Јеркинг тежине: права техника

Иако чланство у теретани није јефтино, али је потребан и искусан тренер за правилну и корисну обуку, постоји алтернатива. Ова замена је била дизање тегова. Оваква врста вежбања може помоћи и искусним спортистима и аматерима који само желе да ставе своје тело у ред. Најчешће вежбе у овом облику биле су тежине.

Место за вежбање и муницију

Највећа предност коју тежине могу дати је прилика да се вежба у било које погодно време, као и на било ком погодном месту. Ако за тренирање редовног бодибуилдинга дефинитивно требате пуно простора, много опреме, онда су за овај спорт потребни само утези. За извођење таквих вежби као што су дркање тежине, почетницима се препоручује да купују шкољке од по 16 кг.

Временом, снага и издржљивост спортисте ће се повећати, а да би се извршила вежба, биће потребно мењати љуске за теже. Прво се тежине мењају од 16 кг до 24 кг, а затим од 24 кг до 32 кг.

Такву опрему можете купити у спортској продавници. Ако желите да уштедите новац, онда можете купити тегове од пријатеља или из руку (на пример, огласима). У овом случају, цена ће бити много нижа. Нема разлике између љусака, јер су њихов изглед и карактеристике деценијама остале непромењене.

Шта је корисно дизање утега?

У овом спорту постоје само 3 основне вежбе - то је утезање, гурање и дркање. Сви ови покрети са пројектилима развијају спретност спортисте, а такође утичу на здравље његових зглобова. Због природе таквих вјежби, људи укључени у овај спорт осјећају се добро у свом тијелу. Поред тога, сви покрети који се користе у спорту за дизање тегова, слични су онима које особа обавља у свакодневном животу. Управо из тог разлога трзаји утега, љуљање или гурање помоћи ће спортисту да се боље носи са кућним пословима.

Утицај дизања утега на особу

Главни утицај овакве вежбе, као трзај тежине 16 кг, је првенствено због снаге подлактице и снаге држања. Ови показатељи су веома важни, јер је снажан стисак кључ успјеха у неким другим вјежбама. На пример, приликом извођења пулл-упова, веома је важно да имате развијене подлактице, јер недостатак снаге неће омогућити потпуно откривање способности других мишићних група. То значи да ће се број понављања у другим вјежбама и њихова ефикасност значајно смањити.

Утицај на раст мишића

Доказано је да мишићи са већом еластичношћу и флексибилношћу брже расту. Таква вежба као трзај тегова, чија техника укључује константно кретање мноштва мишићних група, савршено развија ове квалитете. Велика амплитуда сваког покрета у дизању тегова и његов високи интензитет помоћи ће практичару да успешно изгради мишићну масу. Такође је важно напоменути да тренинг кретенских тежина укључује оптерећење великог броја помоћних мишића. Због тога можемо са сигурношћу рећи да је спровођење свеобухватне обуке са кеттлебеллима успешна замена за велики број вежби у редовној вежби у теретани.

Развој издржљивости

Постоје двије врсте издржљивости, од којих се свака може развити дизањем тегова. Прва врста је издржљивост на снагу. Да би се подигло нешто тешко, особи треба развијена снага. Али да би се пренио тежак предмет, потребна је издржљивост на снагу. Развити ову фигуру је прилично једноставна, стварајући тежину. Мишићи укључени у ову вежбу ће се развијати не само у смислу снаге, већ и у смислу издржљивости. Осим тога, растом индикатора снаге ће се повећати укупна издржљивост особе. Из тог разлога, дизање тегова се препоручује за тркаче, пливаче.

Важно је напоменути да можете развити снагу издржљивости или општег, без бацања изабраног спорта. Тежине кретања вежбања или махи се могу обавити на слободан дан од тренинга. Два пута недељно биће довољно за развој показатеља снаге и издржљивости.

Укључене групе мишића

Црта кеттлебелла (који мишићи посебно укључују ову вежбу, сматрамо да је ниже) је веома популарна међу спортистима. Најоптерећеније групе мишића при извођењу вежби са овим пројектилом су мишићи ногу и леђа. Ове групе су нужно укључене у рад, јер руке и рамена нису у стању да обезбеде велики број понављања у покретима са таквим тешким пројектилима. Међутим, поштено је напоменути да исправан трзај тежине укључује мишиће целог тела, у једном или другом степену. Међутим, то није све. Веома занимљива и корисна чињеница је да такве вјежбе оптерећују постуралне мишиће. Оптерећење се не даје одмах, али је ипак присутно.

