Како преузети штампу код куће - стручни савјет

Затегнут, раван стомак је сан многих. Али само мали број успева да самостално постигне жељени ефекат. Да ли сте се икада запитали зашто се то догађа? Можда постоји нека тајна како правилно притиснути штампу, која је скривена од нас?

У ствари, нема тајне, а чаробњаци немају ништа с тим. Све је у приступу овом питању и технологији. У овом чланку ћете наћи савете професионалних тренера за фитнес и основне технике које ће вам помоћи да постигнете жељени резултат.

Главни непријатељ је масти

Сигурно сте чули више него једном да током губитка тежине морате да преокренете штампу да бисте се ослободили несрећне масноће у струку. Али колико се често дешава да су сви напори узалудни, жељене коцке се не извлаче, а екстра центиметри не иду нигде! Ствар је у томе да се штампа тресе, без обзира на то да ли на стомаку постоји масни слој. Али то ће бити видљиво тек након што тај слој нестане. А то значи да прво морате прегледати своју храну и осушити је. У супротном, резултат ће морати дуго чекати.

Припрема обуке и правила

Ако сте се већ ослободили вишка килограма, а питање како да почнете са пумпањем исправно не даје одмор, следеће препоруке ће вам помоћи.

1. Да бисте започели, набавите за тренинг удобну гумену простирку. Ово је посебно тачно ако је у просторију постављен паркет или тепих. Тепих ће помоћи у одржавању кичме и ублажавању болова у њој.
2. Никад не одустај! Дуга пауза смањује резултат на нулу. Како правилно притиснути коцке за штампу, ако се часови одржавају с времена на време без правилне правилности?
3. Бол у мишићима је норма. Ако после првих часова осетите мало бола, то значи да ваши мишићи правилно реагују на физичку активност. Сва грешка млечна киселина који се формира током вежбања и акумулира у ткивима. Али бол мора бити подношљив и чак мало пријатан! Ако се једва крећете ујутру, прегледајте свој програм обуке. Можда требате смањити број приступа како се не би возили сами.
4. Не тренирајте сваки дан. Често, када први пут започну часове, ентузијасти преоптерећују своја тијела свакодневним тренинзима, али не виде резултат, они су на пола пута. Од таквих људи се често може чути, кажу, да нема смисла, губим вријеме, градим своје тијело и тако даље. Оптимално вријеме за вјежбање је три до четири пута тједно у трајању од 1-1.5 сати. И у овом тренутку треба да уђе не само комплекс на штампи!
5. Најбоље време за вежбање је јутро. Наравно, морате се присилити на сат раније него обично, али вреди. Јутарње загревање и вежбе за штампу ће вам помоћи да се пробудите и напуните батерије за цео дан, док у вечерњим сатима једноставно нема снаге за часове.

Абдоминална структура мишића

Пре него што почнете да тренирате, вреди обратити пажњу на теорију. Да ли сте икада размишљали о томе како су распоређени абдоминални мишићи? Нећемо отворити Америку, говорећи да су трбушни мишићи подељени на горњи, доњи и коси. Постоје вежбе које делују само на једну групу мишића, али постоје и уобичајене. Ако сте недавно ангажовани, а време вам омогућава да радите сваку групу одвојено, имате среће. Али немојте очајавати - резултат ће бити чак и ако направите заједничке комплексе.

Како правилно дисати тресете штампу?

Још једна важна нијанса која се често занемарује и која се сматра малом је правилно дисање. То значи да вам омогућава да се у потпуности концентришете на рад мишића, као и да изведете што више приступа. Хајде да анализирамо у фазама како правилно притиснути штампу:

1. Лезите глатко, узмите неколико удисаја и фокусирајте се на осећаје у мишићима.
2. Дубоко удахните носом и подигните тело без подизања струка са пода.
3. Задржите пар секунди, почните да издишете.
4. Полако се спустите до пода и потпуно издајте кроз уста.

Вежбе на горњој штампи

Сада ћемо погледати неколико вежби које углавном утичу на горњи абдомен. Многи од елемената које знате из школе, јер су нас тамо учили како да пумпамо штампу.

Цлассиц твистс:

Почетна позиција: лежи на леђима, савијте колена, спајајте ноге и спустите се на под.

Испуњење: док удишете, истегните руке на кољена, задржите се на неколико секунди у овом положају и полако се спустите до пода.

Понављања: 20–25 пута.

Статичка обрата:

Почетна позиција: лежање на поду на леђима, руке испружене дуж тела. Ноге су равне.

Испуњење: приликом удисања подигните тело под углом од 45 степени и закључајте га у том положају 60-80 секунди.

Понављања: 4–5 пута.

Вежбе на доњој машини

Са горњим делом и како да га преузмете нижа штампа, сада сазнај. По правилу, ови мишићи су слабији од горњих, што значи да им је потребно мало више пажње. Али не идите предалеко!

Подизање ноге:

Почетна позиција: лежање на поду на леђима, руке испружене дуж тела. Ноге су равне.

