Подизање шипке за бицепс. Реверсе лифт барбелл бицепс

Подизање дворишта за бицепс док стоји стоји одлична је основна вјежба за почетнике и искусне бодибилдере. То ће значајно повећати снагу и волумен мишића спорташа. Ово је вероватно најлакши и најпогоднији начин бицепс воркоут. Питајте било коју особу како су подигнута стајалишта бицепса, и он ће вам рећи потпуно поуздано и показати вам како правилно извршити ову вјежбу. Међутим, није све тако једноставно. Чак и најједноставније вежбе имају своје нијансе. Ако ће такмичар следити сва правила тренинга, резултат неће дуго трајати.

Ова вежба се користи за јачање физичке базе, тако да је то веома тешко. Најбоље је да га обавите на почетку тренинга. Подизање шипке за бицепс не само да повећава снагу, већ и волумен мишића који се тренира, укључујући мишиће подлактице.

Упркос једноставности, постоји неколико варијанти ове вежбе. Разликују се по ширини захвата, брзини кретања, као и по основном положају тијела. Могуће је извршити ову вежбу и стојећи и седећи.

Техника перформанси

Подизање шипке за бицепс док стоји стоји врло је једноставно извести. Прво морате узети почетну позицију у којој се спуштају руке са шипком. Помоћу јачине мишића бицепса, снажним покретом, без трзаја, савијте руке у зглобу лакта, након чега се глатким покретом спуштамо у почетни положај. Током вежбања, потребно је пажљиво водити рачуна да се лактови не савијају или раздвајају до краја, неопходно је држати бицепс под константним оптерећењем током вежбе. Приликом извођења приступа потребно је користити еластични сталак, ни у ком случају не може стајати на равним ногама.

Терет мора бити подигнут искључиво силом. мишићи руку. Немојте користити нагомилавање да бисте олакшали процес. У супротном случају, подизање шипке за бицепс ће бити неефикасно.

Ако спортиста, када изводи последња понављања, не може сам да подигне тежину уз помоћ мишића руке, можете користити доњи део леђа, тј. Прибјегавати читању. Ово ће ставити ваше бицепс под већи стрес, што значи да ће резултат бити бољи. Међутим, треба користити ову технику са посебном пажњом.

ЕЗ нецк

Употреба равног врата може бити компликована чињеницом да ће се мишићи подлактица уморити раније од бицепса, а то неће дозволити истискивање свих сокова. Стога, најискуснији спортисти користе закривљени врат.

Подизање ЕЗ барбеле за бицепс врши се на исти начин као и код равне шипке. Главна ствар је да се не заборави правилно дисање. Након удисања и задржавања даха, потребно је подићи пројектил према горе, а затим издисати. На врху дисања се узима, који полако спушта бар до првобитног положаја.

Подизање шипке на врху

Обрнуто подизање дворишта за бицепс може развити горњи део мишића подлактице. Али бицепси у овој вежби се готово никада не користе. Спортисти користе ову врсту вежби како би уравнотежили своје бицепсе и подлактице. Поред тога, снага руке се значајно повећава, што помаже у јачању држања. Ово је неопходно када се притиска на дворучни утег.

Ова вежба се изводи на исти начин као и претходна. Међутим, постоји једна разлика, шипка је ухваћена на врху. Сва друга правила се понашају као са уобичајеним стиском.

Посебну пажњу захтева чињеница да се ни у једном случају не може прибјећи читању када се ради вјежба с обрнутим хватом. То може изазвати повреде.

Подизна шипка дуж тела

Овај тип вежби користио је светски познати Винце Гиронде. Посебност је модификована путања кретања. Штап у овом случају се диже вертикално уместо лучног лука.

За извођење неопходно је да ноге раздвојите у ширини рамена и да их одвојите одоздо. Сада, уместо уобичајеног покрета у луку, потребно је направити лифт тако што ћете повући лактове назад. У том случају, не можете их гурнути у страну. Такође, немојте заборавити на дисање.

Подизање мрене на Сцоттовој клупи

У овом случају, оптерећење бицепса је изоловано, а доња влакна бицепса су продужена. За извођење, требат ћете инсталирати клупу под кутом од око 80 ступњева. Након тога, шипка је узета у руке и, са позиције потпуно испружених руку које леже на клупи, бар почиње да се диже, уз све то уз задржавање даха.

При извођењу потребно је више пажње посветити технологији. Немојте користити превише тежине. Покрети би требали бити глатки, иначе је могуће добити повријеђене тетиве.

Пре него што почнете да тренирате, морате се загрејати. За овај савршени сет за загревање. На пример, склекови и конопац за скок.

Могуће је загревати мишиће на различите начине, али обично траје око 15 минута. Време зависи од места тренинга. Ако се настава одржава у лоше грејаној просторији, потребно је да се загреје најмање 20-25 минута, иначе је могуће повреде током вежби.

Пре свега, спортиста мора да прати време загревања. Чим осети топлину и еластичност мишића, можете безбедно да пређете на основне вежбе. Не занемарите ову веома важну компоненту било којег спорта.

Број понављања

Број понављања у једном приступу зависи од тога шта ће спортиста тренирати у својим мишићима. Код 15-20 понављања, тренира се издржљивост мишића, а на 8-12 понављања - снага и волумен. Када одлучујете да повећате перформансе снаге, потребно је да урадите мање понављања, али са већом тежином. Тежина се мора израчунати тако да је спортиста потпуно ослабљен за 8-10 понављања.

Рецорд холдерс

Као иу сваком спорту, постоје и њихови шампиони. Подизање шипке за бицепс је веома популарна врста такмичења. Спортисти из цијелог свијета овдје желе показати своју снагу и моћ.

Ко је направио најтежи бицепс барбелл лифт? Који рекорд такмичара још увијек не може бити побијеђен? Многи сматрају да је Давис рекордер у овој вјежби. Са телесном тежином од 87 килограма, успео је да подигне дворучни утег тежине 97 килограма. Ово је невероватно. Спортиста је могао да подигне 1.11 сопствене тежине, и није лако да га подигне са земље, и да изведе целу вежбу уз помоћ своје руке.