Вјежба тјелесне тежине: опис, значајке и дјелотворност

Много новца мора бити утрошено на пуну обуку у теретани, коју не могу сватко приуштити. Да би уштедели новац и не покушали да нађемо најприкладнију теретану, људи покушавају да пронађу вежбу снаге са сопственом тежином, која би била вредна замена за посете спортским клубовима. У ствари, постоји много таквих вјежби, а најбољи су представљени у чланку.

Предности и недостаци обуке

Вежбе за дизање тегова, по правилу, се бирају на основу индивидуалних карактеристика сваке особе. Спортисти тврде да на таквим тренинзима има много више позитивних особина него негативних, тако да се број њихових навијача повећава свакодневно.

Свака вежба са сопственом тежином може се безбедно приписати категорији класа доступних за параметре цена. Људи који редовно обављају обуку не морају да купују скупе претплате на посебне просторије са опремом сваког месеца. Још једна предност је једноставност сложених класа.

Анатомија вежби снаге са својом тежином је разумљиво свима без изузетка. Уосталом, лагани комплекс који тренира неколико мишићних група може се изводити и код куће и на улици, без тражења савета од професионалних тренера.

Мишићи током тренинга расту, наравно, хоће, али не тако брзо као што се дешава када се вежба са специјалном опремом. Штавише, када се мишићи навикну на оптерећења, њихов развој ће се успорити, тако да ћете морати да закомпликујете кућне тренинге.

Основна правила

Пре него што урадите ову или ону вежбу са сопственом тежином, морате запамтити пет главних правила:

1. Дисање. Током вежбе, не само почетници, већ и искусни спортисти могу једноставно заборавити на дисање. По правилу, људи издишу за напор и удишу за лакши део вежбе. Ова метода је најчешћа и погодна је у готово свим случајевима.
2. Правилно извршење. Заборављајући на технику извршења, добар резултат је готово немогуће постићи. Да бисте добили очекивани ефекат и заштитили се од непотребних повреда, морате бити сигурни да је правилно извршен. То може помоћи рођацима или пријатељима који гледају са стране и указују на исправан или погрешан покрет. Ако у близини нема помагача, онда ће огледало у којем ће спортиста, гледајући свој одраз, сам схватити шта ради погрешно, бити одлична замена.
3. Вежбе снаге се не раде у журби. Свака вежба са сопственом тежином, са изузетком кардио оптерећења, мора да се ради полако. Ово правило уопште не значи да је потребно правити паузе током чучњева или склекова, не треба само покушавати да се вежба снаге учини што је пре могуће. Спори покрети осигуравају раст мишића и јачају мишиће.
4. Макимум дисплаи. Када особа више не може да уради једно понављање, то значи да је тренинг био успешан. Превише се оптеретите или доведите до повреде, што се дешава због непоштовања правилне технике, није неопходно. Такође, нема потребе да бринете о броју понављања, јер је боље обратити пажњу на максимални повратак којим треба извршити сваку вежбу.
5. Цардио. Почетак тренинга снаге је неопходан уз лагано трчање. Кардио оптерећење добро утиче на функционисање кардиоваскуларног система, као и убрзава метаболизам. Да би се следећи тренинг снаге одржао на одговарајућем нивоу, требало би буквално потрошити 20 минута.

Вежба за горњи део тела

Вежбе које користе сопствену тежину за развијање мишића руку, рамена и груди су најједноставније и најефикасније, јер су резултати приметни скоро одмах. Али за убрзани напредак мораћете да савладате праву технику. У супротном, снаге ће бити узалудне.

Пулл упс

Прилично једноставне вежбе снаге помоћу сопствене тежине помажу вашим мишићима да раде како би постигли већи ефекат. Једна од ових вежби је пулл-уп.

Прије свега, потребно је обратити пажњу на ширину дршке - ширина рамена мора бити шира или ужа. Неопходно је полако стезати, а истовремено контролисати мишиће.

Приликом удисања напрезајте руке и подигните тијело према горе тако да је брада изнад пречке. Ако сте остали у таквом положају само на секунду, требали бисте издисати и спустити се, али истовремено је забрањено опустити руке.

У једном тренутку се препоручује да се уради око 4 приступа, од којих је сваки од 5 (за дјевојчице) до 10 (за мушкарце) понављања.

Пусхупс

Вежбе су веома делотворне, помажући истовремено са радом на неколико мишићних група, укључујући делтоидне, прсне мишиће и трицепс.

На први поглед може се чинити да је гурање са пода врло лако, тако да људи не обраћају пажњу на исправност имплементације. Али, у ствари, многи придошлице праве грешке, због чега се лако можете повредити.

Перформ пусх упс без додатне тежине, потребно је постепено:

1. Након што сте нагласили да леже, руке треба да буду јасно распоређене у ширини рамена, а дланови - испод рамена.
2. Док удишете, савијте лактове и, напрежући се мишићи руку полако спустите тело што је могуће ближе тлу, али га не опуштате. Требало би максимално напрезати штампу и држати тело равно. Забрањено је подизање рамена и повлачење главе напријед.
3. Након издисања, потребно је да исправите руке и тако подигнете тело у првобитни положај. Ваша властита тежина мора бити подигнута рукама, без захваћања доњег дијела тијела.

Препоручује се 3 сета од 10 понављања.

Реверсе пусхупс

Идеална вежба је погодна за људе који желе да пумпају горњи део тела. Неопходно је извршити га уз помоћ брда (столица или клупа). Реверсе пусхупс они користе све исте мишиће као редовне склекове са пода, али се само мало више оптерећења даје ромбоидним мишићима леђа.

Вежба се изводи на следећи начин:

1. Са леђима на столици или клупи, морате савити ноге, положити руке на ивицу брда.
2. Истезање ногу напред и померање тежине на вашим рукама, требало би да удишете и савијате руке, спуштајући се све док рамена и под не буду паралелни.
3. Након другог одлагања, морате издисати и исправити руке.

Број приступа и понављања је исти као у претходној вежби.

Нижи тренинг тела

Када су кардио вежбе и тренинг за горњи део тела успешни, неопходно је започети вежбе са доњим делом. Ово може изгледати сувишно, јер су мишићи стражњице и ногу већ били укључени у претходне вежбе. Иако је вриједно напоменути да друге вјежбе усмјерене посебно на рад на ногама и стражњици омогућују пумпање кроз све мишиће доњег дијела тијела, укључујући и оне које не добивају довољно оптерећења тијеком кардиоваскуларне вјежбе. Међу њима су:

1. Чучњеви. Стојећи усправно, морате да испружите руке напред и, држећи леђа, савијте ноге све док кукови не буду паралелни са подом, а затим се вратите у почетни положај. Препоручује се 3 сета од 20 понављања.
2. Ходајући узбрдо. Стављајући једну ногу на брдо и напрежући га, морате да подигнете онај други, а затим га спустите на под у истом низу. Минимални број понављања - 10-12 за сваку ногу.

Анатомија вежби телесне тежине од Брета Цонтрераса

Многи спортисти воле не само да вежбају, већ и да обрате пажњу на литературу везану за спорт. Књига аутора Брета Цонтрераса под насловом "Анатомија вјежби снаге помоћу властитог тежине "савршене." погодан за људе који прате њихов физички облик. Публикација детаљно описује системе у којима се као терет користи само сопствена тежина особе. Ове обуке нужно укључују вјежбе описане у чланку.