БЈУ за губитак тежине: дневна стопа

Бројање калорија. Ове две речи саме покрећу хиљаде, да, тамо, милионе људи у празновјерном ужасу, као да то није питање баналне математике и биологије, већ средњовјековног мучења. И за многе људе, прорачун БЗХУ за мршављење је управо то, несхватљиво, тешко и несвесно. Али овај чланак ће покушати да пренесе да бројање калорија, протеина, масти и угљених хидрата није само компликована ствар, већ је и веома забавно.

Свака особа, без обзира на своју фигуру, има у глави груби концепт како да смрша, са својим девијацијама и променама, али са једном суштином - треба да једете мање и радите више. Међутим, да би изгубили на тежини, као и све друго што је повезано са вашим телом и здрављем, морате бити пажљиви, пажљиво и мудро, а не ослањати се, као што је уобичајено, на „руски“, чинећи све у једном налету. "Мање мање!" - особа одлучује преко ноћи и, уместо да правилно израчунава које производе треба да избегне, а онда, напротив, престаје да једе, ограничавајући се на лист салате за ручак и ниског садржаја јогурта за вечеру. Лосе веигхт!

Може бити неколико резултата такве очајне независности и ароганције. Прво: тежина таквог штрајка глађу брзо пада, тело пада у стање транса, стање здравља се погоршава, коса испада, нокти и зуби пропадају. И, видевши било какву лепињу након губитка тежине, тело ће одмах захтевати да попуни све килограме узете и дода неколико пријатеља у случају новог штрајка глађу. Некако мораш да живиш. Друга опција: тело ће одмах схватити да није чисто и да ће одмах упасти у такозвану „хибернацију“, престати да даје килограме и марљиво покушава да добије било какве калорије из било ког доступног извора, а особа ће појести један пиринач са першуном, бити изненађена и дебела.

Не желите да добијете овај резултат уместо витког, напетог тела? Тада је бројање БЈУ за губитак тежине управо оно што вам је потребно. Остаје само да одредите одакле почети.

КБМУ, шта је то?

КБИЛ је калорија + протеина + масти + угљикохидрати, четири концепта које сватко треба знати, чак и ако га није дотакло питање губитка тежине.

Правилан однос протеина, масти и угљених хидрата у конзумираној храни је гаранција доброг здравља, пробаве, метаболизма, па чак и изгледа, јер све што једемо утиче на нас и споља. Не без разлога, све холивудске звезде су одавно прешле на правилну исхрану и пажљиво прате да нема мање и више протеина у њиховој исхрани него што би требало да буду. И колико је положено, и има ли разлике у нормама?

БЈУ норме

Прва ствар коју треба да разумете и запамтите је особа која одлучи да се пребаци на исхрану уз израчунавање односа протеина, масти и угљених хидрата је да нема универзалног одговора, као и рецепт-панацеја, који ће вам рећи тачно колико људи треба да једу, колико жена колико дечака и девојчица. Овај однос је веома променљив и варира у зависности од пола, старости, тежине и физичке активности, тако да се мора израчунати за сваког појединца.

Постоји неколико различитих формула за израчунавање, на пример, формула Миффлин-Сан Геор и Харрис-Бенедицт. Друго је вредније размотрити прецизније и тачније, јер први подразумијева независно одређивање коефицијента физичке активности, с којим се мало може адекватно носити и, као резултат, прецијенити дневни унос калорија.

Али прво морате схватити о чему се ради у свим протеинима, масноћама, угљикохидратима и зашто је толико важно да их бројите.

Вјеверице

Протеини - то су протеини из старогрчке. Позната реч? Свакако, ипак, они се у великом броју конзумирају због "бацања" теретана и девојака које пумпе око петих поена. Протеински шејкови постали су један од незаобилазних делова процеса тренинга и чак и губљење тежине, само је питање зашто. И зато што је протеин првенствено градитељ свих ћелија тела, добро стање косе, коже, ноктију - све зависи од количине протеина који једете. Мање протеина - и сада нокти разбијају, коса се раздваја, кожа постаје нездрава. Али најважнија функција коју врши протеин је убрзање метаболизма. То је управо оно што узрокује губитак тежине и губитак тежине, убрзање свих процеса који се одвијају унутар тијела.

Фат

По правилу, сви они који губе на тежини, који се одлуче да се мршаве без икакве припреме, одсеку сав унос масти можданим удара, престану да једу све где се налазе: масни млечни производи, жумањак, масно месо, риба, уље и тако даље. И чекају жељени минус на вага. И чини се, наравно, само заједно са њом се појављују и падајућа коса, поново крхки нокти и сува кожа. Зашто? Пошто је маст саставни део наше исхране, неопходно је, али умерено. Пре свега, масти помажу апсорбовање витамина и минерала из хране, спречавају поремећаје у нервном систему и губитак еластичности коже. Међутим, вишак масноће се тренутно депонује у свим "интересантним местима", као резерва за случај нужде, тако да, као што је већ поменуто, норма је потребна свуда.

Угљени хидрати

Још једна уобичајена погрешка - уклоните све угљикохидрате и изгубите тежину на неким протеинима, јер су тако добро уклопљени у тијело, али то има и читаву гомилу нијанси. Наравно, протеинске дијете су бројне, али ако их проучавате, јасно је да су угљени хидрати укључени у њих у облику житарица или додатних производа: мекиња, кукурузног шкроба и других. Угљени хидрати су неопходни за организам, јер дају оно што маст и протеини не дају - енергија. Код недостатка угљених хидрата, проблеми са јетром почињу, метаболизам је поремећен, накупљање токсина у крви, а све то се изражава у лошем здрављу, слабости, поспаности, дрхтавим рукама и мучнини. Али вишак угљикохидрата, посебно једноставних, који се брзо апсорбирају у крв, као што је шећер, такођер брзо дегенерира у масноћу и одлаже се. Дакле, овде треба да знате норму и не седите на неконтролисано једно пилеће груди и броје БЈУ за губитак тежине. И олакшај.

