Тренирање рамена Ефикасне вежбе за рамена

Шта привлачи супротног пола код мушкараца? Широка рамена - то је показатељ маскулинитета свих људи на планети. Лепа мушка рамена су креирана од стране вајара, приказаних од стране уметника. Прави књижевни јунаци су једноставно обавезни да имају лепо развијен торзо са обимним зглобом рамена. Циљ чланка је обука рамена. Опис вежби, као и препоруке професионалних спортиста да створе ефикасне комплексе за изградњу предивног и масивног раменог зглоба.

Познавање анатомије - пут ка успеху

Мишићи зглобова рамена значајно мањи од волумена ногу, груди и леђа, али на први поглед. Ако говоримо о снази и корисној акцији, било је могуће приписати их основној групи. То се није догодило из једног једноставног разлога - тренинг рамена може лако довести до повреде. Због тога је сваки спортиста обавезан да посвети много пажње технологији. У раду са раменом зглобом нема места за трку за већу тежину. Рамена, такође делтоидни мишићи, подељена су на три главе - предње, задње и средње. За развој делте постоји посебан скуп вјежби, и основних и изолираних. Предња и задња глава су одговорне за волумен раменог појаса, а средњи делтоидни мишић је за ширину. Наравно, тренинг мишића рамена укључује многе основне и изоловане вежбе за сваки појединачни сноп.

Карактеристике обуке

Један програм обуке на раменима, заказан за један дан, неће дати резултате нити једном спортисту. Проблем је у томе што се рамени појас налази између мишића грудног коша, бицепса, трицепса, трапеза и леђа, који, уз било које оптерећење, помажу делтама, узимајући дио посла за себе. Многи професионални спортисти препоручују рад са делтоидним мишићима у групама, додајући вежбе за сет основних мишићних тренинга. То јест, делта леђа се развија на дан тренинга леђа, предња и средња делта раде са прсним мишићима. Постоје многе варијације, нико не забрањује читав тренинг да се посвети само мишићима раменог појаса, све док је ефикасан.

Просечна делта након гашења мишиће груди и руке

Тренинг на грудима је триатлонски бодибуилдинг. Судећи по прегледима професионалних спортиста, ова шема је веома погодна за развој снопа делта средње величине, који су изложени стресу на крају тренинга. Принцип рада је прилично једноставан - скуп вјежби на прсним мишићима их онемогућава мишићи руку и предњи сноп делта, који не дозвољава помоћ средњој делти током оптерећења. Сваки такмичар може да види ово за себе радећи исту вежбу са малом тежином пре и после тренинга. Професионалци препоручују додавање две вежбе за израчунавање просечног делтус снопа у базни комплекс за развој прсних мишића. Једна од њих је основна, друга је изолациона. То ће бити довољно. Генерално гледано, спортиста треба да настоји да обезбеди да у једној вежби више од три мишићне групе не буду подвргнуте вежбању, иначе ће се тело тешко опоравити за следећу сесију.

Од речи до бизниса

Двије вјежбе за средње делте изводе се непосредно након завршетка тренинга прсних мишића, без дугих одмора.

1. Броацх. У људима - штап до браде. Верује се да је ово најбоља масовна обука за раме. Изведба технике захтева да спортиста буде што ближе врату, стојећи на полицама на струку. Ухватите држач шипке на врху. Размак између палаца је 25-35 цм.Удите и уцртајте врат уз тело до браде. У крајњој позицији, издахните и полако вратите шипку у првобитни положај. Према техници, забрањено је спуштати лактове испод зглобова, ако је могуће покушати их подићи за 10-15 степени изнад руку.
2. Распоред думббеллса са стране. Природно, не треба да машеш думббеллима, већ да раздвојиш лактове, који би требало да буду паралелни. Задатак подлактице је да држи те бућице, не више, тако да их не треба злостављати изнад лакта, иначе неће бити тренинг рамена. На крајњој тачки маха, неопходно је проверити да ли је мали прст руке већи од осталих прстију.

