Како пумпати бицепс код куће? Како пумпати бицепс без бучица - вежба

Бицепс - мишићи рамена. Његова главна функција је савијање рамена и подлактице и окретање руке. Антагонист бицепса је трицепс. Он је, пак, одговоран за продужење руке. Бицепс, или мишић бицепса, утиче на волумен руке, што је показатељ физичке способности и издржљивости мушкарца, ту почиње бодибуилдинг.

Где почети?

Како брзо напумпати бицепс? Дати бицепсу атрактивну количину је веома, веома тешка, мукотрпна вјежба. Ако новајлија није сигуран у своју снагу воље и упорност, онда је боље да уопште не заузмете ту професију код куће! Прије уласка у тренинг, боље је одмјерити предности и мане кућних вјежби у вези вјежби у теретани.

Кући или теретани?

Ово питање прије или касније поставља сватко тко започне здрав начин живота. Све зависи од циља који нови спортиста поставља. Да бисте мишиће одржали у доброј форми, довољно је редовно вежбање код куће и трчање ујутро или увече.

Међутим, ако је циљ постићи лијепе форме рељефа, „туберкуле на рукама“ и „коцке на штампи“, онда нема начина да се то уради без разних симулатора - што је веома важно за темељни тренинг мишића. Следећа веома важна предност теретане је присуство партнера, чија је безбедносна мрежа једноставно неопходна да би се на симулаторима извршиле барем неке озбиљне вежбе снаге.

Трећи и веома важан "за" је тренер, особа која је већ научила све тешкоће и грешке у бодибилдингу и сада посвећује вријеме новопридошлим, дијелећи с њима своје искуство и вјештине. Тренер ће вам рећи које су вежбе најефикасније, који тренери ће вам одговарати, како да избегнете грешке током тренинга, како да пумпе бицепс и трицепс, итд.

Четврта значајна предност теретане је потпуна концентрација на процес. Ниједна ТВ емисија, гладна мачка, телефонски позиви и други кућни послови неће вас омести.

Треба имати на уму да нису све финансијски доступне дворане довољно разноврсне. Ако у њој има неколико бучица, трака за трчање и дасака за пресовање, онда то уопште није вредно пажње, у њима ће се класе мало разликовати од кућних. Пусх уп, трчање око дворишта и извлачења на водоравним шипкама ослободите се редова и готовинских трошкова. Како пумпати бицепс код куће? Главна ствар - марљивост и исхрана.

Говорећи о исхрани

Резултати обуке у великој мјери зависе не само од броја обука и њиховог квалитета. Правилна спортска исхрана - предмет огромне контроверзе и истраживања. Међутим, једно је сигурно - обука без адекватне исхране неће бити довољно ефикасна.

Пре наставе, препоручује се конзумирање угљених хидрата и протеина, али ни у ком случају нису масти. Угљени хидрати су потребни да би се тело снабдело енергијом за вежбање, а протеини су потребни за саме мишиће. Протеин је врста грађевинског материјала за влакна.

Најчешћи производи за употребу пре вежбања:

• месо живине са хлебом или пиринчем;
• густа говедина са кромпиром (кувана или на пари);
• јаја и зобена каша.

Ако је количина волуметријска - боље је јести пар сати прије тренинга, тако да храна има времена за варење. Желудац мора бити празан током часа, иначе може доћи до мучнине, бола, подригивања. Ако је порција мала (пола лонца каше), можете јести 30 минута пре тренинга. Поред тога, препоручује се пити јаку кафу или чај (без креме) пре наставе.

Главна потреба тела током физичког напора је вода. Веома је важно да не заборавите да пијете, чак и ако нема осећаја жеђи. Симптоми дехидрације могу бити: вртоглавица, главобоља, раздражљивост, сува уста, умор итд. У овом случају, треба да прекинете тренинг на неколико минута и пијете течности.

Пре тренинга, треба да попијете чашу воде, а затим током процеса треба да пијете мало сваких двадесет минута, у зависности од знојења. Можеш и пити свежи сокови, разблажен водом.

Јело након вежбања је веома важно. Све што ће спортиста користити у првих 20 минута након тренинга, иде на опоравак мишића. Њима су потребни угљени хидрати и протеини за раст, јер како упумпавати бицепс код куће, ако немате све што вам је потребно?

