Активација квадрицепса феморис је кључ за исправну праксу јоге.

Међу људима који практикују јогу и јогу терапију, постоји велики проценат бивших спортиста, професионалаца и аматера: гимнастичара, дизача тегова и тркача, постоје плесачи који су оставили страст због повреда, па чак и професионалних остеопата. Све њих у првој фази уједињује једна ствар: неспособност да чују своје тело и правилно обнавља дату асану. Чини се чудно, јер људи морају знати више о раду мишића и зглобова од других. И стојте на правој нози, користећи снагу квадрицепса. мишићи бедара за њих изгледа да нема проблема.

Али ако копате дубље, жудња за резултатом и трка за квачицом у листи „Могла бих“ у корену уништава све основне принципе јоге и јога терапије уопште.

Знам, могу, аплицирам

Способност постојаности на ногама, без обзира на кретање тела у простору, зависи од способности да се правилно управља јачином кукова, мишића здјелице и мишићима илиопсоа. Главну улогу имају мишићи квадрицепса кукова: правилан положај зглобова ногу (посебно колена) и положај карлице у односу на ослонац зависе од њихове активације.

Карлица заузима потребну позицију, фиксирана је у стабилном облику, а затим се остатак тела обнавља у расположивим варијацијама. Међутим, већина почетника занемарује овај фактор, распршује пажњу и често покушава да одржи равнотежу, напреже мишиће који су у овом случају потпуно непотребни, и жале се када није могуће стабилно држати асану.

Основне асане за активацију квадрицепса

Да би научили како да управљате мишићи ногу, Потребно је савјесно приступити развоју основних асана када стојимо:

• Падангусхтхасана је прва позиција коју јога подучава. Способност правилног нагињања карлице, коришћењем антагонистичких мишића: предње и задње површине бутина. Прасарит Падоттанасана се сматра њеним насљедником - ради по сличном алгоритму, али дубље користи дубоке мишиће карлице.
• Уттхитта Триконасана ће вас научити да стегнете чашицу, активирајући кукове и мишић трицепса.
• Париврита Триконасана и Пурвотанасана ће вас научити да одржавате стабилну карлицу, избегавајући ротацију и померање центра гравитације.
• Уткатасана ће учврстити квадрицепс и показати како да обнови здјеличну позицију тако да кукови раде што јаче.

Главни индикатор активних квадрицепса

Како да знам да мишић са квадрицепсом функционише на прави начин? Уосталом, понекад нелагодност може да превари и води на погрешном путу. Најједноставнији и најприступачнији аспект је патела, подигнута навише од стране силе предње површине бутине, када се нога више не може савити. Од скочног зглоба преко зглоба колена до кука визуелно се може нацртати равна линија (нећемо се задржавати на хипермобилним зглобовима), без минималне флексије у колену, јасно је видљив рељеф квадрицепса. Ако нога вибрира и савија, бутина се не активира у потпуности, већ ствара напетост у мишићу или задњици.

Ваге на једној нози - кључ за управљање карлицом

Да би се савладала интеракција кукова са карлицом, потребно је проучити равнотежу у стојећем положају на једној нози:

• Уттхита Хаста Падангусхтхасана - користе се све могуће верзије, којима претходи уобичајена Вриксхасана (позирање дрвећа): треба да настоје да повуку колено, затежу га мишићима (Јану Бандха) и активирају унутрашње мишиће карлице користећи Мула Бандха.
• Вирабхадрасана С (летећи ратнички положај): у овом положају је изузетно важно пратити положај коленског зглоба у односу на стопало и спречити да се тело спусти на потпорну ногу или кичму. Кључ је опет квадрицепс мишић бутине у спрези са мишићима карлице.

Значај растегнутих кукова у Усхтрасани

Дубинско истезање кука у отклонима има одлучујућу улогу: ако је предња површина ногу чврста - карлица се не може у потпуности развити, читаво оптерећење ће ићи на лумбалну кичму, чинећи собу у доњем дијелу леђа. Ако, у овом случају, торакална регија није завршена у отвору, онда су напори у доњем дијелу леђа препуни велике повреде. Стога, пре него што кренемо у развој дубоких завоја, важно је да разрадите мишиће квадрицепса бутине за истезање и контракцију, јер вас Лагхујајрасана чека, а не можете без ногу у њој.

У другој серији Асхтанга виниаса иоге Бхекасане (Дрогерна поза) и Дханурасане (поза прамца) не иде ниста необицно на Устрасану (камилина поза) - ово је индикатор флексибилности ногу и снаге у исто вријеме.

50 до 50 - снага помножена са флексибилношћу

Било која асана у јоги, осим Схавасане (положај коначног опуштања, држање тела), наравно, комбинује тачно половину онога што је могуће: напетост и опуштање, флексибилност и снага, део тела иде горе, али нешто се мора спустити. Ако се у закривљеном делу тела креће у једном смеру, онда мора постојати реакција. То је тајна хармоније у раду са телом, и то у животу, што се назива врло једноставно: закон равнотеже. Ако га посматрате, приметићете како се живот и унутрашњи свет особе постепено усклађују и постају уравнотежени као његово тело.

Ако нема равнотеже, то је показатељ погрешне праксе и кршења једне од заповести јоге: истинитост у односу на себе на првом месту. Дакле, трка за победом над позом превладава над жељом да разумемо ваше тело и пошаљемо га у правом смеру. Ово стање ствари одводи практичара даље од истинске суштине јоге као науке.