Да се ​​руке не мешају

Тренинг рамена-бицепс је прилично атрактиван међу почетницима. На крају крајева, њихов задатак је брз развој мишића који су стално на видику. Као прво, ово су бицепси и предњи дио делте. Њихово раздвајање рељефа може се видети издалека и са стране изгледа веома ефикасно. У овом пакету се препоручује да прво обавите вежбе на раменима, а тек онда наставите са тренирањем руку. У супротном, акција, напротив, може довести до повреда.

1. Арми пресс Стајање се препоручује особама са развијеним мишићима леђа. Све остало, укључујући и почетнике, вежбање са утезима изнад себе треба да се ради само у седећем положају. Угао нагиба клупе треба да буде унутар 65-85 степени тако да лопатице рамена додирују клупу, а кичма се не савија при максималном оптерећењу. Техника је једноставна. Палица или тегови у висини очију, лактови паралелни са подом и једни другима. Инхале Гурање тежине - издисање. Спори повратак на почетну позицију.
2. Замахни теговима испред себе. Техника извршења је иста као и са ожичењем са стране, осим у смеру маха, који се преноси напред, испред њега. О мјесту малог прста изнад осталих прстију не може се заборавити.

Ефективна симбиоза

Тренинг на леђима и раменима је веома ефикасан за развој задњих делта греда. У комплексу вежби крај тренинга се преноси на рамена. Стражњи снопови трицепса је веома тешко развити због чињенице да су они, као што су подлактице и потколенице, стално под оптерећењем, а тешко им је "допријети" до њих. Стога, професионалци препоручују да се загреју са вежбама на мишићима леђа и на крају тренинга учитају пар изолованих вежби. Посебност развоја задње делте је исправно извођење технике, мала тежина пондерисања и велики број понављања. У истом комплексу се препоручује додати неколико вежби за развој трапеза. У друге дане тренинга неће бити могуће добро загрејати ове лепе и лако развијене мишиће.

Вежбе на задњој делти

Постоји много изолованих вежби за развој задње гомиле делта, и потребно их је изводити наизменично између тренинга да би се постигао висок резултат, не дозвољавајући телу да се прилагоди оптерећењу.

1. Махи бућице стоје на падини. Да бисте одржали стабилност, чело можете ослонити на меки ослонац или зид. Држећи бучице на равним рукама, раширите их у равни која је окомита на под. Наравно, напори да се направе лактови, а не четке.
2. Тренирање рамена у "лептиру". Популарни тренер за обављање ожичења на прсним мишићима омогућава пуњење стражњих делта. Довољно је да седите уназад и смањите фиксере за руке. Распоред је еквивалентан максимама бућица на падини.
3. Махи бућице седе на падини. Седећи на клупи, морате се савити напред за 45 степени. Савијте леђа и ставите ноге заједно. Четкајте с бучицама да се спустите испод кољена. Доводећи лактове горе паралелно један другом покушавајући да доведемо лопатице. Одложите 1-2 секунде на крајњој тачки и мирно се вратите на почетну позицију.

Дајте све вежбе

Индивидуални тренинг рамена на тежини у једном дану, без оптерећења других мишића је неефикасан и препоручује се само за почетнике у првим мјесецима тренинга. Поред обнављања делте, тело је спремно да се носи са већим оптерећењем. Тако у комплексу можете додати вежбе за мишиће руку, трбуха или врата. У сваком случају, таква симбиоза ће дати додатни резултат. Вежбе у комплексу треба организовати по реду, почевши од предњег мишића рамена. Након тога се врши оптерећење средњег снопа. Препоручује се да се задња делта учита на крају тренинга, када се не планирају друге вежбе. Наравно, не заборави како загревање пре тренинга да се загреју мишићи и да се после вежбања учврсти како би смирили мишићна влакна и нервне завршетке.