Како пумпати "бразилску гузицу"? Вежбе за глутеус макимус

Бразилска гузица изгледа веома привлачно за мушкарце, па се свака жена барем једном у животу питала: како напумпати глутеус макимус и учинити га еластичним, као лопта? Одговор је једноставан: затегнута и округла гуза се постиже кроз мукотрпан рад у теретани и одбацивање слаткиша. Реч "бразилска гузица" појавила се почетком 2000-их захваљујући неупоредивој Јеннифер Лопез. Пратећи трагове Монице Беллуцци, Ларе Стоне и других модела са укусним облицима. Ситуација је подстакнута медицинским истраживањима, називајући претјерану мршавост једним од узрока неплодности код жена.

Мала анатомија

Јаке и еластичне задњице су кључ за јаку, а самим тим и здраву леђа, сталну карлицу, и као резултат тога, нема проблема са коленима и мишићи ногу. И, наравно, ово је здравље у смислу генитоуринарног система. Функције максималног мишића глутеуса:

• екстензија кука на зглобу кука;
• окретање кука према ван;
• отмица и бок;
• стабилан положај тела при ходању, трчању и скакању.

Суптилности изложености

Постоје два метода "пумпања" великих мишић глутеуса: сушење (давање тонираног облика без повећања запремине) и повећање величине задњице. За прву опцију, боље је направити велики број понављања и сетова са мало или без тежине, а за други, напротив, морате користити велику тежину (дворучни утег, тегови за вежбање) у комбинацији са микрогридама: ово друго треба да буде што је могуће тврђе. Препоручује се да користите помоћ тренера или тренинг партнера.

Комплексне вежбе за раст мишића

Свака вежба ради 2-3 сета од 8-10 понављања. Издахните - да се померите горе.

• Основне чучњеве са двориштем (думббеллс са тежином од 10 кг или више могу се користити) је водећа вежба која ће ваше велике глутеалне мишиће претворити у „сочну брескву“. Стављамо ноге на удобну ширину, али не већ на рамена, стопала су паралелна. Поставимо шипку на рамена (тежина од 30 кг) и, истегнувши здјелицу, полако чучнемо, тако да кукови падају у линију с подом, пазећи да кољена не иду превише напријед. Исправите ноге издиском, сувише споро, са равним леђима, без спуштања на главу. Важно је осигурати да у тренутку чучања задња линија остане глатка, без заокруживања, а карлица се враћа што је више могуће.

• Чучање "плие" - неки називају ову врсту "чучања", техника је врло слична: ноге су широке, чарапе раздвојене. Неопходно је узети палачинку из дворишта, велику бучицу или тежину у спуштене руке, не савијати лактове или покушати подићи тежину према горе - само је држите рукама, стварајући терет. Ови чучњеви се изводе испод нивоа колена, али пазите да се не уруше. Кукови треба да се отварају са стране, као у балету. Обратимо пажњу и на леђа и на карлицу (обавезни услови за све типове чучњева). Ова вежба добро функционише не само на великом и средњем глутеусу, већ и на унутрашњим бутинама.

• Румунски потисак. Врло добро за давање висине стражњици. Ноге стоје на ширини карлице, у рукама шипке (можете узети бодибилдере или думббеллс). Савршено равне ноге и леђа. Направили смо завоје све док не дође до нелагоде у задњем делу бутина или када леђа почну да се заокружују. Кретање је споро и мерено.

Сет вежби за "сушење"

Да би глутеални мишићи имали затегнуто и густо стање, потребно је урадити више сетова и понављања: 3-4 сета са 15-20 понављања.

Мост за задњицу. Лежећи на леђима, савијте ноге, ноге постављене паралелно једна на другу на ширину карлице, важно је да се рукама не одгурнете од пода - користите само ноге и линију рамена. Подигните карлицу што је више могуће, повлачењем стидне кости на пупак, фиксирајте 3-4 секунде и полако падните на под. Такође у тренутку подизања покушајте да стиснете задњицу. За припремљене, постоје верзије са једном ногом подигнутом према горе, користећи дугачку фиксацију на горњој тачки (од једне минуте) и равну ногу на врху.

• "Моллуск". Лежећи на боку и не подижући се до лакта, савијте ноге на коленима, спајајући пете (угао савијања је 90 степени + колено и карлица су у истој равни). Ово је почетна позиција. На издисају, подигните кукове од пода и фиксирајте их најмање 45 секунди. Ова вежба се ради у два сета од две фиксације. Важно је осигурати да пете остају заједно када се подижу и нема потребе да се наслањају руке.
• "Ловачки пас". Стојећи на све четири, испружите ногу равно у колено назад и направите мало љуљање бедра (не пете!) Горе, не спуштајући ногу на под, док се не направи 25-30 таквих трешње. Такође можете направити опцију са ногом савијеном за 90 степени, усмеравајући ђон строго на плафон.

Важно је све вежбе за мишиће глутеуса свесно, пажљиво посматрати дах и број пута. Концентришите се на рад тијела и савјесно се држите технике.

Правилна исхрана

Контролисањем хране и не конзумирањем великих количина угљених хидрата, тело ће постати видљивије и суво. За повећање мишићна маса Важно је осигурати довољно протеина у храни. Налази се у риби и месу, јајима и тофуу, као иу махунаркама. Осим тога, можете узети протеинске шејкове, који се пију одмах након вежбања.

Да ли наслеђе игра улогу?

Генетско наслеђе земље као целине, а посебно породице, имају одређену улогу у формирању тела, али још увек нису одлучујући фактор. Према томе, фразе „немам те гене“ или „имам све у својој породици“ само је изговор за моју лијеност и неспремност да радим у теретани.