Вежба са тежином од 16, 24 и 32 кг. Најбоље вежбе са утезима

Да би се развила снага, као и за тренинг савршена вежба са тежином. Боксачи, тешки и лагани спортисти, скијаши, веслачи, гимнастичари и други спортисти за које су важни снажни и здрави мишићи руку, стално користе тежину у својим тренинзима. Међутим, ако особа никада раније није радила са кеттлебеллима и жели да покуша, он прво треба да разговара о овом питању са доктором, а затим са тренером, који такође може да подучава вежбе. У недостатку тренера, искусни дизач тегова може помоћи.

Која је тежина боље за почетак?

Тежина тежине зависи од два фактора: снаге спортисте и врсте вежбе. Она варира од 16 кг до 32 кг. Обично почињу од 16 кг, постепено додајући тежину, након отприлике 3 месеца достигну тежину од 25 кг, а годину касније - до 32 кг. Све вежбе са утезима су строго конзистентне и наизменичне са другима. На пример, задатак за снагу, онда за агилност, а затим за ноге.

Дан не траје дуже од 40 минута у одређено време: 2 сата пре ручка или 2 сата након тога. На крају тренинга, они изводе вјежбе дисања 6-8 пута, 3-5 пута за опуштање мишића, само лагано ходају око минут, а затим иду на туширање (топло, затим хладно), а затим их истрљају тврдим ручником.

На крају свих ових манипулација обући се и одморити најмање 10 минута. Вежбање са тежином - то није циљ, већ средство за развој. Стога се такве вјежбе често комбинују са другим спортовима, као што су клизање или скијање, планинарење, итд.

Неке занимљиве чињенице о кеттлебеллима.

Гири је древна спортска опрема. Довољно је рећи да постоје референце на употребу утега на олимпијским играма које су тек настајале у античкој ери. А ако се сада вежба са тежином може обавити по вољи, тада је њена имплементација била предуслов за спортисте.

Топници из 18. века су такође били приморани да се баве кеттлебеллима, јер су онда брзо напунили оружје и тиме су могли спасити доста својих колега војника. Током векова, технике нису претрпеле никакве промене, што значи да када изводите, на пример, скуп вежби са кеттлебеллом, радите исту ствар као и човек прошлог века.

Дакле, шта је тежина? Ово је љуска, направљена у облику кугле, која има профилисану дршку, обично је то метал. Иако постоје утези који се могу склопити, али их је мало. Тежина најмање чврсте масе - 4 кг, а највећа - 56 кг, а повећава се са кораком од 4 кг (то јест, тежина од 4 кг, затим 8, 16 и више).

Људи који желе да уче вежбе са кеттлебеллима за почетнике морају да купе 16 килограма (тј. Килограма). Како се мишићи побољшавају и физичка снага расте, тежине се купују за 24 и 32 кг. Ако ваша спортска одећа оставља много да се пожели, онда можете купити лакшу тежину.

Зашто је дизање утега тако популарно?

1. Кућиште је компактно и практично, чак га можете ставити на балкон, чак и испод кревета, не заузима пуно простора. Осим тога, он још увијек не прекида.
2. Физичка снага почиње да расте веома брзо.
3. Можете се носити са тежином било гдје и било када. Истина, ако га често испуштате на под, боље је да нешто ставите на њега, или ће комшије доћи и заклети се.
4. Почетне вежбе са тежином неће трајати много времена, у почетку ће бити доста 10 минута да се уморите.
5. Запрскање хормона је гарантовано и током тренинга и на крају њега, као и при сагоревању масти.
6. Нема потребе да знате гомилу техника. Тело ће све урадити, јер је камен темељац кеттлебелл вежби људска физиологија.
7. Биће побољшања у мишићима, централном нервном систему и, наравно, мишићима. Особа постаје јача, агилнија и агилнија.
8. Оптерећење се обезбеђује телу, због чега његови органи и систем побољшавају свој рад.
9. Нема времена, нема новаца за теретану и тренера да троше нема потребе. Тежина + 10 вежби дневно - и спортска фигура вам је дата.
10. Жене могу вјежбе обављати на равноправној основи с мушкарцима, а њихове фигуре неће се бојати ни додатног сервирања Оливијера нити додатног котлета.
11. Иако се чини да је то врло опасан и трауматичан спорт, али према статистикама, то је сигурније од многих других.

