Вежбе за леђа у теретани и код куће

Јака леђа су увек једно од најважнијих достигнућа сваког спортисте. Њен изглед одређују три главна мишића: лумбални, трапезоидни и најшири. Које би требало да буду вежбе за леђа да би се постигао максимални развој? Прочитајте више о томе.

Анатоми

Мишићи леђа су други по величини код људи после ногу. Ова чињеница указује да је тешка обука идеална за обуку. основне вежбе који може да напуни ваше мишиће у потпуности. Па, шта је назад? То су упарени мишићи који покривају читав задњи део тела особе. Могу се поделити на дубоке и површне. Најважнији за сваког спортисте су ови, који заузврат укључују још 2 категорије мишића:

• најшире, трапез и екстензор;
• назубљени, ромбоидни и мишићи који подижу наше лопатице.

Мислимо да је сваки бодибилдер јасан да за највећу естетику морате тренирати што је више могуће прву категорију, чије ћемо компоненте детаљније дискутовати.

Широки мишићи

Ови мишићи имају огроман трокутасти облик, због чега су најважнији елемент у стварању обриса леђа. Такву жељену силуету у облику слова В дају најшира, па би стога њихова обука увијек требала бити приоритет. Да бисте изабрали прави скуп вежби, морате се упознати са функцијама које су најшире:

• потисак горњег екстремитета назад у средњу линију;
• довођење рамена ка телу.

У том смислу, главне вјежбе за леђа у зони најширег су потиска, о чему ћемо даље описати.

Бацк ектенсорс

Екстензори (који се зову и дуги мишићи леђа) обављају једину функцију која је уграђена у самом имену - они раскидају тело. Управо ова група омогућава особи да хода равно, држећи кичму у природном положају. Може се закључити да су најбоље вежбе за јачање мишића леђа у зони екстензора све врсте покрета са продужетком кичме под одређеним оптерећењем (хиперекстензија, мртво дизање).

Трапезиус мусцлес

Дакле, главне функције трапеза су следеће:

• Успон лопатица горе.
• Апроксимација лопатица на кичми.
• Повратак лопатица у првобитни положај.

Имајући у виду горе наведене функције, можемо закључити: за добру трапезоидну обуку неопходно је урадити оне вјежбе у којима постоји уздизање и приближавање лопатица под оптерећењем. Идеална опција може бити пилинг.

Најбоље вежбе за јачање мишића леђа

Као што сте већ схватили, леђа су велика група различитих мишића, од којих сваки треба свој посебан приступ. За почетак, испитат ћемо вјежбе у ходнику за леђа, које користе сви познати бодибуилдери и једноставни љубавници. Наравно, ако желите да имате савршен спортски изглед, морате тренирати све те мишиће, што може повећати број вјежби. Дакле, најбоље вежбе за јачање леђа.

1. Најшире:

• све врсте пулл-упова;
• потисни вертикални / хоризонтални блок који седи у симулатору;
• пуловер који стоји на блоку;
• вуча у Хуммеру;
• вучни Т-врат;
• потисак шипке у падини.

2. Трапезоидни:

• ожиљци са бучицама.

3. Екстензори:

• деадлифт;
• хиперектенсион.

4. Мишићи зупчаника:

• пуловер;
• диагонал твистс.

На овом, можда, свему. Затим посебно испитујемо вежбе, указујући на правилну технику и ефективност.

Пулл упс

Ова вежба је позната свима из школских часова физичког васпитања, али се у бодибуилдингу често потцењује. Ово је једна од најефикаснијих вежби за леђа, која савршено развија ширину крила, док хоризонтални потисак повећава њихов волумен. Поред најширег мишића, све врсте повлачења укључују и бицепс. Добро или лоше? С једне стране, наравно, добро, јер убијате двије птице једним каменом. Међутим, у пракси се често дешава да придошлица не може да се развије најшире на рачун повлачења, јер се вежба изводи уз помоћ руку (углавном). Шта учинити у овом случају? Најбољи савет би био да употребите потисак на горњи блок током тренинга у леђима, како би научили како да вучете са најширим, а не рукама. Па, добро, схватили смо. Прелазимо на следеће питање: шта је боље да се уради пулл-уп? Једини одговор је немогуће дати, јер све зависи од тога шта желите да пумпате више. Тако, на пример, широк, раван хват оптерећује вашу ширину што је више могуће, а најужи је бицепс. Генерално гледано, укупна слика је следећа: широком руком обављате малу количину посла (због недовољне амплитуде покрета) и оптерећујете мишиће леђа што је више могуће; што већ радите, што више радите, то више ваши бицепси раде, а слабији леђа ће радити. Коначно, најкориснији савет за почетнике је да покушају ову вежбу са теретом који ће максимизирати снагу и волумен мишића. Дакле, ако желите научити најбоље вјежбе за широку леђа, онда су пулл-упови идеални.