Испуњење: на удисају подигните ноге под углом од 90 степени и фиксирајте их у том положају док не достигнете 10. Затим спустите ноге без да их савијате и не подижете струк са пода.

Понављања: 20–25 пута.

Повлачење "жабе":

Почетна позиција: Лезите пола тела на софи (до струка), ставите ноге на под. Руке су му се прекрстиле иза главе.

Испуњење: док удишете, стегните ноге у стомак. Док издишете, исправите их паралелно са подом, али не додирујући га. Онда поново групирајте.

Понављања: 20–25 пута.

Вежбе за коси абдоминални мишић

Као што је раније поменуто, поред горње и доње штампе, постоји и коси трбушни мишићи. Код жена они формирају танак струк, а код мушкараца стварају бочни рељеф, који тако привлачи супротни пол. Дакле, како скинути штампу? Трбух је нестао, постоје коцке, али нешто недостаје!

Диагонал твистс:

Почетна позиција: лежећи на леђима, савијте колена у коленима, спајајте ноге и спустите се на под, руке су вам везане за главу.

Испуњење: док удишете, испружите десни лакат до левог колена тако да га додирнете. На издисају, потоните на под. Урадите исто са левим лактом.

Понављања: 25–30 пута.

Двоструки завоји или "бицикл":

Ова вежба је слична претходној, са једином разликом што је интензивније и са ногама имитира бициклизам. Препоручује се 1-2 минута без заустављања.

Вежбе на свим мишићним групама штампе

Ако сте недавно почели да вежбате или сте ограничени на време за тренинг, можете се само слагати са вежбама које утичу на све групе мишића. Хајде да погледамо како да замахнемо штампом код куће.

Обрнуто увијање:

Почетна позиција: лежање на поду на леђима, руке испружене дуж тела. Ноге су савијене у коленима или равно.

Испуњење: док удишете, покушајте да подигнете карлицу са пода, а да не откинете лопатицу и не помогнете рукама. Нека се тело покрене само због абдоминалних мишића.

Понављања: 30–35 пута.

Вакум у абдомену:

Почетна позиција: устани на све четири, исправљајући леђа. Поза је слична "мачку" бодифлека.

Испуњење: издахните сав ваздух и опустите мишиће, затим брзо повуците стомак до максимума и полако удахните нос без задржавања даха. Поправите се у овој позицији 12-15 секунди и поново се опустите.

Понављања: 30–35 пута.

Ајар боок:

Почетни положај: лежећи, руке испружене иза главе или прекрижене на грудима.

Испуњење: док удишете, истовремено подижите ноге и тело, покушавајући да вам чело с коленима. На издисају, заузмите почетну позицију.

Понављања: 30–35 пута.

Велике грешке

Сада имате идеју како да правилно притиснете штампу код куће, али желимо да вас упозоримо и испричамо вам нешто о основним грешкама које чине не само почетници, већ и искусни спортисти.

• Напор на врату је један од најтежих погрешака. Током вежбе, само се абс треба напрезати. Сви остали мишићи морају да се опусте. Да бисте избегли ову грешку, покушајте да гледате право напред и лагано подигните браду.
• Немојте правити паузе између различитих вежби у циклусу. Дозвољено је направити кратку паузу (1-2 минута) након пуног круга прије почетка другог приступа.
• Не гањај количину. Нема смисла ако је квалитет слаб. Погледајте напетост абдоминалних мишића. Боље 10 пута да то урадим исправно него 20 ионако.
• Немојте се плашити благог осећаја печења у мишићима. Ово је главни показатељ да све радите исправно.
• Не треба да покушавате да направите максималну флексију током вежбања. По правилу, мишићи имају велико оптерећење усред успона. Због тога се због компликације обично додаје таква фиксација, као у примеру са статичким увијањем.

Савет од професионалца

Професионални фитнес тренери могу пуно рећи, али данас ћемо представити само њихове савјете о томе како правилно притиснути штампу.

Мушкарци, по њима, дају се мало лакше него жене, јер су природно јачи, а рељеф је много израженији. Стога, ако желите да имате лепе коцке:

• Потребно је темељито приступити ревизији ваше исхране. Ослободите се масти, брашна, прженог и другог баласта.
• Повежите се са вежбама снаге и кардио оптерећењем, бар једноставним трчањем. Једини начин на који можете сагорети маст на стомаку и убрзати метаболизам.
• Учините најбоље 110%. Ако урадите нешто пола снаге, онда се олакшање не постиже. Максимум - само повлачите опуштене мишиће.
• Ако нисте дуго вежбали или сте по први пут одлучили да узмете фигуру, не гањајте број понављања. Радите вјежбе полако, мирно, напрежући кормило до краја, али се не возите. Ризикујете мишиће и повредите се. Тада ћете морати да заборавите на обуку дуго времена, и да је увијек тешко почети изнова.
• Не занемарите просторије за фитнесс и услуге тренера. Најмање једна лична лекција ће вам омогућити да исправите погрешне радње и осетите како да правилно притиснете штампу.

Не заборавите на опрез и сигурност. Водите рачуна о свом здрављу. Вежбајте, радите на себи, будите танки и фит!