Најбоље је пити сок и јести пиринач са поврћем (или воће, хлеб, кромпир, итд.).

У исхрани бодибилдера треба бити мало масти. Избегавајте масно месо. Риба, пилетина и ћурећа прса, понекад телетина је најбоља опција, боље је без меса и свињетине. У јајима можете јести само протеине. У зависности од циља који ученик поставља, исхрана ће варирати. За скуп масе - један оброк, за рељеф - други.

Шта је потребно загревање?

Пре него што пумпе бицепс код куће, морате се упознати са основним правилима. Ни у ком случају не треба заборавити загрејати пре тренинга. Омогућава вам да убрзате циркулацију крви, истегнете мишиће и зглобове, припремите их за озбиљно оптерећење и заштитите их од повреда.

Најчешћа опција је опште загревање за све групе мишића.

Изводи се пре тренинга са циљем загревања мишића и лигамената, као и за побољшање рада респираторних органа и органа кардиоваскуларног система.

Може бити у облику јоггинг или јумпинг конопа, у облику истезања или најједноставнијих свјетлосних вјежби на главним мишићним групама. Занемарити истезање је глупо и опасно.

Како пумпати бицепс код куће? То је прилично тешко, стога би требало користити пондерирање како би се повећала ефикасност вјежби. Ако код куће није могуће користити бучице, постоје алтернативе.

Како пумпати бицепс на шипки?

Можете користити улични бар или инсталирати код куће. Могућа је употреба додатног терета.

Неопходно је узети попречни носач равног или обрнутог захвата и обавити споре повлачења, гледајући расподјелу оптерећења мишићи руку. Трчање од 3 до 5 приступа 10 пута.

Пусхупс и пулл-упс

Други начин да пумпе бицепс без бучице је повлачењем са пода. Веома необична вежба, али не мање ефикасна, повлачи се са пода користећи стол и столицу. Да бисте га извели, лезите испод стола и ставите ноге на столицу или столицу. Затим ухватите ивице табеле испод и полако га повуците.

Пусх уп је класична вежба која треба да се уради, а да вам руке буду у ширини рамена. Леђа би требала бити равна, не спуштати се. Неопходно је дубоко пасти, пожељно је додирнути под са брадом. У овој вежби раде и трицепси и прсни мишићи.

За ову вежбу могуће су следеће опције: склекови на песницама, пусх-упови са једне стране, а главна ствар је не правити оштре покрете. Мишић ради када је оптерећење велико и оптерећење се повећава када се вјежба изводи полако.

Вјежбе за спуштање

Први начин је да подигнете шипку док стојите. Треба стајати усправно, са размакнутим ногама. Лагано савијте леђа у лумбалном подручју. Затим, савијањем и исправљањем лактова, потребно је подићи мрено на ниво груди. Приликом хватања длана треба гледати напријед. Обавезно држите лактове у истом положају. Крећите се глатко без трзаја.

Друга метода је подизање шипке са обрнутим хватом. Слична вежба, у поређењу са претходном, омогућава вам да користите неколико других мишићних група. Једина разлика је у томе што се хват мора обрнути, дланови окренути према доље.

Како пумпати бицепс думббеллс?

Седење на столици, ноге треба ставити мало у страну. Рука са бучицом је постављена између ногу. Тада полако почиње флексија и екстензија лакта, руке се измјењују. Савијање се врши на издисају. Друга верзија ове вежбе - рука се ослања на бутину, техника је иста.

Седећи на столици, раширене ноге нису широке. Думббеллс треба узети у обје руке, спустити их десно и лијево извана. Затим се лактови полако савијају и раскидају, те се думббеллс подижу до нивоа груди. Друга верзија ове вежбе је алтернативна флексија руку.

Закључак

Важно је запамтити - да би се постигао жељени резултат, не треба одустати од тренинга ако након неколико недеља резултат још није видљив. Многи се питају како пумпати бицепс за недељу дана? Не То је физички немогуће. У спортским подухватима захтева упорност, правилну исхрану, правилно дисање, правилност и стрпљење, стрпљење, стрпљење!