Однос протеина, масти и угљених хидрата за губитак тежине

Да бисте израчунали однос БЈУ за губитак тежине, прво морате да израчунате ваш приближан мени и дневни унос калорија који већ конзумирате или само да уђете. Да бисмо то урадили, постоје неке једноставне формуле које сада дајемо.

Ако је тежина нормална, а физички напор обављате најмање три пута недељно, онда се број калорија израчунава по формули: тежина * 35

Ако је прекомјерна тежина 10 или мање килограма, онда се тежина множи са 24, а ако је више од десет килограма, 20, 30, онда је потребно ићи на исти начин, али разбити губитак тежине на десет килограма, како не би излагали тело изван његовог капацитета Овај тренутак се оптерећује.

Тако, на пример, за жену која тежи 70 килограма, задовољна својом тежином, дневна исхрана ће бити:

70 * 35 = 2450 кцал

За оне који желе изгубити 10 фунти:

70 * 24 = 1680 кцал.

Након што сте израчунали дневни број килокалорија, можете прећи на следећи корак - израчун исправног БЈУ за губитак тежине.

И треба имати на уму да неће бити цифре за свакога, за сваку ће то бити појединачне калкулације.

БЈУ за мршављење

Међутим, упркос индивидуалности, постоји нека врста константе која уједињује све. Приближна норма БЈУ за мршављење постоји - то је 45/25/30. Другим ријечима, 45 посто протеина, двадесет пет масноћа и тридесет угљикохидрата. Међутим, потребно је узети у обзир ваш ниво физичке активности, са јаким оптерећењима која се мијењају, а већ ће бити око 20/20/60, јер тијелу треба много већа количина енергије, која је, као што је већ написано, немогуће добити од протеина.

На примјеру дјевојке која жели изгубити тежину од 70 кг до 60 кг, можете видјети како израчунати БЈУ за губитак тежине као постотак.

Као што је већ израчунато, дневни оброк би требао бити 1680 килокалорија.

Један грам протеина садржи 4 кцал, један грам масти - 9 кцал, и један грам угљених хидрата - такође 4 кцал.

45% протеина од 1680 килокалорија је 756 кцал или 189 грама.

25% масти од 1680 кцал је 420 кцал или 47 грама

30% масти је 504 килокалорија или 126 грама угљених хидрата.

Је ли то оно што испада, само 362 грама хране дневно? "Да, можете истегнути ноге!" - Мислит ћеш и бићеш потпуно погрешан.

Где тражити БЗХУ?

Да би се израчунао однос БЈУ за губитак тежине, жене су морале да седе на калкулатору. Да бисте сазнали колико ћете јести, морат ћете се опет вратити на њега. На крају крајева, далеко од свега што једемо изгледа као профињени протеини, масти и угљени хидрати.

На пример, у пилећим прсима, "божици" свих мршавих и основних исхрана, 100 грама садржи 23,6 грама протеина, док готово ништа није остало: само 1,9 грама масти и 0,4 грама угљених хидрата. Стога, да би се "појело" 189 грама протеина које девојка треба, она ће морати да једе више од пола килограма дојке.

Али 100 грама куханог протеина хељде нема ништа - 4,2 грама, али угљених хидрата - 21,3 грама, и хељде, да би се ухватили корак са стопом угљених хидрата, потребно је и јести и до 600 грама.

Као што видите, тешко је остати гладан са таквом исхраном, јести све што је требало да буде!

Изгубио сам тежину, шта онда?

Када су ваге показивале драгоцену личност, многи су направили једну грешку - одмах су је оставили да једу по доказаној шеми БЈУ-а за губитак тежине и почну са задовољством да једу, као и раније, дословно “бацајући” све унутра да су се дуго одрицали. Резултат је један: након неког времена, ваше омиљене фармерке се више не уклапају са стране, али је застрашујуће гледати у ваге. И све зато што нагло повећање дневних калорија доводи до брзог повећања телесне масе. Уосталом, за вријеме губитка тежине, тијело се већ прилагодило смањеном броју калорија, а свако повећање у њему ће се сретно претворити у маст. Да би се то избегло, калорије треба постепено повећавати, увођењем нових производа не више од једном недељно, а број калорија, који се повећава за само 50. Да, то је споро и досадно, али то је оно што ће вам омогућити да не добијете вишак килограма назад.

Живиш са овим целог живота?

Ово питање плаши многе, као и одговор на њега. Да

Још није изумио универзалну пилулу, која неће добити масноћу без бројања калорија. Стога, након што сте сами научили како да израчунате БЈУ за губитак тежине, боље је да обновите не само своју исхрану, већ и свој поглед на свет, уводећи га заувек у живот. Уосталом, то утиче не само на тежину, већ и на здравље целог тела, лепоту косе, коже, добробити и изгледу. Бројање калорија је најлакши, најсигурнији и најлакши начин да се смрша, не треба га се плашити и ставити га у задуженост. Морате дати своје здравље само десет минута са калкулатором у вашим рукама, и дуги низ година тело ће рећи “Хвала” за ово!