором притиска ногу.

Пре почетка вежбања, вреди се побринути се да употребљени симулатор стоји на равној хоризонталној површини и исправно фиксиран. Препоручује се да се упознате са специфичним моделом симулатора пре него што почнете са тренирањем, сазнавате где се на њему налазе ограничења и сигурносне ручке.

Ципеле би требале бити прикладне, а потплати не би требали клизити на платформи. Ово је веома важно, јер погрешне ципеле су често узрок повреда струка и колена.

Ноге морају покушати ставити на платформу што је више могуће. У супротном, оптерећење на коленима ће бити превисоко, што може довести до непријатних посљедица. Ако имате проблема са зглобовима кољена, не треба потпуно исправљати ноге - то ће смањити притисак на њих.

Приликом извођења штампе не морате се укључивати у велики број понављања. Максимално 10 понављања је довољно да се обезбеди потребно оптерећење и да не преоптерећују ваше ноге.

Важно је не заборавити правилно дисање иначе, то може довести до проблема, у неким случајевима чак и до губитка свести. Дисање треба да буде како следи: удишите са сваким падом тежине и издишите када подижете платформу. Ако је потребно, можете ухватити дах између понављања и само са исправљеним ногама.

Почни обуку

Препоручује се почетак рада на симулатору са минималним оптерећењем, које се у будућности може постепено повећавати. Ово је неопходно да би се пронашла најпогоднија позиција за изјаву, амплитуда и путања ногу, да би се овладала техником извршења. Тек након што се часови опусте, можете наставити са тренингом са почетним оптерећењем, постепено повећавајући тежину. Преса за ногу захтева постепено повећање оптерећења, тако да ће у будућности то бити тако да је потребан знатан напор за извођење вежбе. Ако током притиска на ногу или након њега постоје болни осећаји, вероватно ћете морати да одбијете ову вежбу.

Техника пресовања ногу

Како изводити вјежбу "притисните ногу"? Техника ове вјежбе је врло једноставна. Прво, морате удобно да седите на симулатору, наслоњени на наслон седишта што је могуће ближе, са стопалима на платформи. Важно је не заборавити да је боље ставити ноге ближе горњем дијелу платформе, јер ће у том случају оптерећење бити на мишићима стражњице.

Стављајући ноге на доњи део, тренирајте квадрицепс. За једнообразно проучавање свих група мишића доњег дела тела, пожељно је да се ноге постављају у средину платформе, ширећи их широким раменима. Велики прсти треба да гледају у страну, а пете треба да гледају једна другу. Да би се извршила ова вежба, ова позиција је најудобнија и најпогоднија, јер у овом случају практично нема оптерећења кичме.
Притиснути платформу стопалима док се ноге потпуно не испруже, треба је благо спустити, глатко савијати ноге. Нема шансе да бацимо платформу!

Савети и трикови

Да би ножна преса донела жељени ефекат, приликом извођења вежбе, колена треба да се воде до рамена, савијајући ноге под углом од око 90 степени. Не стављајте колена према унутра, њихова путања би требала бити равна.

Пукотине се не могу отргнути са седишта. Тело не учествује у овој вежби. Читава стопала треба бити ослоњена на платформу, пете треба да буду чврсто фиксиране тако да се не могу одвојити од ње.

Спортисти често покушавају да притисну платформу на врху платформе користећи чарапе. То доводи до додатног напрезања на телу, што доводи до ризика од оштећења. зглобови зглобова значајно повећава.

Шта је важно запамтити када радите преше за ноге? Машине за вежбање ове врсте и технике треба третирати пажљиво како се не би повредиле. Пре него што почнете са притискањем ногу, неопходно је да се консултујете са тренером или имате довољно искусних спортиста.