Како направити "бар"? Вежба "бар" за мршављење: техника имплементације, користи и контраиндикације

Много је познато о предностима вјежбе за "мршављење" за мршављење: све спортске веб-локације које се поштују, фитнес брошуре и рекламне брошуре иога студија препуне су ентузијастичних епитета и захвалних рецензија корисника. Усвајају их новопридошли и искусни спортисти, жене и мушкарци, „гвоздени“ бацање и фитони, знајући да су једноставне акције најучинковитије и најефикасније. Сваки ауторитативни тренер држи на залихи неколико занимљивих врста овог вишеструког вјежбања. Оно што даје "шипки" - говори скоро сваку вежбу. Стога се многим почетницима чини да је ова позиција лакша него икада, али у пракси се испоставља да је супротно.

Како да исправно направите шипку описано је у наставку.

У чему је суштина вежбе?

Са стране, положај изгледа као равна линија цијелог тијела (отуда и име), готово паралелно с њим виси изнад пода. То је због нагласка на прстима и рукама, а руке могу бити у различитим положајима: на длановима или на једној, на подлактицама, па чак и на прстима. Тело се држи у тој позицији силом дубоких скелетних мишића, углавном у подручју коре, иако је, у ствари, укључено цело тело.

Како направити бар?

Прва класична верзија овог држања са подлогом на стопалима и подлактици се добија из положаја клецања: ставите подлактицу руку на под тако да се линија зглоба рамена налази непосредно изнад лакта, руке су савијене у песницу и притиснуте на под или дланове у ширини рамена. Стопала су постављена на ширину карлице и стоје на прстима: исправите ноге, стегните кукове и истегните тијело у једну круту праву линију, повезујући унутрашње мишиће са радом.

Од линије крунице до пета, потребно је створити снажну везу, која се протеже у дужини, истовремено осигуравајући да карлица и глава не падну на под, као што је то обично случај код почетника или веома слабих људи. Да бисте то урадили, држите мишиће бутина активним, спречавајући колена да се савијају, усмеравајући пубичну кост до пупка, стискањем задњице и повлачењем пупка према кичми, стварајући чврсти тон у предјелу трбуха. Сви мишићи у вјежби "даска" морају одржавати стабилност положаја, нема потребе да се спуштају, а након пет секунди савијати се у доњем дијелу леђа или кољена. Ови покрети су сувишни, троше енергију, која је неопходна за дуготрајно фиксирање положаја.

Грешке у изградњи и поправљању поза

Многи почетници вјерују да је вјежба "даска" за трбух, али то је у основи погрешно. Да, главна активност пада мишиће коре али задњица, бедра и рамени појас не раде ништа мање, цело тело мора бити активирано и прихватити изазов. Ово је главна предност "шипке": вежба утиче на све главне мишићне групе, активно доприносе губитку тежине и смањењу запремине.

Главне и најчешће грешке током дуготрајног фиксирања положаја су:

• Лумбална савијања кичме, када неактивни мишићи стражњице и притиска "дозвољавају" кичми да се савијају, стварајући компресију у интервертебралним дисковима. Постоје две варијанте ове грешке: када особа пређе карлицу на под или, обрнуто, подигне је превисоко, савијајући се у доњи део леђа.
• Глава се налази испод линије рамена: то ствара прекомјерно оптерећење раменог појаса, трапезоидних и дубоких мишића врата, што може довести до компресије крвних судова који воде до мозга, и као резултат - мигрене.
• Колена су савијена, што доводи до пасивне карлице, што би довело до лумбалног отклона. Разлог: пасивни бокови.
• Погрешан положај руке: рамена иду напред за лакат или, обратно, предалеко. Такође, почетници често шире лактове прешироко у вежби "даске", што даје непотребно оптерећење свим мишићима торза: почиње да се више савија на под.
• Превише заобљена торакална кичма помера оптерећење са трбушних мишића у леђима: овај трик често користе они који желе да покажу трајање фиксације, али искусно око тренера увек разликује исправан став и "хак".
• Неправилно дисање: често особа у високој напетости почиње да задржава дах, чиме несвесно ствара још веће оптерећење за тело. Дисање је неопходно, напротив, дубоко и равномерно, снабдевајући мишиће великом дозом кисеоника, који ће сагорети мрзњу која је мрзела.

Због ових прилично честих разлога, многи почетници доживљавају нелагодност и бол и испуштају случај на самом почетку, а да нису постигли прве резултате.

Фотографије са исправном и погрешном фиксацијом држања

Како направити "шипку" добро је приказано на слици испод. Постоји јасна линија без повлачења различитих делова тела.