Последње упозорење у пулл-уповима је тип приањања (директан или обрнут). Запамтите да што је јача супинација наших руку (то јест, њихов ред), јаче су подлактице оптерећене, што олакшава бицепсу да повуку наше тијело. У исто вријеме, што је ужи захват, активнији су наши бицепси. Директан захват минимизира активност подлактица у вјежби, што отежава повлачење. Коначно, што је шири, јачи леђа ће радити, као што смо раније рекли.

Потисни вертикални блок седења

Још једна одлична вежба је лагана верзија уобичајених пулл-упова. Ово је најбоља опција за оне који имају слабо развијен рамени појас. То ће помоћи да се елиминишу бицепси са посла. Поред тога, вежба ће бити одличан избор за крај тренинга, када сте већ прилично уморни од тешких основних вежби и морате у потпуности "завршити" мишиће леђа. Коначно, потисак се може изводити под нестандардним углом у односу на стомак, снажно савијајући леђа, што је тешко са горе поменутим пулл-уповима. Техника извршења може се видети на слици испод.

Потисна шипка у падини

Настављамо да причамо о томе на којим вежбама латиссимус дорси најефикаснији. Следећи корак је дивна основна вежба, која „крилима“ даје волумен - потисак шипке у падини. Најважније правило које треба следити је право назад у време извођења. Рукохват се може кретати од широког до уског, од директног до обрнутог. Најбоља опција је да се ухватите мало шире од рамена, јер је у овом случају најшире израђена врхунски. Што се тиче пријема хватаљке (обрнуто или директно), овдје можете рећи нешто више.

Док радите потисак, важно је да се лактови крећу дуж тела. Ако почнете да растављате лактове, лавовски део оптерећења иде у задње делте и трапез. Ако користите обрнуто хватање, лактови ће се уздизати строго у вертикалној равни. Одавде можете направити логичан закључак да ће вам при обрнутом захвату бити лакше да се придржавате правилне технике извођења него са директним успешним стиском.

Коначно, последњи аспект вежбе је нагиб. Што је нижа, активнија је леђа и мањи трапез. Опћенито, оптимални кут нагиба треба бити у средњем положају од 30-35 ^о од хоризонтале.

Трацтион Т-нецк

Ова вежба за леђа има сличне карактеристике као и тежина мрене у нагибу, али постоје, наравно, мала одступања због индивидуалних физиолошких карактеристика. Тако, на пример, унутрашњи део леђа између лопатица је максимално оптерећен. Сада постоје многи симулатори за Т-потисак, од којих је најпопуларнији уобичајени врат у облику слова Т - морате га повући док стојите на ногама са закривљеним леђима. Ово је прилично ефикасна вежба, која мора бити "регистрована" у програму обуке. Техника извршења, види доле.

Убаците бучице једном руком

Одмах пређите на технику ове вежбе. Још јасније, представљамо алгоритам за ово на следећи начин: нагните се напред, узмите бучицу у десну руку, левом руком се ослоните на бутину, десну ногу назад. Померите ручицу за бућицу на дно груди. Током вежбе не можете променити положај тела. Да би вежба била лакша, ставите једну ногу на клупу и наслоните се на њу. За више јасноће, погледајте слику испод. Са прилично широким опсегом покрета, ова вежба вам омогућава да урадите много посла и повећате контракцију наших мишића. Друго, нагласак ваших ногу и руку на клупи даје вам могућност да уклоните део терета са кичме, концентришући се на разраду најширег. Ове двије чињенице чине ову вјежбу једном од најбољих за развој крила.

