Вјежбе са спаљивањем масти код куће

10. 6. 2019.

Данас имамо тешку тему. Обука за сагоревање масти је тема за бескрајне дискусије. Заиста, да ли је могуће изгубити тежину док се бавите спортом? У ствари, одговор је дефинитивно веома тежак: и да и не. За почетак, да би вјежбе имале користи, морате слиједити неколико правила. Обука треба да се одвија у специфичном узорку, али чак ни ово није довољно да би се постигао жељени ефекат. Такође је потребно придржавати се одређене прехране.

тренинг сагоревања масти

Цлассиц фитнесс

Често се питају: колико можете изгубити на тежини ако идете у теретану два пута недељно? И само искусни тренер ће одговорити на то без обзира колико. Узмимо: код врло интензивних оптерећења тијело гори од 300 до 500 кцал на сат. А сада погледајмо даље: 100 г масти даје телу 900 кцал. Једноставна аритметика нам говори да је за уклањање килограма чисте масти потребно тренирати 18-30 сати недељно. Али то је под условом да унесете тачно онолико калорија колико потрошите. Ако је дијета сломљена, а ви конзумирате више него што потрошите, онда морате више тренирати. Наравно, нико неће моћи да проведе 5-6 сати дневно на часовима, због чега је измишљен тренинг за сагоревање масти. Вратићемо се на њихов принцип, али за сада хајде да дефинишемо шта да изгубимо на тежини само ако радимо фитнес и без контроле хране је немогуће.

Да ли морам да се бавим спортом

Ово питање се сугерише. Зашто онда треба да идете у теретану и шта значи “тренинг за сагоревање масти”? Заиста, ваше сумње су основане. Изгубите тежину и можете без икакве кондиције, а не сви тренинзи доводе до губитка масног ткива - неки, напротив, изазивају исцрпљеност и губитак мишићне масе. Али, с друге стране, ако желите да брзо смршавите и побољшате своје здравље, као и да добијете прелепо олакшање за тело, онда не можете без физичког напора. Истовремено, морате бити свјесни шта и како радите. Чињеница је да тренинг са сагоревањем масти може бити ефикасан само ако се правилно изводи, уз поштовање интервала приступа. Отворимо мало суштину овог приступа.

вежба за сагоревање масти Дариа Лисицхкина

Шта је интервални тренинг

Суштина ове методе је прилично једноставна, али треба је разумјети ако желите постићи добре резултате. Вјежба сагоревања масти је вежба која се гради на принципу наизменичног високог и ниског физичког напора. Да то буде јасније, погледајмо један пример. Ако се фитнес сесија одвија у уобичајеном режиму, тада се пулс мора одржавати на 70% од максимално могућег како би дошло до раздвајања масти. Ако пулсе ловер онда се не догоди сагоријевање масти, а ако је више, онда гори мишићна маса. У исто време, смањење масне масе иде полако - сат тренинга поједе око 200 кцал, али довољно је да се поједе додатни део тог дана или дода чоколадна посластица исхрани, а вежба је потрошена. Иначе, торта "Наполеон" садржи око 600 кцал, а ово је 3 сата тренинга.

Тренинг сагоревања масти (интервал) се заснива на другом принципу. Овде пулс треба да достигне 95% од максимално могућег. Најбољи интервал је 2 минута - тренинг, 2 минута - одмор. Ова стопа вам омогућава да спалите 90% угљених хидрата, 10% масти и само 1% протеина. Али то није све. Најважнија ствар је да вам омогућава да убрзате метаболизам, што значи да ће између тренинга ваше тело трошити више енергије. То значи да ће разлика у потрошеним и потрошеним калоријама бити значајнија.

