Како покренути почетника. Исправите дуге и кратке удаљености. Дисање док трчите

Трчање у садашњој фази чврсто је ушло у живот готово сваке особе. Уз то, не само да можете затегнути своје тело, већ се и ослободити вишка килограма. Међутим, да би се постигли циљеви, трке морају бити правилно изведене. И о томе ће бити речи.

Утврђено је да пролази који се дешавају увече доносе највећу корист телу. А ако поставите циљ да изгубите тежину, опустите мишиће или се једноставно ослободите стреса, онда се требате упознати са неким правилима која ће вам помоћи да одговорите на питање како правилно радити.

Зашто су вечерње трке посебно корисне?

Главна предност је време. Чак и ако постоји велика жеља за трчањем ујутро, није увијек могуће присилити себе да се пробудите и устанете. Поготово ако треба да се спремиш за посао. Да, и снага за дневне часове једноставно није довољна - ни морална ни физичка.

Међу главним предностима могуће је издвојити шта ће тачно вечерње време помоћи да се ослободимо стреса који је акумулиран за цео дан. Ујутро је човек прилично опрезан. И након трчања, он може искусити замор. А то ће заузврат утицати на перформансе. Овај аспект се не може приписати позитивним аспектима.

Још једна предност је могућност да се ослободите непотребних килограма који су се накупили током дана. Обучена мишићна влакна у потпуности ће се опоравити у сну, а узимати енергију.

Место за трчање

Желите да знате како да трчите увече? Мораш да смислиш где да то урадиш. Нема потребе за вожњом на прометним аутопутевима, аутопутевима и аутопутевима. Да, и мрачне улице треба избегавати. Ово може бити опасно за тебе. Осим тога, велики кластер аутомобила једноставно неће дозволити да се добију потребне погодности. Оптимално мјесто ће бити парк или једноставно ногометно игралиште, смјештено уз кућу.

Колико времена треба потрошити на трчање?

Како изводити вечери? Треба имати на уму да пре одласка у кревет не морате превише оптерећивати своје тијело. У супротном, све ће то утицати на ваш сан и благостање. У почетној фази најбоље је потрошити највише 15 минута. Максимално време проведено у трчању није више од 30 минута. Поред тога, требало би да размислите о кратким паузама. Међутим, не би требало бити наглих застоја ако вам је потребан одмор. Потребно је постепено смањивати брзину, постепено прелазећи на брз корак.

Оптимално време рада

Многи новајлији спортисти се суочавају са истом грешком. Враћајући се кући са посла, прво вечере, а онда седе испред ТВ-а да би се одморили. И тек након тога почиње трка. Међутим, овај приступ се не може назвати коректним. Па како да бежиш? У овој ситуацији, биоритми тела прелазе у пасивно стање. Поновно покретање ће довести до стреса.

Оптимално време за трчање је период између 7 и 10 сати увече. У овом тренутку тело је већ у прилично мирном стању.

Да ли је вредно јести?

У поређењу са јутарњим вожњама увече, непожељно је вршити било какав физички напор на празан стомак. Међутим, сувише је густ да једе. Вредна је мале салате, лагани ручак или супа. У исхрани треба да буду и протеини и угљени хидрати, због чега ће се опоравак мишићних влакана јавити у краћем времену.

Ако желите да разумете како правилно трчати, онда морате знати да је пре трчања најбоље јести лагани омлет који ће бити пари са пилетином или говедином. У случају да нема жеље за вечером, онда можете имати снацк са воћем. Такођер можете кухати јогурт, с којим је сасвим могуће не само да се ослободите осјећаја глади, већ и да подржите своју снагу.

Постоји ли потреба да се загрије?

Ако желите да разумете како да покренете исправно, онда свакако треба да водите рачуна о загревању. То треба урадити као и прије било којег другог комплекса обуке. Само у таквој ситуацији биће могуће постићи максималне резултате. Осим тога, избјећи ће било какву штету.

У суштини морате да гњечите ноге. За ово се уклапају вежбе са спортском опремом као што су коноп за скакање или лопта. Неопходно је да се мишићи мељу рукама. На тај начин ће бити могуће повећати циркулацију крви. Пре него што пређете директно на трчање, потребно вам је кратко растојање да бисте брзо ходали. Брзина треба да се повећава постепено.

Шта би требало да буде вечерња трка?

Како почети трчати? Нема потребе за претераним радом тела пре спавања. Зато је вредно покушати да нађете равно место за трчање. Не би требало да буде скокова. Нема потребе да трчите стазом која има падине и оштре успоне. Трчање треба да се одвија само на равном терену. Њихово проналажење сада није тако тешко. Најбољи избор неће бити мали стадиони. У таквој ситуацији, такмичар ће морати да трчи у малом кругу. Као резултат тога, за многе то може изазвати вртоглавицу. Стога, ако постоји таква прилика, онда треба обратити пажњу на дугу, глатку и равну траци.

