Основни програм тренинга снаге

Од чега треба да се састоји програм обуке за снагу? Које вежбе треба да уђу у то? Како можете изградити тренинг код куће и не само? Све ове ствари ће бити разматране у овом чланку.

Опште карактеристике

Програм тренинга снаге може се састојати од читавог низа различитих вјежби. Говорећи генерално, све зависи од тога где се налазите. И такође о томе шта значи за развој квалитета моћи које имате. Тако се програм обуке за снагу може изградити за наставу у гимнастичким дворанама без посебне опреме (најчешће борилачке вештине), као и за теретане и фитнес клубове, као и за кућне вежбе.

Почнимо редом. Претпоставимо да радите неку врсту борилачких вештина. Међутим, често се дешава да се током процеса обуке посебна пажња посвети развоју шока, техника хрвања. Но, примјена других вјежби за јачину пажње посвећује се, да тако кажемо, секундарној. Наравно, такве вежбе су присутне у програму, али за најефикаснији скуп мишићне масе, за развој вештина снаге нису довољне.

Шта радити у овом случају, које вјежбе могу бити укључене? Тренутно су борбени клубови и борилачке секције обично опремљени свом потребном опремом и опремом. Али опет, не ради се о свим организацијама. Ако не постоје пројектили као што су хоризонтална трака и паралелне шипке у теретани, али ипак желите да извршите додатне вежбе снаге (након главног тренинга), онда би идеална опција била да извршите, на пример, пусх уп. Овде можете додати вежбе за штампу, леђа, ноге. Ако је неко упознат са војним комплексом моћи, одмах ће схватити о чему се ради.

Вежбе и њихови задаци

Програм обуке за јачину и тежину може укључити перформансе војног комплекса моћи. Шта је ово? Да видимо.

Као што знате, регрути, који улазе у војску, морају проћи курс младог борца. Тамо уче основе војне науке, као и развијају особине слободне моћи. Често је један од аспеката младог борца управо војни комплекс моћи. Укључује четири вјежбе, од којих свака интензивно ради кроз одређену мишићну групу.

Прва вежба је склекове. Почетна позиција - склоност нагласку. Вероватно објасните значење пусх упс са пода нико не треба Прихвати обичну ширину рамена. Када се изводе, укључени су мишићи, рамена и прсни мишићи бицепса и трицепса.

Друга вежба је чучање - чучањ. Почетна позиција - чучањ. Осећај испуњености се састоји у најбржем бацању ногу, померању до равног положаја лежећег, савијајући се док под не додирне карлицу, а затим се враћа у почетни положај. Обратите пажњу на то да се прелаз између позиција треба извршити са кретеном. Бити разрађен мишиће леђа.

Трећа вежба је штампа. Овде је све такође прилично једноставно. Положај у лежећем положају се узима, затим се успиње у горњу позицију, спушта се на доњи положај. Увртање у страну како би се изравнали коси мишићи.

Последња вежба је скакање. Почетна позиција - чучањ. После тога се завршава амплитуда. Ноге треба потпуно испружити, руке треба повући. Тек тада ће вјежба бити правилно изведена.

Све вежбе треба да се одвијају једна за другом, без прекида. Свака понављања - 10 пута. Број приступа (кругови) одређује спортиста појединачно.

Који терет изабрати

Тренутно је уобичајено раздвајање кардио и струјних оптерећења. Кардио оптерећења се постављају помоћу одговарајућих симулатора, оптерећивањем респираторног система, или помоћу уобичајеног рада. Енергетска оптерећења се постављају помоћу електрана, барбеллса, бучица, хоризонталних шипки, шипки и сличних пројектила. У принципу, ово су било какве вежбе које су дизајниране да повећају физичку снагу.

Неки спортисти комбинују ова два типа терета. Или једног дана раде један, други дан раде друго, или прво трче одређену дистанцу, а затим раде сет вежби за снагу. То је такозвани програм тренинга снаге и издржљивости. Ако одлучите и да комбинујете ове опције, не заборавите да прво смањите оптерећење.

На пример, претходно сте извели око 200 укупних понављања на шипкама и хоризонталним пругама. 100 понављања на једном пројектилу, 100 - с друге. Али сада су одлучили да диверсификују свој тренинг. Дакле, у овом случају, оптерећење сваког типа мора бити смањено за 50 процената волумена који сте раније извели. Оштар почетак се не препоручује никоме.

За почетнике у овом случају ће бити најбоља опција за трчање не на неко вријеме, већ на даљину. Зашто? Пошто се ставља у одређени временски период, спортиста (разумевање или неразумевање) покушава да прође већу дистанцу. Ако се одлучите за трчање на удаљености од, рецимо, 3 километра без гледања на вријеме, то ћете учинити природним темпом, који ће бити много бољи за ваше здравље. И онда можете додати вежбе снаге, преполовљене од програма који је био пре. Временом ће, наравно, бити могуће повећати их.

Хоризонтал бар

Данас је одлазак у теретану постао много лакши, јер их има много, а цијена претплате није тако висока. Насупрот томе, из фитнес клубова. Који се ипак исплати. Али можете задржати своје тело у форми (и одлично) без одласка у теретане. Једноставне шкољке, као што су хоризонталне шипке и паралелне шипке, које су сада инсталиране у готово сваком дворишту, помоћи ће у томе.

Све што је потребно од новајлије у овом случају је јасно израђен програм обуке за хоризонталну траку за снагу, као и слободно вријеме, жеља за радом на себи и способност чекања на резултат. У почетку, можете да направите тренинг на следећи начин: Одредите колико радите пулл-уп у максималном приступу.

Биће сјајно ако пређете преко броја 10. Уопштено, младић од 14-16 година треба да буде у стању да идеално иде 15 пута. Мушкарци 18-20 година - 20 пута. Ако пређете ту старост са 10 година, све није изгубљено. Али чак и ако не изађете, не треба да очајавате. Да би се постигао овај резултат (20 повлачења на пречници за прилаз) сасвим је могуће за мјесец или два. Чак и ако почнете од нуле.

Програм основног тренинга снаге

Различити извори и спортисти нуде различите програме обуке. Али спортиста мора да схвати да без обзира на то колико приступа и понављања, напредак ће бити само када се креће напред и не стане на миру. Стално треба да надвладате себе. То јест, када нема снаге да се повуче, стисне још једном, нека то не буде силом, већ нагомилавањем. Мишићи се прилагођавају стресу само када достигну свој врхунац.

Закључак

Ово је начин природе: мишићи добијају критично оптерећење, неке ћелије умиру. На њиховом месту формирају се нове ћелије које су већ прилагођене оптерећењима која су уништила њихове “претке”. Сходно томе, постепено повећавајући оптерећење, временом ћете постати јачи и отпорнији. Дакле, по житарицама и добијате све резултате глобалног плана. Дакле, избор вјежби, број приступа и понављања - за вас. Остаје само да пожелите срећу у вашим напорима. Спортисти треба да запамте једну важну ствар: не треба да гледате колико треба да се уради, већ шта је већ урађено.