Вежбе за абдомен после порођаја. Како вратити стари облик

Вежбе за абдомен после порођаја интересују све младе маме. Уосталом, после трудноће, желите да имате паметну, напету фигуру. Врста женског трбуха директно зависи од врсте животног стила који је водила пре и за време трудноће. Љубитељи фитнеса који не дозвољавају појаву вишка дебелих набора имају раван стомак већ током отпуст из болнице, али супротна врста жена је млитава и наликује испуханој лопти.

Треба ли ми дијета

Неким мамама је тешко радити неке трбушне вежбе након порода, тако да они једноставно иду на дијету да се ријеше тежине. У ствари, ограничења у исхрани су строго забрањена ако жена и даље доји своје дијете. Хранљиве материје у телу бебе потичу од мајчиног млека које производи женско тело. Сви корисни елементи који су ушли у мајчино тело преносе се њеној беби.

Одмах након рођења, детету су потребни витамини, микро и макро елементи. Стога, ограничавајући њену исхрану, мајка аутоматски прекида дијететску исхрану.

Ако сте током трудноће стекли много вишка килограма, потребно је само подесити дијету, али не и јести. Сваког дана треба да једете воће, поврће, млечне производе.

Женски трбух након трудноће

Главни узрок образовања велики трбух је растегнута материца. Да бисте се позабавили овим проблемом, не морате тражити јединствене вјежбе за абдомен након порода, јер ће се тијело сама носити. Потребно је да се материца скрати на оригиналну величину за два месеца, тако да само треба мирно чекати. Добра физичка спремност жене пре рођења гарантује потпуни опоравак увећаног абдомена одмах након што се материца смањила.

Други разлог зашто маме покушавају уклонити желудац након порода код куће може се сматрати испруженим мишићима због јаког оптерећења. Трудноћа преоптерећује абдоминалне мишиће, узрокујући да се истежу, тако да се велики трбух након рођења лако објашњава. Донесите мишићни тон помоћи вежбе за раван стомак након порођаја. Квалитативно уклањају масни слој који је настао током трудноће како би заштитио бебу. Најпопуларније су вежбе уз употребу хула-хооп-а, али ако нема могућности да се користе, онда ће и остале обуке описане у наставку бити ефикасне.

Једнако важан проблем је и растегнута кожа. Током 9 месеци фетус постепено расте, а самим тим и мајчин абдомен се повећава. Кожа сваке особе је сама по себи еластична, али у периоду порођаја, женско тијело производи хормоне који повећавају еластичност још више, тако да се фетус правилно развија. Да би се кожа вратила у њено природно стање, потребно је доста времена.

Како уклонити трбух након порођаја

Најпопуларнији и најлакши начин да се решите абдомена су: масаже, уравнотежена исхрана, вежбе и разне козметичке процедуре. Ако нисте алергични на биљке, можете редовно припремати инфузије. Бурдоцк анд лист бруснице савршено уклања вишак течности из тела, а ланено семе смањује апетит.

Вежбе за абдомен после порођаја заузимају водеће место на листи начина да се ослободите вишка килограма. За довољно оптерећење не морате ићи у теретану или се свакодневно бавити спортом код куће. Жене након порода су идеалне за ходање уз степенице, дуге шетње парком или плес. Такве вежбе не само да помажу сагоревању калорија, већ и јачају мишиће.

Након порођаја с царским резом, жене се опорављају доста дуго, тако да није лако ријешити се абдомена уз вјежбе и дијету. Лекари препоручују такве људе да у првих неколико месеци носе завој, а затим пажљиво прате сопствено здравље. Проблеми са вишком центиметара у струку решавају се искључиво уз учешће лекара који неће дозволити компликације.

Обликовање

Чим се жена опоравила од порода и припремила за формирање равног стомака, питала се како да уклони постпорођајни стомак. Најпопуларнији начин је обликовање. Његов главни задатак је да побољша фигуру уз помоћ физичких вежби, које све позајмљују од атлетске гимнастике и аеробика. Љубитељи таквих активности се називају добрим кипарима властитих тијела, јер захваљујући обликовању могуће је разрадити различите мишиће.