Дисање током трчања је веома важно

Како трчати и дисати? Ово питање је најрелевантније. Током физичког напора, телу је потребна велика количина кисеоника. Једна од главних грешака новајлије је да у време недостатка кисеоника, дисање почиње да се ради уста. Међутим, ово није право рјешење. Дисање би увек требало да буде нос. Само у таквој ситуацији тело ће добити максималну количину кисеоника. И пулс са фреквенцијом дисања неће залутати.

Ако трчите увече, не заборавите да дишете кроз нос. Поготово ако требате изгубити тежину. Што је више кисеоника, то је бољи метаболизам у мишићним влакнима и ткивима.

Како научити како трчати? Ако сте, док трчите, невољно почели да дишете кроз уста, то значи да сте технику извели погрешно. Сходно томе, тело не прима потребну количину ваздуха. У таквој ситуацији требало би почети постепено смањивати брзину. Међутим, немогуће је нагло прекинути у сваком случају.

Како схватити да је трчање у реду?

Ако нисте већ направили џогинг или сте направили паузу у таквој вежби, након првог тренинга мишићи ће вас повредити. Ако се бол не осети, то значи да их или нису превише добро оптерећивали, или је нешто погрешно учињено. Међутим, брига о томе није неопходна.

Како правилно радити? Морате слиједити основне препоруке и слушати своје тијело. Не причај о болу. Запамтите да ће мишићи престати да боли само ако мишићно ткиво ће добити потребно оптерећење. Знајте да ће за неколико дана осећаји боли проћи. Остат ће само угодан умор, којим ћете брзо и дубоко заспати.

Неопходно је посветити време себи. Након неколико недеља, биће могуће приметити колико се живот променио. Нормализује се не само тежина, већ и рад нервног система. Ојачајте и срце. Пола сата проведеног на трчању, помоћи ће вам да се ослободите не само масти, већ и лошег расположења.

Могу ли изгубити тежину са трчањем?

Питање како се кандидовати за мршављење може се чути од скоро сваке девојке. И често се сексуални однос суочава са проблемима као што су недостатак дисања, бол у странама, итд. Све се то дешава због чињенице да је трчање погрешно. Нека на самом почетку траје не више од 20 минута. У исто време потребно је трчати само трчањем. Темпо и време треба постепено повећавати. И након неколико дана можете трчати у два или чак три пута дуже.

Прва техника која може бити ефикасна

Међутим, трчање се увек може десити на различите начине. И морамо размотрити како да трчи за мршављењем. У овом случају постоје две различите технике. У првом случају, подразумијева се трчање. Требало би да траје најмање 50 минута. Овај фактор се може објаснити чињеницом да ће организам у почетку трошити на покретање лако пробављив шећер. Потребно је око 20-40 минута. И тек након тога маст ће почети да се топи директно. Али постоји још један начин на који не предуго трчите.

Друга техника коју можете користити

Како правилно радити? Други метод подразумева да је неопходно почети са тренирањем атхлетиц валкинг. Онда морате да се пребаците на јоггинг И тек тада треба да се креће са највећом могућом брзином. Апсолутно сви интервали не би требало да прелазе 200 метара. Овакав поступак се може назвати ефикаснијим. И треба напоменути да ће се спаљивање масти догодити неко вријеме након завршетка трчања. Трајање не смије бити мање од 30 минута. Потребно је да самостално изаберете метод који ће бити оптималан. Али вреди се сетити да ни на једном од начина нема одмора. Ако се стално заустављате или стојите, то ће јако лоше утицати на рад срца. Сходно томе, сви напори ће бити сведени на минимум.

Како дуго научити трчати?

Како изводити велике удаљености? Тежина вашег тела треба да буде равномерно распоређена по целом стопалу. У тренутку слијетања, треба да се налази ваљак на прстима пете. Ослоните се на вањски дио стопала. Трчање на дуге стазе треба да се уради са благо савијеним коленима. А ако желите да одговорите на то како да трчите по прстима, онда треба да запамтите да се на велике удаљености то не може урадити. У супротном, могу се појавити равна стопала, бол у мишићним влакнима теле.

Труп се мора држати усправно. Руке треба да буду закључане под углом од 120 степени. Шаке у компримираном стању не би требало да прелазе подручје груди. Рамена, језик, чељусти, прсти, врат морају бити потпуно опуштени док трчите. Оптимална дужина корака треба да буде једнака дужини од два стопа.

