Како израчунати број калорија. Како израчунати калорије за губитак тежине?

10. 6. 2019.

Свака особа која поштује себе гледа своју фигуру. У случају овервеигхт Многи одмах одлазе на дијету или почињу да се баве спортом. Ово је исправна одлука, али прво морате да разумете како да израчунате калорије за губитак тежине. Постоји мишљење да је особи потребно до 2500 кцал дневно. Да ли је заиста, јер је сваки организам другачији на свој начин? Одређивање дневне норме калорија не мора нужно да важи и за нутриционисте. Једноставно користите опште прихваћене формуле за израчунавање вишка тежине и количине потребне енергије.

Да ли је вредно губитка тежине?

За многе жене, због неких околности, појављује се опсесивна идеја о прекомјерној тежини с временом, чак и ако она заправо није тамо. Стога, пре израчунавања броја калорија за губитак тежине, потребно је утврдити да ли су присутни барем основни разлози за гојазност. Ако је тежина унутар нормалног распона, онда је свака дијета изузетно контраиндикована. У супротном, таква ограничења ће довести до недостатка телесне тежине. Крајњи резултат ће бити развој тако страшне болести као што је анорексија.

Израчунавање норме тежине је засновано на индекс телесне масе. Овај коефицијент уведен је у диетологију још у 19. веку од стране белгијског научника А. Куетелета. Он је приметио да тежина одрасле особе зависи од величине његовог тела. Након тога, научник је открио логичан образац. Данас ова формула израчунава исти индекс масе. Године 1972. узорак је доказан и потврђен од стране америчког биолога А. Кееса. С друге стране, открио је да индекс масе може показати колико је тежина особе из нормалног опсега. израчунајте калорије за губитак тежине Формула за израчунавање није ништа компликовано. Индекс је једнак подели телесне тежине по висини особе на квадрат. Важно је схватити да образац важи само за одрасле, али не и за дјецу или труднице. Поред тога, јединице мере треба увек да буду килограми и метри.

Пример: тежина - 90 кг са растом од 1.80 м. Тако ће БМИ бити једнак 90 / (1.80 * 1.80) = 27.8. Стање - пре-гојазност (види доле).

Да би се утврдила норма тежине треба упутити на посебне табеларне податке. Ако је индекс мањи од 16,1, онда је особа склона анорексији. Ако је бројка од 16.1 до 18.4, онда постоји мањак тежине. Индекс 18,5-24,9 показује брзину телесне тежине. Фаза пре гојазности почиње од 25 до 29.9. Ако је индекс изнад 30, онда је особа фиксна степен гојазности.

Да бисте одредили број килограма који треба да се ресетују, треба да користите обрнути образац са горе наведеним табеларним подацима.

Основе формула за мршављење

Основни концепт у исхрани је метаболизам. Основа у формулама за израчунавање је тај процес који се одвија у тијелу у мировању. Чињеница је да се током вежбања калорије троше много пута. Заузврат, у стању одмора, тијелу је потребна енергија само да би одржала температуру тијела и рад свих његових унутарњих органа и станица. израчунајте калорије за губитак тежине Због тога, да би се израчунао унос калорија за губитак тежине, треба узети у обзир физичку активност, као додатни фактор, изражен у одређеном омјеру. У формулама, одлучујућу улогу имају старост, пол, тежина и висина особе.

Израчунајте калорије за губитак тежине на основу функција Миффлин-Сан Геор-а или Харрис-Бенедицт-а. Такође је потребно узети у обзир физиолошки статус тела у садашњем тренутку (болесни, здрави, трудноћа, итд.).

Миффлин-Сан Геора индикатор за жене

Израчунајте број калорија за мршављење према формули коју су прије неколико година добили западни нутриционисти. Међународна комисија за здравље је потврдила ваљаност ове функције.

Дакле, иста формула за жене је следећа:

10 * (тежина, кг) + 6,25 * (висина, цм) - 161 - 5 * (старост, година).

Важно је посматрати све мјерне јединице. израчунајте калорије калорија за губитак тежине Следећи корак је да резултат помножите са фактором оптерећења. Његова вредност варира од 1.2 до 1.9. У одсуству фактора оптерећења биће 1.2. Када радите фитнесс сваки други дан - 1.375, скоро сваки дан - 1.46. Редовно интензивно оптерећење - 1.55. Трчање или фитнес сваки дан - 1.64. Високо интензивно оптерећење сваког другог дана - 1,725. Тешки физички рад заједно са спортским активностима - 1.9.

Као резултат, особа ће добити свој дневни унос калорија.