Постурални мишићи или, како их зову и дубоки скелетни мишићи, одговорни су за координацију покрета и положај скелета. Из тог разлога програм вежби са утезима треба да буде присутан у обуци било које особе која је укључена у било који спорт.

Зглобови у дизању тегова

Сваки спортиста зна једноставну истину - не можете користити мишиће без употребе зглоба. Дакле, у дизању тегова, као иу било ком другом, укључен је велики број зглобова. Међутим, постоји мала разлика. Приликом извођења било каквих вежби, зглобови раде редом, јер је техника подељена на неколико делова. У кретену тежине не постоји таква ствар. То значи да сви спојеви који су укључени у рад, раде готово синхроно.

С једне стране, ово је добро, јер се у овом случају оптерећење распоређује на више секција, од којих свака осигурава другу на неки начин. Међутим, то је проблем. Ако прекршите технику кретања постоји велики ризик од самоозљеђивања, што ће одједном утицати на многе зглобове. Из тог разлога, искусни тренери и спортисти кажу да је у дизању тегова најважнија технологија. Не можете радити "на неуспјех", као у бодибуилдингу. Неопходно је мало урадити, проучавајући технику извођења одабраних вежби пројектилом.

Техника

Техника извођења ове вјежбе није превише компликована, али захтијева темељно знање и строго поштивање. У супротном може доћи до повреда.

1. Положај који је почетни, односно почетна позиција, идентичан је оном који спортиста узима када изводи замах.
2. Даље кретање такође подсећа на покрет у љуљачки, односно потребно је подићи пројектил до нивоа груди. Међутим, у захвату ће бити потребно још више гурнути пројектил.
3. Да би се тежина успјешно довела до потребног нивоа, потребно је да се почетно постави исправна путања подизања. Осим тога, у тренутку када пројектил дође до груди, потребно је уложити додатни напор и истовремено држати мали чучањ.
4. У време чучања, спортиста треба да почне да окреће руку са тежином према подлактици. Правилно изведени чучањ завршава са изједначеним спортистом, а тежина већ лежи на подлактици и руци.
5. Да бисте завршили вежбу, морате се вратити на почетну позицију. У том случају, тежина се мора вратити кроз задњу страну руке. Да би то урадио, спортиста мора да окрене четкицу према себи док је у покрету.

Нијансе када се ради о тежини

Постоји неколико препорука на које треба обратити пажњу када тренирате кеттлебеллс:

• Први тип се односи на центар гравитације када ради вежбе. У почетној фази потребно је пренијети тежину на пете, одвојити мало чарапа од пода. У тренутку када пројектил прође линију за постављање ногу, неопходно је да почнете да пребацујете тежину у средину стопала и у чарапе, овај пут скидајући пете. У завршној фази, када је пројектил бачен на руку, потребно је поново пренијети тежину на пете.
• Када спуштате тежину до првобитног стања, потребно је научити да се што више опустите. Ово је неопходно да би имали времена да се опоравите пре следећег понављања.
• Приликом извођења покрета веома је важно посматрати дисање. Спортисти са више искуства имају времена да проведу два комплетна циклуса удисања-издисања док је пројектил у покрету. Још један или два циклуса се изводи у тренутку када је тежина на највишој тачки.
• Да би се избегао ударац руком пројектила, неопходно је почети га „хватати“ и пре него што се четкица заврши окретањем.
• На врху тежине мора бити у потпуно испруженој руци спортисте. У овом тренутку, забрањено је било какво гурање да би се исправила рука. Међутим, током подизања руке, лакат се мало савија.

Карактеристике и предности дизања тегова

Дизање утега има неколико важних карактеристика. Први од њих је брзи развој спортских карактеристика снаге и, углавном, повећање његове издржљивости на снагу. Друга карактеристика је да је то један од ретких спортова који укључује групе мишића по целом телу. У овом случају, сва кретања са тежином, са становишта техничке имплементације, се не сматрају комплексним.

Обично се даје један или два разреда за потпуно овладавање технологијом. Захваљујући овој брзој обуци, могуће је започети пуну обуку након неколико часова.

Главне предности овог спорта су, наравно, чињеница да је могуће изводити вјежбе готово било гдје, а предности тренинга су огромне. Осим тога, дијете које је навршило 13 или 14 година може радити дизање тегова. Уз помоћ вежби са таквим пројектилом, можете брзо развити снагу и издржљивост код адолесцената, као и побољшати његову укупну физичку спремност, што је сасвим способно да повећа његов учинак. Услед природе овог спорта, успех у томе није процењен максималном тежином тежине коју спортиста може да подигне, већ бројем лифтова.