Требало би да разумете неке од препорука, вођене тиме да разумете питање како трчати 1 км, па чак и више. Удах мора нужно носити, а издисати - уста. Користећи ову технику, плућа добијају кисик равномерно. Ако ће спортиста дисати само кроз уста, онда ће тело почети да се засити у већим количинама. Сходно томе, плућа и прсни мишићи ће престати да се развијају. У случају да се током дисања у носу појави умор, можете накратко паузирати и дисати само устима. Потребно је максимално изводити инхалацију и издисање. Истовремено, ритам се мора одржавати равномерним и мирним. У случају да постоји осјећај гушења, потребно је измјерити вријеме проведено на јоггингу, зауставити се и мало прошетати. За неколико дана треба повећати време за трчање. Сходно томе, физичко стање ће бити побољшано. На самом почетку преоптеретити тело не би требало да буде.

Како трчати 3 км и више? Да би почели трчати на велике удаљености, потребно је ојачати рад плућа. Да бисте то урадили, вреди док трчите да прочитате песму или да певате песму. Речи треба јасно изговарати, без оклевања. Са овом једноставном методом, оптерећење на плућима ће се повећати, а тренинг ће бити ефикаснији.

Неколико савјета за разматрање

Постоји неколико препорука које треба да знате за почетнике.

1. Не можете пити и јести пре трчања. Након трчања треба се туширати и тек након тога можете почети јести храну.
2. Не пролазите кроз силу. Ако имате главобоље или болове у ногама, трчање треба престати.
3. Да бисте завршили трку, морате глатко смањити темпо и за неколико минута почети да ходате.
4. Траку за трчање можете поделити на неколико делова и прећи са једне на другу помоћу заустављања. У таквој ситуацији, такође морате дубоко удахнути.
5. Дужина удаљености може се повећати у неколико сесија. Исто се може рећи и за трајање трчања.
6. Обука треба да буде редовна.

Упознајте шатл

Како трчати? Схуттле рун познати готово сваком студенту. Он је у школском програму. Са овом врстом трчања, можете развити агилност. На први поглед, техника нема никаквих потешкоћа. Схуттле рун укључује џогинг напред / назад. Удаљеност и број понављања могу варирати.

Шта треба да запамтите када радите вежбу? Потребно је одржавати равнотежу између кочења и убрзања. На самом почетку мораћете да добијете максималну могућу брзину. Међутим, неколико метара прије циља, морате почети кочење. И то треба да се уради на такав начин да након пуне тачке, можете одмах покупити максималну брзину. С тим у вези, неопходно је научити лагано клизити. Приликом кочења потребно је окренути се ка циљу у страну, лагано стављајући ногу. Овом методом можете кочити што је брже могуће. Осим тога, из ове позиције можете одмах почети у другом смјеру.

Које препоруке треба узети у обзир?

Како јог? Неопходно је да се техника почне овладати рукама, јер се о њима често заборавља. Врло често почетнички спортисти напрежу своје удове и држе их у грудима. У овом стању, они се практично не крећу. Неки тркачи почетници, напротив, говоре случајним рукама. Све ово спречава исправно и лако покретање.

Током трчања потребно је опустити мишићна влакна раменог појаса. Нема потребе за спајањем. Руке треба да буду постављене што ближе телу, немојте их љуљати у различитим правцима или бацати као уже. Четке треба да се склопе у песницу, без превише напрезања. Када се замахне уназад, четкица треба да се налази са стране, на доњим ивицама. Померајући се напред, четкица мора бити подигнута према горе, до средњег дела груди. Радне удове треба снажно.

Ако желите да научите да трчите, онда не спуштајте и не подижите рамена. Такођер је немогуће нагнути се напријед. Морамо гледати напријед. Тело не би требало превише оптерећивати. Само они мишићи који су укључени у трчање треба да раде. Преостала влакна морају бити опуштена. Нема потребе за скакањем. Ако тело прави велике покрете горе и доле, онда енергија за трчање једноставно није довољна.

Озбиљна грешка је спуштање на пету. Трчање у овој ситуацији ће бити тешко. Ударни талас ће ићи по целом телу, што може довести до повреде. Неопходно је слетјети на предњи дио стопала, стављајући своју ногу под себе, благо савијену у кољено.

Немојте да се мучите. То је главни знак да је трчање погрешно. Сва енергија ће бити утрошена на ударце по површини земље. Морате брзо и пажљиво покушати ставити предњи дио стопала на површину траке за трчање. Немојте предуго радити. Најбоље је често померати ноге. Оптимална фреквенција би требала бити једнака 3-5 корака у секунди. Што је већа брзина, то је већа учесталост корака.

Закључак

У овом прегледу, покушали смо да размотримо главне нијансе које треба запамтити, ако постоји жеља да научите како да правилно функционишете. У супротном, такмичар неће добити ефекат трчања. Поред тога, вероватноћа повреде ће се повећати. Зато, идите на стазе темељито и одговорно, јер ће од њих зависити ваше здравље и опште физичко стање. Сретно у вашим напорима и успјеху у вођењу кратких и великих удаљености.