Вежбе са кеттлебеллима за почетнике

Прво морате да овладате кретеном. Изводи се једном или две руке. Леђа би требала бити равна, а пројектил би требао стајати у средишту вашег тијела тако да га дохватите шаком. Дакле, морате се сагнути, узети тежину за дршку и трзнути је до груди, где можете да је зграбите другом руком и затим вратите у првобитни положај. Или ставите пројектил на место и промените руку.

Затим је савладао потисак у падини. Овде, што је већа тежина, то боље. Међутим, морамо да кренемо од физичког стања тела. Техника није много компликованија. Лево колено се поставља на једну ивицу клупе, лева рука се поставља на другу ивицу. требате исправити десну руку и узети тежину у њу. Удахните и трзајте у исто време, подижући тежину према горе. Рука треба бити савијена у лакту. Код удисања, глатко се вратите у првобитни положај. Само лактови и рамена раде.

Вежба "млина" је следећа. Тело треба нагнути у страну тако да се рука дотакне стопала, друга рука са тежином у њој треба да се подигне. Промените руке, поновите.

Мишићи руку су слаби, шта да радимо?

Није тајна да свако од нас није у савршеној физичкој форми. Ово важи подједнако за цео организам, а још више за екстремитете. Шта учинити ако су вам руке слабе, али желите да их некако ојачате? За то постоје специјалне вежбе за мишиће са утезима.

• Исправите леђа. У обе руке узмите тежину од 16 кг. Ако су тешки за вас, користите мању. Онда се руке спусте, али дланове треба окренути. Само направите приступ од 2 до 4, поновите 8-10 пута. Мишићи руку и руку су савршено развијени и ојачани.
• Седите на столицу, ноге постављене у ширини рамена. Лева рука лежи на струку. Десна рука, у којој се поставља тежина, поставља се с лактом на десно кољено, док би тежина требала бити на тежини. Усмеравање длана горе, савијање ханд тако да се тежина диже и пада. Промените руку и поновите вежбу. Приступи до 3, понављања - 10.
• Стојте равно, ноге размакнуте у ширини рамена. У једној руци узмите тежину, а другу ставите на струк. Подигните руку с тежином изнад главе, затим је подигните и спустите, док се лакат не би требао помицати. Поновите са другом руком. Вјежба се развија и јача трицепс мишића рамена, изводе се 3 сета од 10 пута.
• Ставите столицу поред ње и сагните се, наслоните се на седиште једном руком, док леђа треба да буду равна. У другој, узмите тежину и повуците је натраг дуж тела, а затим је савијте у лакту. Руке се мењају, изводите 3 сета од 10 пута.
• Узмите тежину у једној руци, ставите другу на струк. Та рука у којој је тежина да се подигне до дојке на тангенти, у исто време лакат не би требало да се помера. Промените руку. Израђује се 3-4 приступа, понављају се 8-10 пута.

Шта се може учинити како би се ојачали мишићи леђа?

Развити и ојачати мишиће екстремитета, наравно, врло добро. Али суди за себе, каква је корист од тога, ако су мишићи леђа слаби и под било каквим оптерећењем, почети цвилити као да си барем повукао цео КАМАЗ на себе, и са неким дрветом или угљем? Које вежбе са утезима ће вам помоћи да ојачате и развијете мишиће леђа?

• Стави столицу близу. Ухватите наслон левом руком и узмите десну страну. Лагано савијте колена, лево стопало мало напред, а десна рука на дну. Утези се морају повући до груди, а затим пустити. Онда промените руку. Извршите 5 сетова, поновите 10 пута.
• Узмите тегове у обе руке, поравнајте леђа, затегните руке са утезима на грудима, вратите се у почетни положај. Укупно прилаза - 4-5, понављања - 8-15.
• Добро ојачајте склекове мишића грудног коша на тежинама. Љуска се ставља на под, леже на њој са руком, а друга - на поду, исушена.
• Вежбање са тежином, које се назива "бенцх пресс", развија и јача трицепс, делтоидни, прсни, дорзални мишић. Узмите једну љуску, ставите је на ниво рамена и подигните је изнад главе. Можете себи помоћи да гурнете ноге.
• Статички положај омогућава проток крви у грудне мишиће. Да бисте то урадили, узмите тежину за округлу основу и стегните је између руку, савијте руке на лактовима и задржите што више времена.

Постоје ли још неке вежбе?

Да, наравно. На пример, да би се развила снага ногу и ојачала задњица, постоји вежба “лунгес”. Шкољка се узима у једној руци, а затим се окреће уназад, мијењајући руке по жељи.

