Мишићи раменог појаса. Вежбе за мишиће раменог појаса

Мишићи раменог појаса код жена и мушкараца су често ослабљени, иако током живота свака особа примењује силу на горњи део леђа у облику дизања тегова, на пример, врећица са производима. У овом случају, сигурно мишиће леђа али не и цијели рамени појас.

Вредност гимнастике за тело

Уз помоћ неколико исправних вежби које свако може да уради, на крају се можете ослободити сколиозе и кифозе. Захваљујући овој гимнастици, особа прилагођава исправан, предиван положај пропорционалним положајем руку и ногу. Формира се добар мишићни корзет, због којег пролазе болови у леђима.

Вежбе, где су укључени мишићи раменог појаса, су превенција и лечење многих болести повезаних са леђима, од којих су најопасније киле и остеохондроза цервикалне, торакалне и лумбалне кичме.

Како правилно изводити вјежбе

Почевши да вежбамо и изводимо вежбе за мишиће раменог појаса, многи праве озбиљну грешку о којој сви знају, али скоро нико не жели да одмах послуша овај савет. Од великог значаја је вријеме проведено на вјежби и број тих вјежби у једној сесији.

Ако необучена особа почне да ради комплекс на развоју мишића раменог појаса, стручњаци саветују пре свега да се гимнастика започне 15-20 минута дневно. Време лекције се може постепено повећавати тек после недеље часова, ау неким случајевима само после месец дана.

Сви покрети морају бити изведени са исправним положајем, нарочито када се изводе вежбе са утезима (теговима). Само у овом случају терет се равномерно распоређује мишићи врата и рамени појас, не само на леђима и рукама. Ноге морају бити постављене равномјерно у ширини рамена. Током вежбе се не може нагнути напред.

Гимнастика, у којој су укључени мишићи раменог појаса и рамена, мора се прво изводити у прилично спором ритму, а затим постепено повећавати ритам покрета. У овом случају оптерећење мишића ће се више осетити, а мишићи горњег раменог појаса неће „болити“ и повриједити сљедећи дан након гимнастике.

Једноставне вежбе за мишиће раменог појаса

1. Постаните равно. Руке спуштене, ноге стављене у стабилан положај. Подигните обе руке, покушавајући да повучете врат и главу током овог покрета. Раширите руке са стране и спустите их дуж тела.
2. Подигните обје руке кроз стране и спустите их доље.
3. Ставите руке на појас. Скрените десно и лево. Потребно је да се вежба изводи полако и без трзаја.
4. Руке морају бити остављене у истом положају. Полако подигните оба рамена горе и доле. Останите у том положају 4–5 секунди.
5. Отворите руке у страну. Окрените тело у различитим правцима, покушавајући да не савијете леђа у торакалном подручју.
6. Ставите руке на појас. Направите кружне покрете раменима напријед-назад.
7. Ставите руке на ниво груди. Стисните и одлепите руке, трудећи се што је више могуће напрезати прсте. Приликом затезања шаке, иу тренутку одвајања, напрезајте и повуците прсте што је више могуће. Неопходно је да се вежба започне спорим кораком, постепено га повећавајући све више и више.
8. Поставите и руке савијене у лактовима. Неопходно је изравнати руке, истовремено откопчати песницу, затим савити руке у лактовима, а истовремено прсте стиснути у песницу. Темпо вежбања је брз. Ова вјежба се може користити као елемент за загријавање.

Дајте веома добар ефекат пусх упс и за мушкарце и за жене. Мушкарци би требало да раде склекове на равним рукама. После извесне припреме, можете закомпликовати вежбе: урадите штампу са једне стране и песницама.

Жене не би требале знатно комплицирати ову вјежбу. Дозвољено је да се не одмара на длану, већ на лактовима и рукама. Или, савијањем колена, гурни се са клупе. Вежбе са теговима за вежбање, које су недавно постале прилично популарне међу женама, помоћи ће да се груди учине атрактивнијим због затезања.

Лепа фигура

Мишићи врата и раменог појаса су довољно флексибилни, због чега у кратком времену можете постићи позитивне резултате, поготово ако непрекидно вјежбате. За неколико недеља долази осећај снаге и издржљивости мишића.

Мушкарци са предивним, изражајним раменима, где је сваки мишић видљив, изазивају велико дивљење према женама. Изгледа да се иза моћних мушких рамена осећате мирно и снажно.

У посљедње вријеме многе жене придају велику важност својим тијелима. Жена са широким струком око рамена изгледа мање много. Да би изгледала привлачно и грациозно, жена не мора да замахује мишићима раменог појаса. Довољно је извршити неколико вјежби како би се одржао прекрасан леђа и само због тога изгледају пристојно.

