Теретана: вјежбе за мршављење

Већ неколико деценија у фитнесу коришћена је таква иновација као теретана. Овај универзални "симулатор" је приступачна ствар за сваку особу. Штавише, може се користити за постизање много значајнијих резултата него једноставним физичким вежбама, без непотребног стреса. Дакле, сада ћемо размотрити какве користи гимнастичка кугла може донети телу и здрављу. У чланку су приказане вежбе за мршављење и за затезање различитих мишићних група.

Прво изаберите фитбалл

Пре почетка вежби, важно је да одаберете фитбалл који ће одговарати вашим параметрима у величини. Уосталом, од тога ће зависити од ефикасности свих вежби и коначног резултата рада. Најчешће на спортским тржиштима можете пронаћи гимнастичку куглу пречника 75 цм. Мање су заступљени волумени као што су 45, 55 и 65. Намијењени су дјеци или малим женама. Такође постоје и фитбалл пречника 85 и 95 цм - за високе мушкарце. Према правилима, треба да изаберете лопту по следећој формули: узмемо сто центиметара од висине и добијемо приближан пречник. Наиме, жена чија је висина једнака 164 цм стане лопта са ознаком од 65 цм, али, као што смо рекли, 75 цм гимнастичка лоптица је најоптималније рјешење за било коју висину и грађу.

Загриј се

Пре било какве спортске или фитнес активности, потребно је загрејати мишиће, припремити их за даље напоре. Ако користите гимнастичну лопту за мршављење, онда ће он учествовати у загревању. Вежбе које ћемо радити на самом почетку су веома једноставне, па смо отишли:

• Нагиње се у страну. Ухватимо лопту између дланова, подигнемо руке и исправимо их. Сада нагните торзо удесно, затим га поравнајте и лево.
• Нагиње се напред. Почетна позиција, као у првој вежби, сада само нагиба напред, формирајући угао од 90 степени између трупа и ногу.
• Нагиње се ногама у страну. Лежали смо на подметачу, руке у страну, подижемо ноге под углом од 90 степени према поду. Између телади спајају гимнастичну лопту. Сада нагните ноге лево и десно док се не заустави.
• Подизање ногу. Наглас лежи, ноге фиксиране на фитбалл. Алтернативно подигните сваку ногу све док мишићи не дрхте.
• Лунгс са фитбаллом. Руке у вис, међу њима ми спутавамо лопту. Држећи леђа равно, лунгес напред на сваку ногу.

Свака од загревања може се обавити и 5 пута и 20, у зависности од вашег тренинга. Најважније је да након загревања мишиће треба да се напуне енергијом, али не треба да се исцрпљујете, јер још увек имамо читав низ посла.

Ојачавамо мишиће задњице и вањске површине бедара.

Клекни десно на лопту. Десна рука, ослоните се на лопту, ставите лево на појас. Са ове позиције повлачимо леву ногу и држимо је док мишићи не почну да горе. Затим се вратите на првобитни положај. Урадите то 10 пута, а затим пређите на другу страну и тренирајте десну ногу.

Радимо на задњици и задњем делу бутина

Окренемо леђа лопти, ставимо десну ногу на њу тако да нога буде савијена у колену. Подижемо руке и повезујемо их длановима један према другом изнад главе. Са ове позиције сагињемо се тако да рукама можемо доћи до леве ноге. Поновите 10 пута са сваке стране.

Пумпаћемо задњицу, задњу страну бутине, као и леђа и притиснемо

Имамо подлактице на лопти, затварајући прсте у брави. Требало би да си у пози на дасци и ставиш прсте на под. Сада подигни десну ногу горе. Ми то радимо полако, осећајући да се читава страна бутина и задњице стеже. Када подигнете ногу до краја, држите је у том положају 10 секунди и спустите је тако споро. Вежба се понавља 12 пута за сваку ногу.

Пениц лифт

Вежбање са овим именом је више него популарно међу свим љубавницима да воде здрав живот. Али сада ће нам гимнастичка лопта омогућити да повећамо оптерећење и отежамо задатак. Као резултат тога, ми ћемо се знојити више, изгубити влагу, која је непотребна за тело, и брже пумирати мишиће. Дакле, легнемо на тепих, бацамо телад на фитбалл, руке уз тело. Сада скидамо задњицу са пода, истовремено вукући лопту према нама тако да су ноге на њој. Вежба се изводи 20 пута, а најбоље од свега у три приступа.

Довнлоад пресс

Свако од нас је бар једном у животу потресао штампу. За неке је оптерећење превелико, за друге - незнатно. Али ако користите ово гимнастичка вежба онда ће све пасти на своје место. Сједимо на фитбалл, ноге савијене у кољенима, наслонимо се пода, руке иза главе. Подигните торзо и спустите 20-30 пута у три сета. Лопта ће вам дати прилику да се "опустите", јер ће вам бити лакше да подигнете тело. Оптерећење остаје максимално.

Радимо на доњој преши и доњем делу леђа

Седнемо на лоптицу, мало се одмакнемо и одморимо са длановима на поду. Леђа би требало да леже на фитбаллу, а ноге треба да буду испружене. Сада савијте десну ногу на колену и повуците је према стомаку. Држите га 10 секунди и вратите се на почетну позицију. Поновите ово за сваку ногу 12 пута.

Суммаризинг

Ако желите да имате савршене форме или само желите да напумпате одређене групе мишића, онда би гимнастичка лопта требала бити неопходна ствар у вашем дому. Вежбе за мршављење, које се изводе са њом, имају безбројне варијације. Независно од тога, можете да осмислите сопствени програм који ће одговарати само вама.