Изометријска вежба и њихова техника

Изометријске вежбе су људима познате више од хиљаду година. Источни јогији већ дуго користе статичке позе у својој пракси. Модерна историја ове гимнастике почела је у зору 20. века. Њен предак - Алекандер Засс. Изометријске вежбе су направиле руски спортиста најјача особа на свијету.

Како функционише

Тајна стварних снага није у количини мишићне масе, већ у јаким тетивама, за развој којих се користи скуп изометријских вежби. Велики бицепси су само велики бицепси. Да би се снага појавила у мишићу, мора почивати коштаног ткива. То се дешава само због јаке тетиве која га покреће. Тетиве расту много спорије од мишића и то само у условима статичког стреса.

Током вежбања, мишићно ткиво се затегне, али се не растеже. Ово је један од основних принципа раста и снаге мишића. Током вежбе, судови се компримују, а ћелије су у ситуацији кисиковог изгладњивања. Као резултат тога, они почињу напорно да раде. Као резултат, мишићи расту и добијају снагу интензивније него код динамичких вежби.

Бенефитс

• Једна од главних предности је кратка обука. Десет до петнаест минута дневно ће бити довољно.
• Није вам потребна посебна и скупа опрема. То можете учинити са импровизованим средствима.
• Овом гимнастиком можете ојачати све мишићне групе и тетиве, као и развити флексибилност.
• Свака изометријска вјежба је доступна за обављање било гдје иу било које вријеме.
• Обука не повећава волумен, већ снагу у телу.
• Изометријска гимнастика је корисна свима - од особе којој је потребна рехабилитација до врхунског спорташа.
• Изометријске вежбе не изазивају замор. Они се могу обављати свакодневно, јер мишићно ткиво не мора да се опорави од дебилитирајућег тренинга.

Недостаци

• У почетној фази ће бити потребна помоћ тренера. Важно је научити како да радите вјежбе правилно и да се не излажете ризику од повреда.
• Изометријске вежбе захтевају не само контролу над положајем тела, већ и дисање, расположење, тело као целину.
• Комплекс ових вежби не може бити независан. Да бисте постигли прави резултат, свакако је потребно да се укључите у динамичну обуку.
• Изометријски програм вежби не развија координацију.
• За разлику од динамичког тренинга, ћелије су мање снабдевене крвљу.
• Након тога се мишићи гимнастике скраћују.
• Људи који су склони хипертензији треба да буду изузетно пажљиви са овим сетом вежби.

Врсте вјежби и опреме

Систем изометријских вежби је конвенционално подељен у три главна комплекса: употребом штампе, потиска и чучња. Могу се допунити подизањем прстију и подизањем рамена.

Изометријска вежба постаје најефикаснија када се изводи на жељезном оквиру. Погодна и хоризонтална трака. Главна ствар је да је ширина око 1.2 м, а висина 2.3 м. Ова адаптација је често доступна онима који се озбиљно баве спортом. За остатак оних који желе у облику шкољки стане у оквир пролаза врата, прозорске клупчице, зид, стол и столицу, појас или конопац.

Техника перформанси и правила сигурности

• Пре тренинга треба да урадите истезање.
• Пажљиво посматрајте своје дисање. Вежбање почиње да ради само током удисања. Дисање треба бити дубоко и мирно.
• Пажња треба да буде усмерена на цело тело.
• Повећајте снагу док завршавате вежбу.
• За почетнике ће бити довољно да се задржи у статичној пози 3-5 секунди. За напредне - не више од 2-3 минута.
• Циљајте од првог тренинга да бисте вежбу правилно обавили. Преквалификација ће трајати много дуже од оригиналне формулације технологије.
• Ако осећате оштар бол, вежбање мора престати. Након кратке паузе, можете покушати да поновите вежбу, али глатко и са мање притиска.

Исометриц Екерцисе Сассе

Алекандер Засс је препознат као најмоћнији човек на свету и до сада га нико није надмашио. Он није био херој у уобичајеном смислу за нас - 160 цм висине и не више од 80 кг тежине. Снага мишићне масе повећала се искључиво због јавности, што је захтијевало забаву.