тренинг сагоревања масти

Шта вам још треба спортски терет

У ствари, ниво спортских оптерећења и наше овисности о храни су јако међусобно повезани. Дакле, људи са прекомерном тежином често имају веома ниску инсулину. Због тога увек желе слатко. Није чак ни ствар навике: изузимајући слаткише из исхране, оне постају депресивне, јавља се раздражљивост, агресивност или суза. Круг је затворен, а обука више није потребна. У овом случају, било какво спортско оптерећење неће помоћи, потребне су нам јаке вјежбе снаге са високим интензитетом. Као резултат овог рада, ниво глукозе у крви нагло опада, али истовремено, панкреас апсолутно није под оптерећењем. Након неког времена, осетљивост на инсулин се враћа, хормони се враћају у нормалу, лакше се регулише жеља за слаткишима.

Зашто не остварујемо успех у теретани

Тренинг сагоревања масти у теретани може бити веома ефикасан ако га правилно изведете. Али то је главни парадокс: најчешће људи не знају тачно како да то ураде. Врло често, долазећи у теретану, почињу своју борбу за лијепу фигуру са аеробним вјежбама. Већ након тога, у тихом ритму, почињу да користе силу оптерећења, завршавајући тренинг са неколико приступа абдоминалним вежбама. С једне стране, они су у праву: главно гориво за аеробни тренинг (ергометар, вежбач) је масноћа, док се тренинг снаге врши глукозом, која се производи из мишићног гликогена и јетре, или се синтетише из протеина и масти.

Овде лежи главна улов, због чега је вежбање сагоревања масти код куће често неделотворно. Иако има довољно гликогена у телу, изузетно се опире растварању са мастима, и потребно је неко време да се промовише процес растварања масти. То јест, првих 20-30 минута сагореваш мишић и гликоген јетре, а тек онда се тело невољко удаљава са резервама. И све би било у реду ако би било више од једног, али. Након интензивне аеробике, резерве угљених хидрата су исцрпљене, што значи да тело не може да обезбеди енергију за енергију током рада. Уместо тога, снага након аеробног силе присиљава тело да уништи протеине крви и мишића. И што мање мишића имате, то је ваш метаболизам спорији и процес сагоријевања масти је лошији.

Онда, шта би требало да буде тренинг за сагоревање масти код куће? Требате направити петминутно лагано загријавање на покретној траци. Онда идете на пуноправни тренинг снаге са високим интензитетом. Његово трајање је од 40 до 60 минута, а оптерећење треба ићи на све органе, а не само на проблематична подручја. Након тога, као завршетак, препоручује се 20 минута аеробног вежбања са умереним интензитетом, који ће започети процес сагоревања масти, јер су угљени хидрати већ потрошени.

вежбање сагоревања масти код куће

Обука код куће

Најважнији проблем у овом случају је мотивација. Сагоревање масти код куће је тежак тест за вашу вољу, јер вас не стимулише плаћено чланство у теретани или позиви личног тренера. Да би се избегла жеља за прекидом тренинга након првог приступа, постоје разне онлине обуке. Појава групног тренинга на екрану служи као подстицај за завршетак програма. Али ово је веома згодан начин да задржите своје тело у форми, иу времену које вам одговара. Часови не захтевају посебну опрему: најчешће вам је потребан сет тегова за вежбање, а временом могу да трају од 10 до 40 минута, у зависности од количине слободног времена. Главна ствар је да се вежбате да редовно изводите вежбе, а не повремено.

Постоји велики број свеобухватних тренинга за кућну употребу. Једна од њих је тренинг за сагоревање масти "Минус 10 кг месечно" од Владимир однорог. Само 5 вјежби пружају могућност да постанете витки и лијепи. Прва вежба - ноге у ширини рамена, у рукама бучице. Направимо велики корак са једном ногом у страну, чучнем на једној нози, друга се растеже. Устајамо и заузимамо почетну позицију. За сваку ногу морате направити 10 напада. Следећа вежба је веома слична, али пре него што се баците, не узмете корак, већ назад. Такође, 10 вежби по нози.

Следећа вежба је кицк-серија. Стојећи у боксерском сталку, лагано савијте ноге, а сада ударајте ногама напред, постранце и назад. Из сваке серије морате извести 15-20 вјежби на лијевој и десној нози. Сада седите на под и почните да изводите реверсе пусх упс. Док седите, померајте руке са бучицама иза леђа, а затим подигните своју карлицу и истовремено притисните десну или леву ногу на стомак. Последњи у овом комплексу су нападаји напред уз истовремено подизање руку са бучицама (5-10 пута за сваку ногу). Овај програм тренинга за сагоревање масти ће вам помоћи да се ослободите 10 кг у једном месецу.