Харрис-Бенедицт Индекс за жене

Можете израчунати калорије за губитак тежине користећи старију формулу, чији закључак датира од почетка 20. века. Истраживања су показала да резултат функције има малу грешку до 5%.

У почетној фази одређени су елементи једначине. Све (кг) се множи са фактором 9.563, висина (цм) - за 1.85. Онда се зброје. Од добијених резултата, производ старости (године) се одузима за фактор 4.676. Број 655.1 се додаје коначној вредности. У завршној фази резултат се множи са фактором оптерећења.

Показатељ Миффлин-Сан Геор за мушкарце

Израчунати калорије за губитак тежине за јаку половину популације није теже него за жене. Обе формуле су скоро идентичне. Једина разлика је додатни фактор.

Функција је следећа:

10 * (тежина, кг) + 6,25 * (висина, цм) + 5 - 5 * (године, године)

Стопе активности су потпуно исте као и за жене. Минимално оптерећење је 1.2. Просечна физичка активност је од 1.375 до 1.55. Повећање редовног оптерећења - са 1,64 на 1,9. израчунајте дневни унос калорија за губитак тежине Да би се израчунала дневна стопа енергетске вредности, резултат формуле треба помножити са коефицијентом активности.

Харрис-Бенедицт Индекс за мушкарце

Да бисте израчунали калорије за губитак тежине користећи ову формулу не треба много знања или много времена.

Тежина (кг) се множи са 13.75, а висина (цм) - на 5. Укупне вредности су плус, затим се додаје број 66.5. Из добијене вредности одузима се резултат производа броја 6.775 по годинама (године). Затим, вредност се множи са фактором оптерећења.

Калорије за губитак тежине: норма

Дневна количина енергије добијена као резултат једне од горе наведених формула не даје тачну цифру за губитак вишка килограма. Да бисте израчунали количину калорија за губитак тежине дневно, потребно је да одузмете 20% од укупне вредности функције. Да би се то урадило, резултат формуле је подељен са 100 и помножен са 80. израчунајте унос калорија за губитак тежине Да бисте израчунали калорије дневно за брзи губитак тежине (строга дијета), потребно је одузети 40% од укупне вриједности функције. Да би се то урадило, резултат мора бити подељен са 100 и помножен са 60.

Важно је схватити да је јединица за мјерење коначне вриједности кЈ (калорија). На основу тога, требало би да планирате дневну исхрану.

Узорак менија за тај дан

Да бисте израчунали дневну количину калорија за правилно губљење тежине, морате одредити енергетску вредност производа. Уравнотежена исхрана са прекомерном тежином игра одлучујућу улогу, заједно са активним начином живота.

Пример дневног менија (1 порција) је следећи: обрано млеко (250 г), јогурт (100 г), чај без шећера, једна велика јабука, кувани кромпир (150 г), говедина на пари (60 г), печурке (110) д). Укупно, особа троши око 500 калорија. Израчунајте енергетску вредност за све елементе исхране. Највише калорија је боље заменити "светло" у повећаној запремини. израчунајте калорије дневно за губитак тежине Препоручује се да се направи сто често припремљених јела. Важно је разумети да је ефикасност исхране постепено смањивање уноса калорија. Екстремно ограничење ће довести до метаболичких поремећаја.

Препоручена дијета

Прије свега, требате смањити потрошњу шећера на минимум. То се односи на чоколаду, колачиће и друге слаткише. Такође се не препоручује да се једе масна храна на бази маргарина, масти или маслаца.

У следећој фази, важно је да се заштитите од скробних намирница, као што су кромпир, тестенина, хлеб и неке житарице. Од млијечних производа најбољи су нискокалорични свјежи сир, кефир и јогурт.

Уз разумно мршављење, од помоћи ће бити и поврће у било ком облику: мрква, краставци, ротквице, паприке, парадајз, репа, зелена салата, купус и др. како израчунати калорије за губитак тежине Из течности се могу користити чајеви, сокови, компоти. Није сувишно искористити висококвалитетне мултивитамине и калцијум концентрат. Ови лекови се продају у апотекама.

Слимминг Типс

Пре сваког оброка треба измерити део, одредити његов калоријски садржај. Грешка не сме бити већа од 2 г.

Препоручује се креирање табеле за губитак тежине. Може снимити тежину за текући дан. Ово јасно показује динамику губитка тежине и ефикасност исхране.

Са повећањем физичке активности, требало би прерачунати количину калорија по једној од горњих формула.

У дану морате јести 4-5 пута. У овом случају, строго контраиндикован алкохол.