Но, извршење вежбе "планк" за мршављење са грешкама које су најчешће међу почетницима и људима који нису упознати са суштином ове позиције.

Опције за мушкарце

Вежба "бар" за јаку половину човечанства има више од тридесет могућности, од којих су неке у стању да изазову чак и обучене спортисте. Ево неколико варијација:

1. "Стретцхед бар". Она се разликује од класичне верзије на равним рукама тако да се равне руке вуку напријед, не савијајући се у највећој могућој мјери. Требало би сачувати линију "шипке", тј. Не би требало да буде отклона у леђима или врату, као ни пасивни бокови.
2. "Јаниторс". Ова верзија вежбе је веома слична кретању брисача у аутомобилу. Из почетне позиције да издах, савијте десно колено и додирните леву руку, на паузи након издисаја, дођите до десне руке коленом, покушавајући да подигнете ногу што је могуће више и удишите је назад у првобитни положај. Поновите са другом ногом. Читав сет је покушао да уради до могућег ограничења, а да не крши основне захтеве за "бар". Такође је веома важно да се не окреће торзо или рамена, већ да се целокупан терет пренесе на штампу и кукове. Ова опција се може изводити и на равним рукама и на подлактицама, чинећи оптерећење на тијелу разноврснијим.
3. Вежбање са зида се сматра "акробатским" међу опцијама за ову вежбу. Како то урадити: изградите „бар“ на исти начин као и обично, само ноге нису на поду, већ на зиду. Нога је чврсто притиснута у зид, активирајући кукове, задњицу и мишиће коре. Боље је кренути од нивоа када су стопала нешто виша од рамена, постепено се приближавајући паралели на поду. Важно је! Немојте савијати лумбалну кичму, подижући потковичну кост у строп, напротив, "" чврсто је угурајте под желудац, радећи снажно са унутрашњим мишићима карлице.

Опције за жене

Како направити вјежбу "бар", ако је класична верзија лако остварива? Постоји неколико једноставних модификација за прелепу половину популације:

1. "Даска" са стране: почетна позиција је иста, али када издишете, окрените тело на страну, подижући једну руку и стављајући ногу на ивицу. У том положају, најужи су мишићи тела, који су одговорни за струк, што је посебно пожељно за жене. Важно је да се не затегне карлица и да се не повуче леђа, јер ће у противном добит бити изгубљена, а читаво оптерећење ће пасти на тачке ослањања: стопало и длан. Такође, ова опција се може извршити на основу подлактице.
2. Првобитни положај, као у првом утјеловљењу, али поред тога, можете подићи ногу, која је виша према плафону, настојећи да не савијате кољена и активно радите торзо, усмјеравајући страну према горе. Линија руку треба да буде окомита на под.
3. Роллинг, или "цлимбер." Врло моћна варијација "шипке", која активно укључује штампу и задњицу. Стојећи у класичној "шипки" на правим рукама, савијте колено и додирните лакат или раме исте руке да издишете. Узми дах назад у оригинал. Најмање 12 понављања, пратећи правилан положај тела и рамена: не би требало да се померају, као ни торзо. Главни покрет се изводи ногама, а мишићи стезника праве контракцију, а да се тело не отвара у простору (ово је један од најважнијих фактора у овој вежби).

Колико трака за ефекат?

Интернетски ресурси су пуни активно рекламираних достигнућа спортиста: сватко позива особно вријеме да држи позу, показујући снагу свога тијела. Колико је заправо потребно да се “одржи бар” да би се постигао ефекат? Ако узмемо у обзир да је метода статична (подразумијева дуљи боравак у једној позицији), онда је јасно да се повећањем времена постиже максимални резултат вјежбе. Даска има неколико нивоа фиксације:

• Почетник или нула: одржавање правилног држања у трајању од 30 секунди.
• Средњи ниво: фиксирање позе од 1 минуте до три.
• Напредно: три до пет минута.
• Велики утицај: разне модификације вежбе, одржане 1 минут.

Стручњаци верују да ако је време фиксирања достигло вредност од три минута, онда треба да промените положај тела, јер се навика развија и ефикасност опада. Повећање времена неће дати много напретка, боље је покушати промијенити положај ногу или руку:

- Опција "бар" на директним рукама;

- користити три бода умјесто четири: двије ноге и једну руку, двије руке и једну ногу;

- "даска" на једној руци и нози (са телом бочно од пода);

- Цхатуранга Дандасана - држање јоге, идентично доњој подршци када склекови, само лактови су усмерени строго назад на пете. Најмоћнија позиција за неколико секунди која може да загреје тело.

Важно је напоменути да је дуга "даска" неефикасна ако се држање држи погрешно: само са савршено исправним положајем тела вјежбање има смисла. Један минут у исправном положају је много пута кориснији од пет у уплетеном стању и са неправилним дисањем.