Полуга за потисак у "чекићу"

Ова вежба се појавила релативно недавно, тако да још увек није довољно популарна међу почетницима спортских дворана. Ако желите направити ефикасан сет вјежби за леђа, можете сигурно обратити пажњу на то. Потисна полуга у чекићу је одлична опција за хоризонтални потисак, који има нешто сличну механику од претходне вежбе, мада из разлога што се изводи са вертикално постављеним телом, чини га помало лаким.

Хоризонтални потисак на блок

Ова вежба вам омогућава да се фокусирате на оптерећење доњих делова најширег мишића. Ово кретање мора бити учињено тако да је леђа равна. Да бисте постигли максималне резове, морате покушати да не одступате од вертикалне позиције (5-10 степени нису превише критични). Да би се уклонило оптерећење са задњих делта, повећавајући амплитуду, пожељно је извршити вежбу уз уску паралелну млазницу.

Ожиљци са шипком или теговима

Овдје је потребно помицати лопатице горе или једно према другом. То је најважнија функција трапезних мишића, о чему смо већ писали. А сада ћемо детаљније говорити о карактеристикама неких покрета. Тако, на пример, ако се снажно нагнете напред, онда ће велики део оптерећења ићи од врха мишића до њиховог средњег дела. У принципу, када изводите дворучни утег у нагибу или мртво дизање, такође донекле направите пилинг. Као што назив секције сугерише, ожиљци се могу изводити помоћу бучица или са утегом. Први су погоднији за добро проучавање спољашњих и унутрашњих делова трапеза. Трака вам омогућава да развијете средњи и доњи део. Постоји један важан нијанс у ожиљцима, који се мора запамтити - нема потребе за ротирањем рамена, покрет би требао бити само горе и доле.

Деадлифт

Коначно, најважнија вежба за развој мишића леђа. Ако изаберете програм вежби за јачање леђа, деадлифт треба бити на овој листи. Она савршено функционише мишиће, активно учествује у расту снаге и масе. Каква би требала бити техника погубљења? Прво, леђа увек треба да буду равна. Друго, врат треба да се креће глатко дуж ногу. Треће, хват мора бити раван (или полу-обрнут) у ширини рамена. Коначно, никада не гледајте доле или са стране - можете да окренете леђа. Увијек погледај испред себе. Уз исправљање ногу и леђа, шипка треба да се подигне у почетни положај. Погледајте слику испод.

На овом, можда, завршавамо. Све вежбе су најефикасније у теретани. Успут, многи од њих ће вам омогућити да стекнете квалитетну мишићну масу и додате индикаторе снаге. Желите да знате какве вежбе за леђа одговарају женама? Све Наравно, потребно је узети мале тежине које ће помоћи дјевојкама да постигну грациозне и еластичне мишиће.

Кућне вежбе за леђа

Ако одлучите да тренирате код куће, онда вам је потребан минимални инвентар. У нашем случају то могу бити склопиве бућице од 5-10 до 25-30 кг, као и попречна греда (хоризонтална шипка једноставним ријечима). Па, хајде да почнемо набрајати заиста ефикасне вежбе за леђа код куће.

1. Пулл упс. Где без њих? Све потребне информације о овој врсти вјежби смо написали горе. Вежбање код куће, изводите на 3-4 приступа до максимума. За додатно оптерећење можете користити све врсте терета. Иначе, пулл-упи су најбоље вјежбе за леђа за дјецу.
2. Аустралиан пулл-упс. Ово је нешто ново! За вежбу ће вам требати 2 столице и било коју танку цевчицу (гимнастички штап или моп). Неопходно је паралелно ставити столице и подићи ову цијев на њих. Која је техника извршења? Лезите испод домаће траке тако да се налази на нивоу груди. Ухватите га широким, равним држањем и поставите ноге на под. Затегните тело до груди, спустите лактове на дно и вратите се на почетну позицију, без додиривања пода леђима. Урадите 4 сета од 12-15 понављања.
3. Сада вам кажем шта је најбоље да радите вежбе за леђа са бучицама. У принципу, нећемо вам ништа рећи. Најбоље вежбе код куће су слијегање раменима са теговима за бушење да би се ојачао трапез, једна бућица до груди (са сваке стране) да се ојача најшири и, на крају, обрнути хиперповезивање за екстензоре леђа. О последњој вежби сада детаљније. Како то урадити код куће? Можете повезати 2 столице, а затим лежати на њима. Ноге треба да виси и чарапе треба да додирну под. Држите ноге столице рукама и покрените сам покрет - подигните ваше ноге до паралеле са подом. Не требају ти кретени и глатко. За добар резултат, потребно је извршити 15-20 понављања.

