Бокс програм обуке код куће

Јеси ли ти навијач за бокс? Ваш сан је да постанете као звезде прстена? Мислите да тренинг боксера код куће није озбиљан, а овде се не може постићи никакав успех?

Да, заиста, кућа недостаје и прстен, и ужад, и друга опрема. Нема тренера, нема спаринг партнера.

У таквим условима могући су и независни боксачи за обуку. Ако направите озбиљан напор, резултати могу бити врло, врло пристојни. Добит ћете добру форму и постати прави борац. Шта је тачно потребно за ово?

Колико је ефикасна кућна обука боксера?

Наравно, победе у рингу без тренинга у дворани - са партнерима и тренерима - не могу се озбиљно сањати. Занимања у спортској секцији будућег шампиона не могу се избјећи.

Ако је ваш циљ да овладате техникама самоодбране за сопствену безбедност и да се осећате самопоуздано на улици, најбоље је да учите индивидуално за договорену накнаду од искусног тренера, а бокс није једини и далеко од најбоље опције.

Али циљ, који се остварује самосталним тренирањем боксера код куће, је нешто другачији - разрада нијанси спортске опреме, изједначавање борбених покрета, разрада брзине и ударне чврстоће. Смисао свега тога је побољшање општег физичког стања, повећање спретности и брзине сваког покрета, јачање мишића и лигамената тела, стицање предивне спортске силуете, као и спортске (борбене) слике и снажног карактера.

О предностима домаћих задатака

Ако је то у основи потребно, онда је домаћи задатак најбољи избор, јер нема никаквих недостатака у теретани, а ту су и многе предности. Шта тачно?

Прије свега, немате просјечан план тренинга за боксерице, већ се бавите индивидуалним програмом. То је онај који најбоље одговара вашем телу у смислу оптерећења и чисто психолошки за вас као појединца.

Време почетка и завршетка тренинга је по вашем нахођењу.

Нема опасних удараца по глави и другим виталним местима која не доприносе вашем здрављу. То јест, неизбежна повреда тела у боксу је негирана, класе су само добре.

Али да ли је могуће тренирати у просторији мале величине и како, у овом случају, треба да имамо опрему?

Шта ће боксеру требати код куће

Ево списка онога што је нормална боксерска обука немогућа без (наиме, тестирања снаге вашег штрајка):

• Почнимо са боксерским рукавицама - без њих, лупање вреће за пробијање неће изаћи на било који начин.
• Пожељно је присуство завоја, рукавица, које носе бокс. Они елиминишу дугу и не баш погодну процедуру за премотавање сваке четке обичним завојима.
• Будите сигурни да имате тешку крушку (врећицу).
• Не радите без килограма. Потребни су тако да, поред крушке, ефективно развију ударце.
• Поред тога, вежбе снаге ће морати да се изводе са теговима за вежбу. Ово је најбољи пројектил за такве активности, комбинирајући прихватљиву цијену са малом величином.
• За одређене вјежбе ће вам требати клупа.

Је ли то све?

Ако радите искључиво за себе, не треба вам ништа друго.

Таква "звона и звиждаљке", као што су кацига, писак, динамична крушка, шапе, итд., Могу се лако приписати категорији ексцеса.

Па, када стан има барем елементарну хоризонталну шипку, да не спомињемо сет са клупом, зидним шипкама и баровима. Али нема хитне потребе за све ово.

Обуците се и обуците најобичнију опрему спортског ормара - као и за било који тренинг.

Загријавајмо се

Обука почетничког боксера је немогућа без квалитетног тренинга. Почињемо полако ходати у нашој кућној теретани - нашој просторији, док се истовремено крећемо и окрећемо главе. Циљ - гњечење мишића врата. Онда се темпо мало убрзава, померају руке у различитим правцима, окрећу тело. Три минуте хода такозвани "паткасти ход" са истовременом ротацијом зглобова и руку да се загреју. Затим - корак на лицу места, подигните колена што је више могуће.

Након загревања, потребно је да истегнете мишиће, за коју сврху треба да радите вежбе за сваку групу, да не заборавите на кичму. И он мора примити свој дио покрета у сврху истезања, јер програм обавезно укључује бацк траининг.

Након купања, прелазимо директно на бокс. Килограмски тегови још нису препоручени за почетнике, они би требали бити покупљени након прва два или три мјесеца тренинга.

Бокинг рацк

Проучите и запамтите неколико почетних позиција (има их три) из којих ћете изводити вјежбе.

• Предњи став (скраћено за ФС) је положај у којем су ноге у ширини рамена, са благо савијеним коленима, рукама са стиснутим шакама које се држе близу груди.
• Са стабилном (или СС) једном, када је најслабија нога постављена, једна од руку, која је такође мање јака, креће се напред (њен задатак је да покрије вилицу), док другу држи на нивоу груди. Најчешће у десничарима ово је лева рука и нога, код левака, десно;
• Са супротним ставом (означен као ПС), гурамо напред јаку руку и ногу.