Светски рекорд забележен у Гуиннессовој књизи рекорда за 2016. годину је поставио кинески Мао Веидунг, након што је стајао у класичном "бару" 8 сати и 60 секунди. То је оно што треба да запамтите када вам постане тешко на 20. секунди.

Која је употреба?

Планцк је идеалан за оне људе који су контраиндицирани у тренинзима са високим утезима у теретани, скакање или трчање, као и разне фитнес програме са великим утицајем са великим оптерећењем на кардиоваскуларни систем и мускулоскелетни систем. Ово држање је у најкраћем могућем року ојачало мишиће испод, дајући телу напетост. Упркос чињеници да многи скептици тврде да вежба "даска" за губљење тежине није ефикасна, али даје само стандардни тон, да ли је вредно напоменути: није ли тело визуелно изгледало тање и тање од напетих мишића? Наравно, "коцке" на штампи из ове вежбе неће се појавити, али стомак више неће висити у торби, унутрашњи мишићи ће се стегнути, а са њима ће и натеченост фигуре нестати.

Ако изводите вјежбу "даске" по потреби, стабилизирајући мишићи се активирају и тијеком дана ће фиксирати кичму и цијело тијело у равном положају: више неће бити природно спуштати се и заобишати рамена, имат ћете жељу, напротив, отворити груди, удисати пуна плућа и висока глава горе. Растегнуто стање кичме и активност мишића који ријетко раде у седентарном начину живота омогућиће да се напрезање уклони из доњег дијела леђа и врата и елиминирају унутарње споне, што може довести до остеохондрозе, а потом до киле интервертебралних дискова.

И један од најзначајнијих бонуса за рад у бару: дугорочна фиксација учи ум да се подвргне потешкоћама и ограничењима, обучи стрпљење, издржљивост и храброст. Ова вештина је веома значајна у условима савременог света, јер се сва достигнућа ума од победа у теретани могу лако пренети у друштвени и лични живот.

Постоје ли контраиндикације за "шипку"?

Вежбање нема готово никакве категоричке контраиндикације, али постоје неке препоруке и лакше опције:

• Ако се посматра историја фрактуре руку или кључна кост, лигамент се прекида, "шипка" треба да се уради на подлактицама, што ће дати шире и стабилније подручје подршке телу и значајно смањити оптерећење зглобова.
• Не препоручује се извођење "шипке" после можданог удара и срчаног удара у првих шест месеци, чак и ако се тело осећа одлично. Боље је проћи кроз пуну рехабилитацију и тек онда додати тешка оптерећења.
• Природне контраиндикације вежбе "бар" током трудноће и менструације, инфламаторни процеси у репродуктивном систему и проширене вене у карлици.
• Ако је вишак килограма (од 80 кг), онда се у првим фазама препоручује да се стави појаса на коленима, смањује оптерећење зглобова, али активно ради са глутеус мишићима и притиском, усмјеравајући пубичну кост у желудац.
• Немојте правити "шипку" са пуним стомаком, температуром, или са отежаним болестима унутрашњих органа, треба чекати ремисију, чинећи лаган скуп вежби.
• Код абдоминалних операција (укључујући царски рез), требало би да почнете да радите "бар" не раније од шест месеци, у неким случајевима, ову вежбу треба одложити за десет месеци.

И још неколико чињеница.

"Планцк" се односи на вежбе сопствене тежине, стога не захтева посебну опрему, обућу и спортску одјећу: то се може урадити једноставно на поду код куће, на улици на трави или у канцеларији током паузе.

Редовно обављање ове једноставне позе, можете купити:

- јаке и еластичне стражњице;

- затегнут абдомен умјесто лабавог дијела масти;

- Активни коси мишићи трупа ће смањити струк на пола;

- лепе стегнуте кукове, мишиће руку и раменог појаса;

- захваљујући активацији дисања, побољшава се циркулација крви, што значи да се тело брже ослобађа токсина и вишка калорија;

- физичка снага тијела ће се скоро удвостручити, а то је само три минуте дневно;

- због јаког аксијалног истезања кичме, болови у леђима, врату и између лопатица одлазе, што чини положај даска добром превенцијом остеохондрозе;

- повећава имунитет на стрес и различите психолошке напоре;

- жеља да се сажаљевате постепено нестаје, што значи да се јавља додатни подстицај за самопобољшање.

Још увек можете јако дуго да набројите све предности и пријатне бонусе из вежбања "бар", али то ће бити само трешење ваздуха. Много је важније да свако може да осети магични ефекат ове позиције, тако љубљене од свих спортиста, јогија и само бораца за здраву свест.