Вежбе које изгледају као да стоје, помажу у сагоревању масти и развијању координације. Прво, узима се седећи или лежећи положај, након чега се праве притисци, потисци и потисци, без испуштања пројектила на под, а на крају се утези морају подићи изнад главе.

"Увијање" вежби побољшава и јача абдоминалне мишиће. Рука са тежином спушта се дуж тела, након чега се нагиб врши у другом смеру. Можете лежати на леђима, док су ноге савијене у кољенима, пројектил се држи изнад главе са двије руке. Мораш да подигнеш главу и повучеш је на колена.

Имам тежине 16 (24, 32) кг. Како тренирати с њима?

Често се многи почетници спортиста питају да ли тренинг са пројектилима, као што је вежба тежине 24 кг, може побољшати перформансе више него са редовним вежбама са теговима. Међутим, потребно је пажљиво размотрити програм обуке, јер су вријеме и енергија ограничени. Све дизање тегова је изграђено управо на вежбама са овим пројектилом, тако да треба да размислите о томе да ли можете заменити било коју од ваших часова вежбањем са утезима.

Најбоље вежбе

Сет вежби са утезима дизајниран за пројектиле у 16, 24 и 32 кг и састоји се од 7 тачака, од којих се сваки понавља одређени број пута.

Прва ставка је бацање тежине. Постоје 3 сета од 15-20 понављања. Да би се извршило бацање, потребно је лагано нагнути зглоб кука, узети пројектил и оштро га подићи, док исправља ногу, као да скаче. Лактове треба држати подаље од тежине, а рамена - директно изнад ње, како би се овај положај држао што је више могуће. Љуска мора бити близу тела. Приликом исправљања ногу истовремено подижите рамена и на њиховој висини повуците тежину рукама. Држите лактове високо. Затим се лактови окрећу тако да су испод тежине. Руке формирају куку испред рамена. Кукови и колена су благо савијени тако да можете узети тежину пројектила. Од свега овога би требало да добијете глатко кретање.

Друга тачка је тежина за једну руку, 3 сета, понављања - 15-20. Ноге треба поставити тако да буду на ширини кукова. Колена благо савијена. У зглобу кука, савијте, држећи леђа равним. Једну руку ставите на наслон столице, у другу да узмете љуску. Рука треба да виси окомито на под. Повуците тежину, док смањујете лопатице. Вратите се на првобитну позицију. Леђа и глава морају бити равне све време, јер прекомерно савијање и ротација тела могу изазвати повреде.

Трећа тачка је алтернативна клупе на поду у 3 сета од 15-20 понављања. Неопходно је лежати на леђима, држати у руци тежину (или љуску у свакој). Стисните утеге, мењајте руке. Када се пројектил подигне, тело се лагано окреће. Промени руке.

Четврта ствар су чучњеви са тежинама на грудима. Направите 3 сета и поновите 15-20 пута. Ухватите тежину и држите је испред себе на нивоу груди. Ноге би требале бити мало шире од кукова, а кољена лагано савијена. Савијте колена, спустите торзо. Са овим покретом, врх тела се може благо савити. Колена док чучањ остају изнад стопала. Када су кукови паралелни са подом, вратите се у почетни положај.

Пета тачка гура бућицу једном руком (3 сета, 15-20 понављања). Ноге су постављене на нивоу рамена, колена лагано савијена. Шкољка се прихвата на врху и поставља на исти ниво са ушима. Направите брзу чучањ, одмах се подигните, док подижете тежину изнад његове главе. Рука се креће паралелно са телом, а зглоб је изнад лакта. Вратите се на почетну позицију. Можете да подигнете већу тежину када користите ову вежбу (тежина од 16 кг, на пример, уместо 8, или чак и више), јер је овде укључена снага ногу.

Шеста је тежина љуљања, цијели приступ је 3, понављања су 15-20. Тежину треба држати између ногу, тијело треба нагнути, али леђа морају бити равна. Пројектил који се окреће назад, затим махне да има снаге напријед до нивоа груди. Руке се држе равно, док су кукови испружени, а затим колена са зглобовима.

Седма тачка је „млин“ са тежинама (они чине 3 сета 15-20 пута). Рука у којој се поставља тежина налази се изнад главе тако да се изравнава. Леђа се савијају тако да можете узети другу тежину другом руком. Једна тежина се држи изнад главе, а истовремено се подиже и спушта друга. Тада се руке мењају и понављају.