Ефикасне абдоминалне вежбе после порођаја могу се лако изводити у спортским клубовима са групом људи. Ова опција има своје позитивне и негативне стране. Настава у клубу укључује и посету хали неколико пута недељно. Сам тренинг траје око 40-50 минута. Али маме могу имати проблема са временом због бебе, тако да се часови морају одложити. Из тог разлога, многи морају тражити друге опције.

Хула хооп

На први поглед, овај метод може изгледати тривијалан, али заправо је један од најефикаснијих. Уз помоћ хула-хоопа, брзо се можете ослободити опуштеног стомака. У раним данима, овај пројектил се може заменити обичним обручем, тако да после тренинга нема много модрица на телу.

Потребно је почети окретати хула-обруч само након престанка постпарталног исцједка. По правилу, то траје од 8 до 10 недеља, под условом да је достава била нормална. Ако је дијете рођено с царским резом, онда је тај период потребно повећати на 3 мјесеца.

Хула-хооп је велики помагач у решавању проблема са опуштеним стомаком и масним наслагама на бутинама. Али постоји неколико важних тачака у раду са њим. Пре свега, треба да се консултујете са лекаром да не бисте погоршали стање. Стручњак ће вам рећи када можете почети да се ангажујете с њим и како то учинити. Осим тога, морате разумјети да хула-колут оставља трагове на тијелу, што ће касније повриједити. Због тога је потребно пажљиво га уврнути, постепено повећавајући време. Првих 3-5 дана не би требало да радите више од 10 минута, а затим, на основу својих осећања, продужите за 2-3 минута.

Истезање

Почети са извођењем вежби за обнављање абдомена после порођаја са стријама. Да бисте то урадили, морате проћи кроз само двије фазе:

1. Удахнути, што је више могуће, око абдомена, на издисају притиснути предњи зид абдомена на кичму, фиксирајући тај положај 5-10 секунди. Све што треба да урадите је 4-5 сетова од 10 понављања.
2. Лежећи на стомаку, савијте се што је више могуће, закључавајући за 10 секунди. Ова вежба треба да се изводи у 5 приступа, од којих је сваки - 10-12 понављања.

Пет дана након рођења бебе

Ако је порођај био нормалан, након порода можете уклонити стомак уз помоћ вјежби, за које не морате ни устајати из кревета:

1. Бити у хоризонталном положају на леђима и опуштати се, савијте ноге и ставите руке на стомак. Након што полако удахнете са својим носом, требате привући стомак што је више могуће, док издишете, да постепено опустите тело. Ова вежба је потребна да се изведе најмање два пута дневно за пет понављања.
2. Окрећући се у страну и закључавајући у том положају, требали бисте дубоко удахнути и истовремено савити леђа и сисати у стомак, а затим полако издисати. Ако не осетите никакву посебну напетост, препоручује се да се задржите на удисању око три секунде. На свакој страни треба да обавите вежбу два пута.

У случају царског реза, препоручује се да се обављају друге вежбе у лежећем положају:

1. Истегните ноге, повуците чарапе на себи, а затим даље од себе. Мораш то поновити 5 пута.
2. Лежећи на леђима, требате дубоко удахнути и издисати, истовремено привући и опустити трбух. Требало би бити најмање 10 понављања.
3. Затегните мишиће задњице, морате их држати у напетости три секунде, а затим се опустите. Потребно је извршити пет пута.

Један и по месец

У периоду од пет дана до шест недеља након порођаја, вежба за опуштени стомак ће бити мало тежа:

1. Седите на столицу и поставите ноге тако да се између колена формира растојање од 15 цм, а руке треба да буду постављене на врх. Паралелно са удисањем, треба укључити желудац и савијати леђа, док се издисај враћа у почетни положај без трзаја. Почните извршавање са пет понављања, а затим постепено повећавајте на 20.
2. Стојећи тачно, распоређујући ноге у ширини рамена, савијајући колена и стављајући руке на струк, потребно је да узмете дах, савијајући леђа и напрежући трбушне мишиће. У овој позицији треба да останете 5-8 секунди. На самом почетку, потребно је извршити до 6-7 понављања, а затим постепено повећати њихов број на 20.

