Тренинг руку за тежину: најбољи програм

Већина спортиста проводи доста времена тренирајући руке на маси. Ово уопште није изненађујуће, јер сваки спортиста жели да његови волуминозни мишићи привуку пажњу других. Истовремено, они знају све нијансе такве обуке, које су недоступне људима који су тек почели да се баве спортом или тренирају код куће. Посебно за такве спортисте у чланку се описују карактеристике и начини за побољшање ефикасности тренинга руку на терену. Сет вежби ће помоћи да се мишићи доведу до жељене величине без употребе симулатора, који су само у спортским дворанама.

Ханд траининг

Обука руку за тежину сматра се важним делом целокупног система бодибилдинга, али у исто време није кључна или најважнија. Али, ипак, да би се постигао жељени резултат, потребно је познавати основне принципе технике извођења различитих вјежби, мјесто тренинга руку у тренинг подјели, као и тајне разраде појединачних трицепса и бицепса.

Тренинг о снази и тежини руку могу обављати и професионални спортисти који немају проблема са мишићима леђа и почетницима, који проводе више времена на пумпању ногу или штампе. Једина разлика између тренинга спортиста на различитим нивоима је у кориштеној тежини и броју понављања.

Кључне тачке

Мишићи руку подвргнути истим биолошким законима као и друге мишићне групе, тако да је у случају тренинга руку на масу, такође потребно посветити вријеме опоравку. Ако обављате дневне рутинске вјежбе изолације без повећања оптерећења, мишићи неће расти.

Раст мишића је најтежи процес адаптације људског тела на редовно повећање оптерећења. Приликом тренирања руку на тежини код куће или у теретани, приоритет треба дати технологији. Многи искусни спортисти могу да потврде да због неправилног вежбања руке могу бити слабије од ваших леђа, груди, ногу и делтоидних мишића, чак и ако их тренирате неколико пута недељно.

Обука не би требало да буде предугачка, али морате то да радите чешће, јер се они враћају прилично брзо. По правилу, руке су трениране више од једном недељно, а остале групе мишића су мање оптерећене, али се увек држе у форми.

Анатоми

Са тачке гледишта тренинга руку на масу, рука је подељена на флексоре и екстензоре. Ови мишићи раде свој посао квалитативно само ако се спортиста придржава технике.

Флексори су бицепси и радијални мишић. Бицепс се састоји само од два снопа који треба да се развију подједнако добро: унутрашњи (велики) и бочни (мали). Преузмите их препоручене различите вјежбе. Радијални мишић функционише током флексије руке, али је више укључен у рад када је рука окренута према поду или у неутралном положају.

Екстензор је трицепс који се састоји од три главе, од којих је свака различита по величини и снази. Медијална глава трицепса сматра се најјачом, док се слабом сматра унутрашња. Професионалци препоручују да више времена дате изнутра, јер два мишића увек имају више снаге од једне.

Зашто губе руке

У неким случајевима, чак и ако спортиста познаје основе тренинга и практикује их, руке и даље заостају. Све је у питању генетика, а скоро никаква боља обука за масе неће ријешити проблем. Различити људи имају исту мишићну групу која може бити веома различита по структури. Неки спортисти имају дуге бицепс, други - кратки. Исто важи и за трицепс. Ако је мишић кратак, тетива ће бити дуга, што отежава употребу мишића. Тело покушава да ради на рачун других мишићних група, јер је лакше. Због тога руке нису максимално оптерећене.

Слиједом горе наведеног, власници кратких бицепс / трицепс морају га квалитативно изолирати. На крају, ипак се испостави да прави лепе мишиће, добијајући масу.

Други фактор је заостајање мишићног састава руку. Влакна су подијељена према АТП-аза критеријима миофибрила, као и по броју митохондрија. Према томе, неко може имати спорије влакна, а пумпање је погодније за њега, а неко ће имати брзе, тако да треба обратити пажњу на типове вјежби.

Програм тренинга руку на масу мора бити изабран појединачно. Искусни спортисти препоручују почетницима да воде дневник обуке како би боље пратили напредак.