Да бисте побољшали ефикасност, можете да урадите овај скуп вежби за леђа у кружном узорку. То значи да се вежбе изводе једна за другом уз минималан одмор. Број таквих кругова треба да варира од 4 до 6. Такав једноставан комплекс ће вам омогућити да задржите добар тонус тела без одласка у теретану. Иначе, ако сте тражили вежбе за мршављење леђа, онда ће вам сви горе поменути покрети са систематским тренингом омогућити да уклоните вишак масноће из овог подручја, тако да ваше тело постане тон.

Вежбе леђа за болести

Прво ћемо вам рећи које је боље изводити вјежбе за леђа с остеохондрозом. Па, почнимо.

1. Лезите на леђа, ставите руке уз тело, удишите и савијте колена (без скидања ногу са пода!). Покушајте глатко да подигнете подлактицу. На издисају, спустите руке и вратите ноге у првобитни положај. Опустите се, окрените главу на једну, а затим на другу страну.
2. Лезите на леђа, раширите ноге у ширини рамена, док удишете, окрените ноге лево и главу удесно. Када издишете, поновите супротно.
3. Лезите на леђа, савијте колена и зграбите их рукама. Приликом удисања, покушајте да затегнете рамена и главу до савијених колена, држите се у овом положају 5-10 секунди, затим издишите и узмите почетни положај.
4. Лезите на стомак, савијте лактове, ставите браду на руке док држите ноге заједно. На инхалацији, савијте десну ногу и повуците карлицу удесно, на издисају се вратите у почетни положај. Направите сличне покрете левом ногом.
5. Лезите на стомак, положите руке уз тело, држите ноге заједно. Док удишете, подигните рамена, ноге и главу мало изнад пода, испружите руке уназад, савијте рибу и покушајте да издржите у том положају око 10 секунди. Вратите се на почетну позицију.
6. Коначно, последња вежба је кружни покрет карлице. За извођење је потребно ослонити се на наслон столице, а затим направити кружне покрете са карлицом, прво у једном правцу, а затим у другом смјеру.

Запамтите да ће горе наведене вежбе бити од велике користи само уз редовне вежбе. Само 15 минута вашег времена дневно ће постићи импресивне резултате. Успех у опоравку!

Затим ћемо вам рећи о томе које вежбе постоје за леђа са хернијом. Вежбе лечења за ову болест укључују вежбе флексије, истезања и истезања. Потребно је да глатко раде како не би оштетили кичму. Такав начин извођења побољшава циркулацију крви у погођеном подручју. Почнимо.

1. Заузмите положај у висању на хоризонталној траци, лагано подигните ноге до груди, савијте их на коленима. Када подигнете ноге, доњи део леђа треба да се исправи или мало савијена (све зависи од ваших могућности). Током трке треба да осетите рад штампе.
2. Лезите на било којем нагибу (по могућности на спортској клупи). Полако подигните ноге док струк није чврсто причвршћен на клупу. Чим се подигне, ноге лагано враћају у почетни положај.
3. Узмите уобичајени предњи сталак, полако нагните кофер, а затим горе. Када се вратите у првобитни положај, брада би требала "изгледати" на плафону.
4. Лезите на било коју равну површину, савијте колена под углом од 90 ° и ставите ноге на ниску столицу. Причврстите руке иза главе (или близу главе), лагано повуците до колена, тргајте лопатице са пода и вратите се у почетни положај.

Свака од горе наведених вежби мора бити изведена за 12-15 понављања.