До три месеца

Од шест недеља до три месеца после порођаја, вежбе за затезање стомака треба да се обављају на следећи начин:

1. Лежећи на леђима и савијајући колена, потребно је истовремено да подигнете карлицу и да се окренете са површине, закључавајући на пет секунди. Извршите ову вежбу не више од четири пута.
2. Без напуштања претходне почетне позиције, потребно је напрезати прешу и доћи једном руком до супротне пете. За сваку руку морате извести 10 понављања.
3. Седећи на поду и притискајући савијене ноге на груди, морате да испружите руке напред, док нагињете тело назад и исправљате ноге. Потпуно пада на под није потребно. Пошто је отишао на пола пута до хоризонталног положаја, потребно је вратити се на почетну позицију истом брзином. Поновите четири пута.

Пола године

Када се тело навикне на регуларна оптерећења, програм обуке мора бити компликован. До шест месеци након рођења треба извршити следеће вежбе:

1. Лежећи на поду, савијајући ноге под правим углом, морате наизменично изводити кружне покрете ногама, симулирајући вожњу бициклом. Извршите вежбу препоручујемо десет пута.
2. Окрећући се на десну страну, требало би да савијете десну руку, ослоните лакат на под и подуприте главу дланом, а леву руку да се ослоните на под испред себе. Напрежући трбушне мишиће, потребно је да полако подигнете горњу ногу, држећи је на највишој тачки најмање четири секунде. Ова вежба се изводи у пет понављања за сваку страну.
3. Клекнувши и испруживши руке испред себе, требате удисати, а затим издисати док истовремено одбацујете своје тијело на 5 секунди. Поновите ове падине потребно седам пута.

После пола године

У шест месеци редовне обуке, добри резултати ће већ бити приметни, али мало људи жели да се тамо заустави. Програм вежби који треба да се изводи шест месеци након испоруке захтева стални притисак на штампу:

1. Седећи тачно и јасно испруживши ноге испред себе, требало би да наслоните руке на леђа и наизменично подигнете ноге, држећи на горњој тачки четири секунде. Поновите 7 пута за сваку ногу.
2. Устајући на све четири, требате издисати, савити леђа што је више могуће и повући стомак, притиснути га уз кичму. У том положају, морате се задржати на четири секунде, затим се опустити и савити леђа, подижући главу. Извршите вежбу која вам је потребна 10 пута.
3. Клечећи, морате подићи једну руку и извести три нагињања у супротном смеру. У овом случају, цијело тијело мора посегнути за подигнутом руком. Укупно, потребно је направити седам косина у сваком смјеру.
4. Лежећи тачно на поду, потребно је мало подићи ноге и извршити унакрсне покрете са њима (вежба "шкаре"). Неопходно је да се изврши у року од 10 секунди, али се постепено препоручује да се овај пут удвостручи, ако се током извршења не појави бол.
5. Лежећи на поду, савијајући колена и стављајући руке иза главе, одвојите главу, рамена и лопатице од површине. Ако сте остали на врху 2-3 секунде, морате се вратити на почетну позицију. Поновљени лифтови би требали бити 10 пута.

Вежбе за остатак тела

Младе су често заинтересоване за вежбе после порођаја за стомак и кукове. Како се носити са стомаком, као што је горе описано, са куковима такође треба поступати одвојено.

Лекари препоручују извођење једне ефикасне вежбе која захтева посебну пажњу. На први поглед, може се чинити лаким, али у ствари, не може свако то учинити први пут. Да бисте то урадили, морате клекнути, истезати руке на нивоу груди и полако спустити горњи део торза, док седите на петама, а затим се одмах вратити на свој првобитни положај. Поновите вежбу је потребно 10-15 пута у 2-3 приступа.

По жељи, можете редовно изводити класику пусх упс за почетнике, то јест од кољена. Да бисте то урадили, морате стајати усправно (пола даска), јасно ставити руке испод рамена и савијати ноге. Неопходно је полако савијати и раздвајати руке, избјегавајући кретене. За почетак, то ће бити довољно за извођење 5 понављања, а са сваким наредним сатом додајте 1-2 склекова.