Загриј се

Пре сваког оптерећења потребно је истегнути мишиће раменог појаса горњег екстремитета. Постоји неколико вјежби за то.

1. Узмите слободну позицију. Вежбе се могу изводити чак иу покрету. Подигните и спустите оба рамена горе, доле у ​​средњем ритму, на осећај топлоте у горњем делу леђа.
2. Наизменично правите исте покрете својим раменима.
3. Повуците обе руке напред и назад, покушавајући да доведете мишиће да се загреју.
4. Окрените рамена један по један.
5 Радити ротационе покрете са правим рукама напред, затим назад.
6. Измењујте ротационе покрете равним рукама, као "млин".
7. Направите максималне љуљачке равних руку напред и назад.
8. Савијте лактове и доведите их до нивоа прсне кости. Направите оштре примарне покрете рукама напријед-назад.
9. Исправите руке. Подигните једну руку и стисните прсте у песницу. Друга рука остаје уз тело. Правити љуљање покретима руку напред и назад, наизменично мењати руке на местима.

Мишићи раменог појаса. Анатоми

Рамени зглобови, као и мишићи рамена и подлактице, имају сложену структуру. Рамени зглобови су у облику лопте, тако да се горњи удови могу кретати у кругу. То јест, рукама можете направити кружне покрете и полукруге.

Сам рамени појас се састоји од делтоидног и трапезног мишића. Делтоидни мишић се састоји од 3 снопа. Предњи сноп мишића је одговоран за могућност скидања руке напред. Просечан сноп мишића омогућава ширење руку на бочне стране и чување паралелних тела. Задњи део је одговоран за враћање руке назад и на страну.

Помоћу трапезног мишића особа може да помера лопатице. Подигните их, спустите их, а такође их премјестите на стране и доведите лопатице заједно. Ови мишићи представљају облик трапеза. Почињу од калварије и, пролазећи дуж горњег дела кичме, завршавају у торакалном подручју.

Вјежбе за јачање мишића горњег раменог појаса

Све вјежбе снаге се изводе након загријавања мишића раменог појаса. Добар резултат се појављује ако вежбате са бучицама.

1. Неопходно је савити руке у лактовима и поставити их испред тела. У рукама - тегови. Током вежбе руке треба окренути према глави. При равнању ханд брусх мора бити окренут на главу са задње стране. Исправите руке и задржите се на врху. Након тога, вратите руке у савијено стање са ресицама до тела. 2. Постаните равно, испружите руке напред и полако се окрећите рукама у различитим правцима. Спусти руке.
3. Подигните равне руке до максимума, раширите их по странама и затим спустите руке дуж тела.
4. Извршите наизменично подизање и спуштање руку са бучицама горе и доле.
5. Нагните тело напред, исправите леђа, руке спустите. Распоредите и подигните руке на стране. Истовремено, треба осјетити напетост у лопатицама и торакалном подручју.

Вежбе на клупи

1. Лезите на клупу, лицем надоле. Исправите руке. Подигните руке равно у страну и вратите се на почетну позицију.
2. Лезите на клупи у истом положају. Руке висе. Подигните и спустите хумерално тело, прогиб у торакалној кичми.
3. Лезите на клупу са десне стране. Подигните и спустите равну руку са бучицама горе и доле, док покушавате да се напнете мишиће груди и весла. Окрените леву страну и урадите исте мишиће десне руке.

Вежбе за рамена са штапом

1. Узми шипку са обе руке. Исправите руке и подигните шипку, а затим је полако спустите и покушајте да окренете руке иза леђа до нивоа лопатица.
2. Лезите на клупи за нагињање. Подигните и спустите равне руке са шипком у рукама.
3. Постаните стабилни на обе ноге. Савијте и савијајте руке у лактовима, док стеже мишиће рамена и груди. 4. Лезите на клупу лицем према горе. Руке горе и исправите се. Спустите равне руке иза главе и подигните шипку у висину.
5. Лезите на леђа и спуштајте шипку на кукове. Подигните шипку до нивоа рамена, а затим спустите сидро до кука.
6. Узмите шипку у руке и, лежећи на леђима, подигните је, а затим задржите у том положају 6-7 секунди. Полако спуштајте мрено и поновите вежбу 2 пута.

Вежбе за врат

1. Лезите на простирци и, покушавајући да држите леђа, направите ротационе покрете главом.
2. У истом положају, нагните главу према напред и вратите се на положај лежећи.
3. Узмите оптерећење у зубе. Подигните главу, покушавајући да што више напнете мишиће на врату.
4. Постаните на све четири и одморите главу на поду. Направите ротационе покрете главе са отпором.
5. Лезите на клупу и спустите лице према доље, ставите терет на главу. Подигните и спустите главу, напрежући мишиће врата.
6. Сједните на простирку, исправите леђа и направите ротирајуће покрете главе теретом.