Американци су позвали Александра због своје снаге Великог Самсона и почели да усвајају његов систем вежби. Основни принципи које је спортиста следио у својим вежбама су правилно дисање, контрола мишића, снага воље и, као резултат, снага тетива.

Изометријске вежбе Самсона још увек су у основи скоро сваког сета ове теретане, а посебно вежбе са ланцем (појас).

Бруце Лее систем

Бруце Лее је постао легенда свог времена и узор за дјечаке и професионалне спорташе. Изванредне способности глумца постигнуте су не тренингом у теретани, већ употребом снаге статичког.

На почетку своје каријере, Бруце Лее је искусио, по његовом мишљењу, недостатак снаге и издржљивости. Почео је да тражи начин да то поправи - много је читао, разговарао са професионалцима, окретао се ка бодибуилдингу. Постоје сугестије да је он узео Сассове изометријске вежбе као основу, али та чињеница и даље остаје недоказана. Као резултат, он је створио сопствени концепт обуке за развој снаге.

Изометријске вежбе Бруце Лее-а су доступне чак и за почетнике. Сви знају такве вјежбе као што су лунгес, чучњеви, "маказе", повлачење, склекови са пода и зида. Требало би да почнете да их изводите према правилима изометријске гимнастике, и ангажовани сте у Бруце Лее систему.

Савети и савети

• Вежбе треба изводити рано ујутро, јер се напуштају током читавог дана. Изводе се увече, неће спавати.
• Прозрачите просторију. Дубоко дисање игра значајну улогу и прати сваку изометричку вежбу. Зато је боље да је ваздух чист и свеж.
• Током извођења комплекса, замислите да удишете кожу, сваку ћелију.
• Након гимнастике, узмите хладан туш.

Универзални сет вежби

Основа овог сложеног изометријског извођења леже Бруце Лее. Почетницима се не препоручује да се задржавају у статичном положају дуже од 5 секунди. Постепено се вријеме стреса повећава. После сваке вежбе, потребан је прекид од једног минута. Минимални број приступа је 2-3 пута. Максимум - 6 пута. Трајање обуке не би требало да пређе 20 минута.

1. Стојећи положај, ноге исправљене, глава равно, лактови благо савијени. Руке су се подигле и притиснуле на оквир врата.
2. Чучнути и одржавати отпорност на оквир. Дакле, руке се протежу према горе и чини се да се одгуравају, а цело тело је усмерено ка доле.
3. Устајемо на прсте горе. Вежба јача теле, мишићи бедара и задњице.
4. Ојачавамо врат. Да бисте то урадили, поставите леђа уз зид, руке на појасу. Притисните потиљак на малу подлогу претходно посађену.
5. Поновите претходну вежбу, одупирући се зиду чела.
6. Лактови руку ослоњени су на тврду површину. Дланови су спојени као за молитву и притискају једни друге.
7. Поновите претходну вежбу, али отпор се обезбеђује прстима.
8. Руке у страну, наслоните се на оквир врата.
9. Притисак на врх оквира једном руком, а затим - другом. Рука савијена у лакту.
10. Руке равно. Отпор на две руке на врх оквира.
11. Осигурајте предмет на оквир и повуците га обема рукама.
12. Седећа позиција на поду. Ноге су благо савијене у коленима и отпорне на зид или оквир врата.

Изометријске вежбе код куће и на послу

За градске становнике седентарни начин живота данас је тужна стварност. Благослови цивилизације пружају нам минималан број покрета, а интензиван животни ритам често не оставља никакав напор и вријеме за посјету теретани.

Међутим, постоји решење. Изометријска вјежба - једноставна за извођење, чак и за столом. Следећи комплекс не само да ће истегнути мишиће без напуштања рачунара, већ ће их и развити и ојачати. Када изводите гимнастику, бројите своју снагу - будите опрезни са канцеларијским намештајем!