Шта су вежбе

Програм тренинга боксера одређује за извођење сваке рунде (ко не зна - трајање круга је три минута). Интервали одмора између рунди - по минути.

Вјежба 1. Правимо мале, кратке скокове (они се називају и схуттле) у смјеру напријед-натраг, заузимајући положај СС-а (то јест, заузимајући своје мјесто), предња рука је директан ударац.

Вежба 2. Поновите исто кретање у супротном сталку (ПС).

Вежба 3. Након што смо прихватили фронтални сталак (ФС), вршимо директне ударе на лицу места са повећањем њиховог темпа и снаге.

Вјежба 4. Налази се на падинама СС-а.

Вежба 5. Прихватање, као у трећој вежби, предњи став, ми на лицу места производимо бочне ударе.

Вежба 6. Састоји се од зарона у СС-у.

Вјежба 7. Ради се на истом принципу као и вјежбе бр. 3 и бр. 5 (из датотечног система на лицу мјеста), а састоји се од удараца одоздо, који се називају упперцутс.

Вежба 8. Борба са сенком.

На крају овог комплекса треба урадити оно што се зове "боксачи за тренинг снаге за ноге". Како може више скокова скакати са конопцем. Са добрим нивоом тренинга, можете скочити за три круга, узимајући минут сваки пут између њих.

Како да победим крушку

Пре него што почнете, организујте кратку паузу за одмор пет или десет минута. У овом тренутку можете лежерно прошетати по кућној теретани. Онда обуците рукавице и дођите до крушке.

Правила за борбу против крушке су следећа:

• Као почетну позицију заузимамо наш штанд (СС).
• Штрајкови би требало да се измјењују - лијево лијево наизмјенично с аперкатом, десно десно наизмјенично са бочним ударцем.
• Немојте стати на појединачне ударце, идите на целу серију и комбинације.
• Покушајте да уђете у центар пројектила.
• Повећање брзине, као и ударне силе, требало би бити мало, без оштрих трзаја.
• Убрзавајући ритам и водећи снимке готово без пауза, осигурат ћете себи, уз побољшање технике, добро кардио оптерећење.

Индивидуал партс

Са самосталним тренинзима, боље је почети са штрајковима из СС положаја, а затим прећи на ПС. Али ако више волите неки други редослед, усредсредите се на своје индивидуалне преференције. Спортске активности треба да донесу радост мишића.

Колико времена посветити тренингу са крушком - на вама је. Само тело ће вам рећи када је време да се заустави. Будите сигурни да се појављује благи замор као знак доброг посла. Али јаки пренапон не би требало да буде дозвољен.

Ако се под вашим ударцима крушка превише љуља, онда је вријеме да је замијените тежом.

Боксерски тренинг снаге

Да ли боксер пумпа мишиће?

Не само неопходно - неопходно. Чињеница је да без добро развијених мишића, велика брзина удараца и других покрета није могућа. Ноге у овом спорту су такође важне, а оснаживање их заједно са мишићима задњице треба да буде мање пажљиво него тренинг руке.

Што се тиче вредности снажних, напумпаних мишића штампе, мислим да није потребно говорити. У овом случају, слаба леђа ће поништити сва достигнућа - то јест, потребно ју је ојачати.

Вежбе јачине за помоћ почетнику и боксеру (приближни комплекс):

1. Најбоље средство за пумпање раменог појаса, руку и прсних мишића је да се редовно исциједи.
2. Доњи део трбушних мишића ојачан је подизањем ногу са лежећег положаја на леђима.
3. Доњи део леђа - савијајући се напред, држећи га равно, а рукама - тешке тегљице.
4. Ноге - чучњеви са теговима.
5. Латерални трбушни мишићи су обучени тако да се нагињу од једне до друге стране и држе бучице у свакој руци.
6. Поред пусх-уп-ова, пулл-уп имају диван ефекат на руке, рамени појас и цијели горњи дио тијела. Ако немате водоравну траку, флексију руку можете замијенити теговима за вежбање (изводити након друге вјежбе), а умјесто шестог можете подићи бучице у нагибу ка појасу.
7. Јачање произведене задњице лунге бацк и напред, држећи бучице.
8. "Горња" преша се пумпа подизањем тела из лежећег (позади) положаја.

Ако желите да побољшате изглед било ког специфичног дела тела, требало би да нађете и додате предложене вежбе на одређене групе мишића.

Колико тренирати?

Почетници би требали почети са само неколико приступа, не више, након три мјесеца можете додати још један. Поновите оптимални број - од шест до десет. Али ако ово оптерећење није довољно, а ви немате бучице, можете и више.

Прелазак на спровођење вежби снаге треба да се уради само зато што треба да поврати снагу након битке са врећом за пробијање. Одмор би требао трајати најмање четврт сата.

Важно је исправно завршити тренинг - ходање екстремно малим темпом уз лагано дрхтање руку, што доприноси опћој релаксацији, погодан је као његов завршетак.

Пратећи ове једноставне препоруке, можете постићи веома пристојан физички облик и постати прави краљ вашег малог кућног прстена.