Занимање на хоризонталној траци - одличан начин за изградњу мишића
Желите ли имати широка рамена, велику леђа, снажне руке и не знате одакле почети? Постоји једноставан начин да се то постигне без одласка у теретану. Можете почети да вежбате на шанку.
Овакво оптерећење је одличан начин за тренирање тела, које је погодно за почетнике. Чак и једна лекција на хоризонталној траци може повећати снагу и општу физичку спремност особе.
Шта је тако корисна хоризонтална трака
Хоризонтална трака укључује рад са својом тежином. Они спортисти који су већ постигли добре резултате, могу свој рад провести на шанку са додатном тежином у виду тежине или посебног висећег прслука.
Прво, због чињенице да током вежби морате да висите на хоризонталној траци, кичма се растеже, а положај је исправљен. Ово је врло корисно, поготово ако водите сједилачки начин живота.
Ако немате задатак да изградите мишиће, али само желите да исправите леђа или крцкате пршљенове - лекција на шанку једном сваких 4-5 дана ће вам помоћи да се носите са тим.
Шири рамена, а такође и тресе леђа
Погледајте оне који се активно баве гимнастиком на хоризонталним шипкама - сви имају танак струк, широка рамена и троугласту фигуру, која је стандард мушке лепоте.
Наравно, једна лекција у бару вас неће одмах учинити истим спортистом, јер за то морате да водите редовне тренинге. Ако можете додати пулл-упове свом дневном распореду, неће вам требати мјесец дана док сазивате.
Како постићи резултате
Пре свега, треба да направите прави програм, након чега ћете постепено прилазити жељеном резултату. У принципу, ако не узмемо у обзир различите гимнастичке и акробатске покрете, онда нема толико вежби које се могу изводити на хоризонталној траци. Али у исто време, свака од њих је веома ефикасна.
Ако тек почињете да смањујете живот са спортом, онда ће вам следећи програм обуке на хоризонталној траци одговарати:
Затезање једноставног држања. Са овом вежбом, мишићи целог тела су обучени до струка. Главни терет пада на латиссимус мишиће леђа и подлактице.
Бицепс пулл-уп са обрнутим хватом. Да би руке биле јаче, можете извести такво повлачење. Не брините, напрезат ће се не само мишићи руку, већ и леђа. Зато се немојте бојати да ће вам се руке упумпати, а остатак вашег тијела ће бити танак.
Лег се диже. За велику вежбу воркоут пресс и подлактица Мусцле у време подизања ногу напети стомак. У међувремену, подлактице раде статички, покушавајући да остане на пречки што је више могуће.
Овај програм часова на хоризонталној траци подразумијева проведбу свих вјежби у 3-4 приступа. Број пута треба да зависи од нивоа обуке спортисте, али најбољи рад ће бити у износу од 10-12 понављања.
Постепено повећавајте број подизања.
Покушајте да изведете такву лекцију на траци за почетнике и осетићете колико вам је потребно да повећате или смањите оптерећење. Ако се 12 пута извучете у свим приступима и вежбама без проблема, покушајте да повећате број на 15.
Чим можете извући петнаест пута у свим приступима, можете прећи на коришћење додатног пондерисања. Извођењем вежби на водоравној траци, можете држати додатну тежину на ногама, грудима или леђима.
Не можете купити специјалне појасеве или прслуке - само узмите обичну актовку са две чврсте ручке. Обесите га на себе и вежбајте. Само је неопходно објесити се не на начин како то чине обични ученици, и то треба бити смјештено на страни груди и додирнути.
Савети за почетнике
Чак и ако мислите да имате јаке подлактице, покушајте да носите рукавице током тренинга. Њихов главни задатак је да штите ваше дланове од трења са хоризонталном шипком, што доводи до формирања кукуруза, које не захтевају ништа.
Ако имате деликатну кожу, повлачења без рукавица могу проузроковати повреде услед жуљева. А ако се то догоди, онда то нећете моћи да урадите пре него што се ране потпуно излече.
Ако не можете дуго да висите и отпуштате прсте, покушајте да користите и магнезијум. Продаје се као прах у било којој спортској радњи. Довољно је да се на површину нанесе хоризонтална шипка и руке са или без рукавица како би се значајно повећало време висења на хоризонталној траци.
Нема потребе за замахом
Покушајте да радите све покрете глатко и полако. Не морате се пумпати са једне стране на другу, као што би требало да се повучете због мишића, а не због инерције. Спустите ноге и опустите их у време подизања. У овој позицији, држите их до краја приступа.
Нема потребе да подижете колена, покушавајући да баците ноге. Што ће ваше тело бити глатко у време вежби, бољи ће бити ваши мишићи леђа, рамена и руку.