1. Руке су испружене и лагано притискане савијеним прстима на столу.
2. Руке савијене у лактове, дланове стиснуте у песнице. Ударци на столу.
3. Користећи дланове, притисните доњи део поклопца стола, као да покушавате да га скинете.
4. Закинте цросс лег Сада покушајте да подигнете стол са коленом.
5. Руке иза леђа. Повлачећи се назад, нагните се напред.
6. Бенд овер. Руке чврсто држе ноге столице. Подигните се и покушајте да се подигнете на столици.
7. Лактови на столу, ослонац за дланове на чело. Сломите главу на руке, покушавајући да превазиђете отпор.
8. Лактови у истом положају, дланови леже на бради. Покушај да држиш главу доле.
9. Руке се блокирају и наслањају се на задњи део врата. Руке нагињу главу напред, глава се опире.

Гимнастика за жене

Многи представници поштеног пола се узимају за један или други скуп вјежби у нади да ће изгубити тежину. Изометријска гимнастика може бити добар помагач у овом питању. Током рада, мишићне калорије се активно спаљују. За женско тело, овај тип вежби је идеалан. Тело се не пумпа, вене не стрше. Али слика изгледа напета, еластична.

1. Почетна позиција - стоји. Исправите ногу да се повуче, савијте другу ногу за 90 степени. Руке на нос. Поновите исто за другу ногу.
2. Лезите на леђа, испружите руке. На издисају повуците груди до плафона.
3. У лежећем положају ставите десну ногу на лево колено. Држите леву бутину обема рукама и повуците.
4. Лежећи на десној страни, подигните леву ногу на 10-15 центиметара и држите у том положају. Поновите на другој нози.
5. Стојећи ноге што је могуће шире. Савијте колена под углом од 90 степени и држите ову позицију.

Најчешће се изометријске вежбе за жене користе за побољшање или одржавање облика дојке. Међутим, не треба очекивати брзе резултате. Будите стрпљиви. Стрпљење, регуларност и напоран рад - кључ успеха.

1. Руке испред груди, савијени лактови. Дланови су савијени као за молитву и са максималном силом притискају један на другог.
2. Руке испред вас, повуците их напријед.
3. Руке држе супротну ивицу стола. Покушавамо да доведемо једну руку до друге.
4. Руке иза леђа су закључане у брави. Требало би да покушате да их подигнете што је више могуће.
5. Руке су испружене са стране, мало иза рамена. Покушавамо да смањимо лопатице, груди повучемо напред.
6. Столица је иза ваших леђа, ноге су под углом од 90 степени. Руке, полу-савијене у лактовима, ослањају се на столицу.

Изометријске вежбе са појасом

Да бисте извели овај сет вежби које је развио Засс, потребан вам је чврст, појас просечне ширине. Његова идеална дужина за тренинг је два метра. Можете користити конопац, али мора бити довољно јак и густ, да се не склизне и не копа у длан. Када користите ланац такође постоји велики ризик од повреде.

1. Нога чврсто држи један крај појаса. Рука је полу савијена у лакту и држи други крај. Повуци руку. Поновите за другу руку.
2. Ставите ноге у средину појаса. Руке су савијене под углом од 45 степени и држе се за крајеве пројектила. Покушавамо да савијемо руке што је више могуће.
3. Ноге на појасу, напола савијене у коленима. Руке подигнуте изнад главе и испружене што је више могуће.
4. Ноге на појасу, руке испружене испред њега. Подигните руке.
5. Баци појас на пречку, руке чврсто држе његове крајеве. Руке у страну, спуштене испод рамена. Спусти руке.

Духовни аспект гимнастике

Тело и дух су једно. Нема сумње ни у древним јогијима. Сада је ова истина знанствено доказана. Тонизирајући своје тело, енергизирамо дух. Фокусирајући се на телесни аспект постојања, ум је ослобођен и прочишћен. Равнотежа у телу хармонизира психолошко стање. Осетљивост на наше тело чини нас осетљивим на свет.

За оне који су далеко од јоге, изометријска гимнастика је савршена као пракса јачања духа и тела.