вежбање за девојчице

Тренинг у теретани

Овдје имате неоспорну предност: тренер који вас је упознао развит ће индивидуални програм обуке за вас и осигурати да се не оштетите претјераним ентузијазмом. Док идете у теретану, ваш тренер ће мало промијенити тренинг, чинећи га оптималним. Посебно је важна обука за девојчице за сагоревање масти, јер необични секс обично није усмерен ка изградњи мишића.

Колико дуго треба да тренира сагоревање масти

Већ смо осликали механизам, након чега тело реагује на физичку активност. Код умерених оптерећења које трају до 20 минута, конзумира се гликоген. А маст почиње да гори са 20 минута средњег или ниског интензитета. Односно, да бисте ефикасно изгубили на тежини, морате да урадите најмање 30 минута. Тренинг за сагоревање масти “Минус 10 кг месечно”, дат изнад, траје 30-40 минута, а не би требало да журите превише док радите вежбе, радећи кроз сваки покрет. тренинг сагоревања масти у теретани

Шта би требало да буде пулс

Купите себи монитор за откуцаје срца, биће много лакше пратити колико је ефикасан ваш тренинг. Ако се никада нисте бавили спортом, онда је ваш праг 100 откуцаја у минути. Просјечно је оптерећење при којем учесталост шокова достиже 120 откуцаја у 60 секунди. Обучени спортисти могу себи приуштити повећање оптерећења. За њих је просечан ниво 150 откуцаја у минути.

Које вежбе користити

Испод је још један веома ефикасан тренинг сагоревања масти. Лисицхкина Дариа - ово је један од најпопуларнијих тренера до сада, који води неколико онлине лекција. Они су прилично једноставни, не захтевају посебну опрему, али дају одличне резултате.

Можете направити програм за себе. За људе са веома великим овервеигхт ходање ће бити оптимално. Практично нема контраиндикација акуа аеробиц и Пилатес, Вусху, Кигонг. Можете возити бицикл или трчати. Треба имати на уму да је боље радити под водством тренера, имајући у виду све контраиндикације и болести.

тренинг сагоревања масти минус 10 кг месечно

Када је најбоља маст изгорела

Већ смо рекли да се најбоља маст сагорева када су резерве гликогена у телу нула. За то постоје двије врло повољне точке. Први је након дугог тренинга снаге, када сте потрошили сав гликоген. Али постоји много лакши начин - ујутро, чим се пробудимо. Преко ноћи је потрошен сав гликоген, а залихе још нису настављене. 20 минута доброг набоја ће вам дати не само пунину живости, већ ће бити и одлично решење за проблем прекомерне тежине.

Прехрана пре и после тренинга

Ово је веома важно питање, јер без корекције исхране немогуће је постићи трајни губитак тежине. Најлакши начин да идете на дијету с ниским удјелом масти. То је сасвим једноставно: одбијте масно месо, пиво. Замените мајонез киселом павлаком, користите поврће и маслац. Покушајте да закухате више хране, а не пржите. Ако желите слатко, онда покушајте да идете на марсхмалловс или мармеладе: крекери и колача су много штетнији.

вежбање сагоревања масти код куће

Тренинг масти Фат Дариа Лисицхкина

Не може се звати лако, али даје невероватне резултате. Први део је резервисан за вежбе дисања - ово је техника са 8 нагиба. Онда долази кардио комплекс. Овде се љуља и удара у разним варијацијама. Овај део тренинга загрева мишиће и припрема тело за чињеницу да када се покрене енергетски део, користиће масноћу. Након кардиоваскуларног вежбања се истеже, а затим се комплексом ствара мишићни корзет. Тренинг сагоревања масти Дариа Лисицхкина је веома ефикасна. Омогућава брзо стварање мишићног корзета, а временом траје само 40 минута.