Многи новајлији спортисти гријеше када раде вјежбе. Због тога, наравно, жељени ефекат није постигнут, ау овом случају генетика или индивидуалне карактеристике организма немају ништа с тим. Најчешћа грешка је погрешно конструисана подела и даља обука. Обука треба да стимулише синтезу протеина и помогне напредак, а не да исцрпи тело. Прекомјерним преоптерећењем мишића и разговором о њеном расту не може ићи.

И бицепс и трицепс морају бити адекватно напуњени и дозвољени да се нормално опораве. Пре него што почнете да тренирате, треба да се консултујете са тренером, који ће вам рећи како да не гријешите када радите ову или ону вежбу и како брзо можете постићи главни циљ.

Најбоље вежбе за бицепс и трицепс

У бодибилдингу тренинг руку на земљи не гарантује брзе резултате. Новак спортиста треба одмах схватити да неће моћи све да добије одмах. Да бисте повећали обим ваших бицепса, о чему сањају сви мушкарци, па чак и неке жене, потребно је не само редовно тренирати и не правити грешке, већ и научити чекати. Само у овом случају, после одређеног времена, ви ћете бити поносни на себе и своја достигнућа.

Испод је савршен скуп вежби које се могу изводити како у теретани тако и код куће, али са потребним пројектилима. Савршен је за мушкарце и жене. Једино што треба да запамтите је да почнете са малим тежинама. То ће вам помоћи да схватите колико су мишићи спремни за оптерећења и вежбе овог типа.

Подигните сталак за уже

Основна вежба, коју успешно користе сви спортисти, савршено пумпе мишиће руку. Да бисте је извели, потребно вам је само бар и мало слободног простора.

Стојећи равно, требало би да узмете пројектил са уобичајеним држањем, а руке ставите у ширину рамена. У почетку, шипка треба да буде близу бутине - ово је почетна позиција. Узимајући дах, истовремено морате подићи пројектил према горе, савијати руке у лактовима. Када шипка досегне ниво рамена, морате остати у том положају пар секунди, а затим издисати и полако се вратити на почетну позицију.

Препоручује се да почнете са 5-6 понављања. Када то буде лакше, број подизања бара треба повећати за 2-3.

Подизање бучица са супинацијом

Вежбе са бучицама као и многи људи, јер се лако могу изводити код куће, замењујући пројектил боцама песка или неком другом тежином. Подизање бучица са супинацијом може се вршити наизменично и уз истовремено подизање пројектила.

Седећи на клупи, морате узети ручне думббеле, окрећући дланове према унутра. Када удишете, морате савити руку у лакту, подижући тежину. Чим је подлактица паралелна са подом, потребно је почети са супинином, то јест, окренути четку према ван. Када бућица дође до горње тачке, потребно ју је држати неколико секунди и вратити се на почетну позицију.

За сваку руку, препоручује се да се изврши 10-15 понављања, постепено повећавајући њихов број за 5. То се односи и на алтернативну елевацију и на истовремено подизање.

Бенцх пресс

Ова вежба је основна када тренирате трицепс. Током његовог извођења потребно је фокусирати пажњу на овај мишић.

Лежећи на клупи, постављајући ноге на ширину рамена и одмарао их у поду, потребно је узети бар са просјечном успјешношћу одоздо. У почетном положају руке треба да буду испружене према горе, тако да се пројектил јасно налази на нивоу рамена. Приликом удисања, морате полако спустити сабљарицу, додирнути је грудима, а затим се одмах вратити на почетну позицију, али без стварања трзаја. Приликом спуштања пројектила лакатне спојеве треба узгајати са стране, формирајући угао од 45 степени са телом.

Обавите ову вежбу 8-12 пута. Ако желите, можете извести 2-3 приступа, али не заборавите на технику. Ако је већ немогуће правилно угурати шипку, онда рукама треба дати времена за одмор.

Тренирамо руке на масу на шипкама

Веома ефикасна и омиљена вежба свих спортиста у дворишту. То ће захтијевати само пројектил, који је присутан на свим спортским теренима града - барова.

Пењајући се на пројектил са изравнатим рукама, потребно је да се полако спусти доле, нагињући тело минимално напред и притискајући руке на тело, а затим постепено уздижући се на почетни положај. Није потребно задржавати се на дну. Број склекова зависи од способности спортисте - треба почети са 5-8, а затим постепено повећавати.