Хиперектенсион код куће. Техника вежбе

Вежби на мишићима леђа има доста. Један од најпопуларнијих је деадлифт које раде и дизачи тегова и бодибилдери. Разлог зашто спортисти преферирају је најјача напетост различитих мишића леђа.

Али то углавном раде млади спортисти или професионални спортисти. Други се избегавају и углавном избацују из тренинга или се праве са веома малим тежинама. Зашто?

Уз помоћ хиперекстензије можете безбедно да ојачате леђа без ризика од гушења кичме.

Зато што је ова вежба (мртво дизање) веома опасна. Да, упркос свим предностима, рип бацк једноставно довољно. Увек то можете урадити како треба, јер се једног дана повредите за живот.

Одлична сигурна алтернатива која омогућава пумпање уздужног мишиће леђа и јачање доњег дијела леђа, је хиперекстензија вјежбе. Због лакоће имплементације, људи било које доби могу то учинити. У исто време се довољно повредите.

Одличан начин да се бринете о здрављу леђа.

Многи људи мисле да је таква вјежба неспособна да активира леђа као мртво дизање и занемари је. С једне стране, они су у праву - само основна жудња може да користи 90% свих мишића тела, изазивајући већу производњу тестостерона од стране организма, што стимулише убрзани опоравак и раст мишића.

Али немају сви циљ да постану велики хулк. Многи људи једноставно желе имати лијепу витку фигуру и бити здрави. Да би се то урадило, било би довољно вежби као што је хиперекстензија (код куће је веома лако). Ако осетите много снаге, можете то учинити са палачинкама или додатним оптерећењем, које ће вам дати ефикасност вашим тренинзима.

Потребно је добро загревање

Хиперектенсион, код куће или у теретани - није важно, као и свака вјежба, захтијева добро загријавање. У супротном, можете добити истезање или другу повреду.

Као припрему, можете користити различите верзије нагиба и заокрета који се изводе док стојите: напред - назад, лево - десно. Морате загрејати доњи део леђа и осетити топлину у овом делу тела.

Правилна хиперекстензија

Класична верзија је следећа:

• Лези на поду. Опустите се и исправите руке испред себе тако да леже на поду, длановима надоле. Затим истодобно подигните ноге и руке до максималне висине за вас, чиме ћете се спустити у леђа.
• На врхунцу, када се савијате што је више могуће у леђима, задржите се у том положају 2-3 секунде и полако се спуштајте уназад. Вежбање је прилично лако, па покушајте да урадите најмање 50 понављања. 3-4 приступа су довољна да се добро развију мишићи.

"Суперман"

Хиперектенсион код куће може се извести не само у класичној верзији. Популарна опција се зове "Суперман".

Почетна позиција је иста као у претходној вежби. Али, за разлику од динамичких покрета, ова врста хиперконструкције подразумева статичку напетост мишића.

Потпуно исправите ноге и руке и подигните их на растојању од 15-20 центиметара од пода, закривљених у леђима. У овој позицији, морате бити непокретни за максималну количину времена. Обично је то 2-3 минута, а онда ће ненамјерно почети падати ваши удови.

Хиперектенсион, изведен на овај начин код куће, омогућиће вам да развијете мишићну издржљивост и још више ојачате мишићни систем у подручју карлице. Такође је препоручљиво да се ова вежба изведе за превенцију разних болести лумбалне кичме.

Техника перформанси

Можда је хиперектенсион (техника о којој се говори у овом чланку) једна од неколико вјежби које се могу обавити на много различитих начина. Размотрите опције.

Одличан начин за укључивање доњег дијела леђа је преокрет у преокрету.

Да бисте то обавили код куће, морате припремити столицу или столицу и ставити је испред себе. Лезите испред столице на стомаку и зграбите је за ноге. Руке могу бити исправљене и бити у савијеном положају.

Затим истовремено подигните две ноге до максималне висине. Држите их у том положају 1-2 секунде и полако их спустите. Учините то 30-40 пута и направите неколико приступа.

Повратна хиперекстензија савршено помаже у савладавању различитих проблема и болова у леђима. То треба урадити пажљиво, без журбе. Запамтите да ваша леђа морају бити заштићена и не можете их преокренути кроз бол. Ако имате проблема са леђима, онда после сваког тренинга вреди применити лековите масти да смирите нервне завршетке и опустите мишиће.

И постоји супротна верзија обрнутог прегрупа. Да би се то извело, потребно је да нешто стегнете ногама. Ако вежбате код куће, можете замолити свог партнера да само устане.

Не заборавите да савијате леђа

У том положају, ставите руке иза главе и покушајте да подигнете тело што је могуће више, покушавајући да се што више савијате у леђима. У тренутку максималног напона, задржите се на неколико секунди - и можете пасти на под.

Ако можете направити више од 50 понављања одједном, онда у сљедећем прилазу држите руке не иза главе, већ испружите испред себе - то ће повећати оптерећење и постат ће теже за вас. Биће довољно 3-4 приступа.

Уморан од једноставности хиперектенсион Симулатор да помогнем

Када немате довољно редовних вежби, лако можете да урадите више од 100 понављања, време је да наставите да повећавате оптерећење. То се може урадити помоћу специјалних симулатора, који су у великој мери заступљени на тржишту спортске опреме.

Овај симулатор нема специфично име, али се у ходницима налази израз „римска столица“. А због чињенице да не додирујете под са горњим делом тела, можете да носите веома тежак терет.

Имплементација је прилично једноставна и слична претходној верзији хиперектенсион вежбе. Машина за вежбање омогућава удобно фиксирање ногу. Затим морате извршити кретање тела доле, а затим према горе. Терет се може користити у облику палачинке из штапа. Стави је на леђа или је притисни на груди.

Пожељно је, наравно, да то не чините сами, већ са партнером. Чак и ако се осјећате снажно у себи, онда је након одређеног броја понављања прилично тешко уклонити себе из палачинке.

И запамтите да морате редовно тренирати, иначе ће предности тренинга бити мале. Можете обављати хиперекстенцију код куће 2-3 пута недељно. Након тренинга, морате се добро одморити, а не препоручује се оптерећење леђа, јер се мишићи умарају, а кичма преузима терет.