Шта је бицепс и шта "једе"

Бицепс се назива бицепс мишић. Он обавља две функције одједном: савија лакат и помера подлактицу. Бицепс има две главе: дугу и кратку. Дуга глава је једноставна за употребу бицепс вјежбе. Али са кратким мораћете мало да радите вежбе за савијање лакта.

За бицепс, оптимални број приступа је од 5 до 8, и он добро реагује на њих. Али када особа већ може издржати озбиљнија оптерећења, приступи се редукују на 5, како би се повећало оптерећење лигамената и тетива, без којих је немогућ развој маса.

Несумњиво, ако радите више приступа и понављања, такође можете напумпати своје бицепсе, али ако из неког разлога особа не вјежба дуго или одбија тренирати, онда ће ти мишићи ускоро нестати. Али мишићи правилно напумпани неће никуда ићи.

Техника тренинга бицепса

Гледајући спортисте или филмске ликове са снажним и масивним мишићима руку, већина мушкараца жели да и они имају исто. Зашто то није могуће за све? Не, наслеђе нема никакве везе са тим, и не треба да једете месо, сир и анаболике са жлицама. Несумњиво, правилна исхрана је веома важан фактор, али све је у тренингу.

Ствар је у томе да почетнички спортисти често крше технике вежбања, а заправо је цела суштина тренинга да раде не само тешко, већ и коректно. Неисправни приступи могу изазвати повреде, као што је оштећење зглобова.

Вежбе за бицепс са утезима су веома погодне за свакога тип слике. У исто време, потпуно се поклапају са тренингом са употребом бучица, па ако желите, такве вежбе се могу обавити и са тим и са другим пројектилом.

"Хаммер бенд":

1. Потребно је да се усправите, стављајући ноге у ширину рамена, лагано нагињући своје тело напред.
2. Узми тежину, длан напред једни према другима и испружи руке. Тада се тежина подиже брзим покретом до рамена, након чега се спушта, тело се сада исправља.
3. Ако покушавате да држите торзо право све време, онда ће много тежине у овој позицији бити тешко користити и можете да се повредите. Положај дланова не би требало да се мења, нити би требало да се зглобови ротирају током целог приступа.

У почетку, довољно је користити пројектил од 8 фунти. Затим, док се мишићи јачају, може се применити тежина од 32 кг. Вјежбе за подизање утега и усмјеравање.

На пример, подизање тежине за бицепс док седите:

1. Да бисте извршили ову вежбу, морате да седнете (на столицу или клупу), док лакат једне руке (са пројектилом у њему) мора да се наслони на унутрашња страна бутине.
2. Када удишете, рука се полако савија до нивоа рамена, а када издишете, она се враћа у свој првобитни положај.
3. Руке се мењају и понављају.

Да бисте дизали утеге силом на груди, морате ставити шкољку испред себе дуж ручке. Ноге и тело су савијени, тежина је захваћена обрнутим хватом, након чега су торзо и ноге исправљени. Подигните тежину до нивоа рамена тако да су руке савијене на раменима, а затим се полако вратите у првобитни положај.

Постоје ли вежбе од "звезда"?

Да, ту је, на пример, клупа, коју је изумио Арнолд Шварценегер и назван по њему. Овде су укључени бочна глава и предњи део рамена, а обртање руке утиче на мишиће рамена и мале мишиће стабилизатора, што повећава резултат вежбе.

Да бисте извршили ову вежбу, морате да подигнете љуску до рамена, док савијате руку у лакту, а ручни зглоб треба да буде окренут ка телу. Стисните тежину преко његове главе, док дланом вршите окретање ручног зглоба. Смањите тежину у почетном положају, ширећи ручни зглоб са дланом.

Постоји ли литература?

За самостално учење можете савјетовати књиге које добро описују најбоље вјежбе с кеттлебеллима.

Прва књига је Основе дизања тегова. Не само да описује вежбе, већ описује и њихов утицај на људско тело, а такође говори и о томе правилно дисање и одмор.

Други се зове “Геари. Спорт је јак и здрав. " Ова књига садржи описе вјежби, говорила о грешкама почетника и даје савјете искусним дизачима тежине. Сам аутор је дуги низ година едуковао спортисте и стављао сво своје дугогодишње искуство у књигу, говорећи како да правилно изгради програм обуке, узимајући у обзир старост и физичку обуку.

Остаје да се надамо да се ваш поглед на дизање тегова промијенио и да нећете потрошити новац и вријеме на оно што спортски “стручњаци” намећу. Оно што је модерно не доноси увек здравствене бенефиције, много је боље читати књиге, видети мајсторске курсеве искусних спортиста и направити ваш избор.