Како стајати на мосту из стојећег положаја: упутства и препоруке корак по корак

Мост је најбољи вежбање за леђа. На Истоку, способност да се то изведе сматра се важним индикатором физичког здравља. Ова вежба се налази у таоистичким системима, у Схаолин Кунг Фу, у јоги. На Западу, многи не могу то урадити исправно из стојећег положаја. По правилу, ово су гимнастичари, плесачи, рвачи и неки напредни дизачи тегова. Већина нас, нажалост, нема појма како доћи на мост код куће. И прави монструозну грешку. Зашто? Хајде да схватимо.

Коришћење моста

Најважнији орган у нашем телу је мозак. Он контролише рад свих других система за одржавање живота. Без импулса који долазе из њега, други органи неће функционисати. Одржавање везе мозга са телом помаже кичменој мождини, што је сложено преплитање најмањих нерава. Он је смештен спине на које су везани лигаменти и мишићи. Они су дизајнирани да штите крхку кичмену мождину од оштећења које могу довести до озбиљних посљедица, све до потпуне парализе.

Задатак особе је да одржава перформансе кичме, да ојача мишиће око ње. Нажалост, уместо тога, водимо седећи начин живота, добијамо вишак килограма. Није изненађујуће да се изгуби флексибилност мишића, појављује се поклопац, леђа почињу да боли. Непажња према кичми може довести до дислокације дискова, пригњечења нерава, кварова на тијелу. Вежба "мост" је најбољи начин да се исправи стање, да се развије добар положај, да се врате дискови на место, да се побољша проток крви у ткивима, као и да се ојачају дубоки мишићи леђа. Захваљујући њему, пробава се побољшава, плућа почињу да раде пуном снагом, руке и ноге постају јаке.

Припремне вежбе

Мост се не уклапа добро са уобичајеним фитнесом, ретко се виђа у теретани. Више времена проводимо на затегнутом притиску, мишићима руку и ногу. Стога, већини људи је потребна припрема за комплетирање моста. Немојте журити да одмах постављате записе - уместо жељених погодности које ћете добити риппед бацк.

Пре вежбања морате добро загрејати мишиће. Да бисте то урадили, следите:

• ручна ротација;
• увијање кичме у страну;
• сваиинг уп;
• задње завоје са нагнутом главом уназад, рукама на леђима;
• савијају се напред и постранце;
• леђа се савијају горе-доле од стајања на све четири;
• склекови;
• успон горњег тела са лежећег положаја, руке склопљене иза леђа;
• отклон од исте почетне позиције, током које ћете зграбити ваше зглобове рукама и почети да се љуљају напријед-назад.

Мост на раменима

Прелазимо на главни тренинг. Ако не знате како да се нађете на мосту, научите да га покренете лаганом верзијом. Да бисте то урадили, лежите на леђима са савијеним ногама у коленима. Руке ухватите за зглоб. На издисају, одвајамо карлицу од пода, савијајући се што је више могуће.

Ово је одлична вежба за оне који пате од померања кичмених дискова. Ако се појави бол, смањите опсег кретања. Већина људи лако прелази преко рамена. У овом случају, може бити мало компликовано.

Мост на равним рукама

Ова вежба укључује више мишића. Омогућава укључивање руку у рад, као и интерскапуларну регију. Како да исправно уђем на мост? Да почнемо, седите, испружите ноге напред и одмарајући дланове на поду. Затим подигните тијело према горе тако да тежина тијела буде равномјерно распоређена између равних руку и пета. Тако тело формира равну линију. Глава је усмерена на плафон.

Ако је вежба тешка, у почетку је дозвољено савијати ноге на коленима. Држите врх неколико секунди. Препоручује се постепено савладавање моста на равним рукама, почевши од 10 понављања. Када дођете до 40 пута у три приступа, време је да кренете даље.

Лаки мостови

Да бисте припремили своје тело за извођење сложених вежби, користите алате који су вам на располагању. Познато је да што је почетни положај трупа већи, лакше је доћи на мост. Зато научите како да то радите, почевши од стола, а затим са клупе (у његовом одсуству ће урадити обичан кревет или кауч). Ово јача руке, рамена и торакалну кичму.

Како доћи на мост с подршком? За почетак, раширите ноге у ширини рамена. Наслоните се тако што ћете горњи део торза поставити на клупу или сто. Савијте руке, наслоните се на површину, окрените прсте у правцу ногу. Сада исправите лактове док вам глава и врат нису на тежини. Подигните и кукове. Покушајте да видите зид иза себе. Немојте се узнемирити ако не можете потпуно исправити руке. Наставите да вежбате и резултат ће доћи.

Како научити да се дижемо на мосту са лежећег положаја?

Требаће вам неклизајућа површина да бисте избегли повреде. Лезите на леђа са савијеним коленима. Ставите руке близу главе, прстима окренутим према стопалима, лактовима гледајући у плафон. Сада подигните своју карлицу, гурајући ваше удове. Идеалан мост има 4 карактеристике:

• арцхед бацк;
• високо повишена карлица;
• равне руке и ноге;
• дубоко дисање.

Да би их постигли, потребна вам је снажна мишиће леђа добра покретљивост зглобова руку и ногу, издржљива дијафрагма. Идите на ово постепено. За почетак, сасвим је прихватљиво да под леђима поставите јастук, фудбалску лоптицу или замотано ћебе. Исправите руке и ноге као што можете. Да бисте правилно распоредили терет између њих, лагано протресите. Сви покрети раде глатко.

Временом смањите удаљеност између руку и ногу. Приметићете да је вежба "моста" много лакша. Само када овладате овом фазом, можете прећи на следећу.

Како стајати на мосту

Започињање ове вјежбе је увијек застрашујуће. За осигурање прво, користите обичан зид. Станите леђима окренута према њој. Наслонивши се, додирните зид рукама увис. Окрените прсте доле и почните лагано кретати се по зиду, савијајући леђа. Ваша колена и руке би требало да буду савијени. Не журите нигде. Мораћете да се померите мало даље од зида док се спуштате. Као резултат, руке морају додирнути под, а труп ће се савити у пуном мосту.

Како доћи на мост из стојећег положаја без помоћи зида? Потребан вам је гимнастички тепих или обичан мадрац који може заштитити у јесен. Ако постоји помоћник који жели да вас осигура - у реду. Устаните усправно, ставите ноге у ширину рамена, подигнуте руке. Полако се савијте, померајући кукове напред. Назад. Гледајући под испод вас, лагано се спустите у равне руке. Запамтите да је за извођење вјежбе потребна добра повратна спрега. Ако уместо тога савијете колена, следи пад. Иди на мост са рукама, не на раменима.

Рисе

Како изаћи из "моста"? За овај задатак потребна је добра припрема. Прво, научите да спуштате и пењате се по зиду, "шетајући" рукама. Оно што је овде битно није толико флексибилност као снага. Да бисте савладали успон без ослањања на зид, поставите га на малу удаљеност. Иза тепиха. Ово ће вас спречити да паднете напријед-назад.

Подизање се врши пребацивањем тежине на ноге, снажније савијање колена. Померамо карлицу напред, откидамо прсте са пода и исправљамо мишиће леђа, трбуха и ногу. Руке су увек близу ушију. Нема потребе да се вуку напријед. Вежбање се лакше изводи ако су ноге широко размакнуте.

Након учења како да устанете на мосту, почните да тренирате. Запамтите: захваљујући вјежби, добит ћете не само снагу и добро истезање, већ прије свега здраву краљежницу. То је оквир који осигурава правилно функционирање других органа. Водите рачуна о свом телу и он ће вам одговорити на добро.