Техника изградње мишића: Арнолд Бенцх Пресс

Арм Арнолд је веома ефикасна вежба за оне спортисте који желе да граде и јачају мишићну масу. Назив методе не значи да је аутор био светски познати спортиста, глумац и политичка фигура Арнолд Шварценегер. У ствари, вежба је измишљена много раније, али је заиста добила своју популарност међу бодибилдерима захваљујући “Ирон Арниеју”, који је више пута доказао своју ефикасност својим постигнућима. Штавише, Шварценегер је компликовао технику извођења штампе.

Најбољи начин изградње мишића

Арнолд је веровао да је посебна техника за обављање вежбе делтоидни мишићи са бучицама које су најефикасније за постизање одличних резултата.

Са овом вежбом, спортиста прилично брзо развија делтоидне мишиће који доприносе формирању рамена. Током тренинга, оптерећење на мишиће се распоређује на различите начине: предње греде узимају тежину, мало мање - просечно, и прилично мало. Правилним вежбањем између делтоидних и прсних мишића током времена формира се јасна граница.

Од традиционалних вежби, Арнолдова штампа се разликује по ширем опсегу покрета. У време ротације четкица при гурању бућица, дубока мишићна влакна су укључена у рад, повећавају волумен и подижу делте изнутра. Такође истовремено са покретима руку, ротациони мишићи рамена су активно укључени у рад.

Арм Арнолд. Техника перформанси

1. Сједните на клупу и привијте је уз леђа. Пре тренирања, треба да се уверите да је леђа у близини тачно под углом од 90 степени.
2. Ноге су савијене у коленима и окомито на под. Ноге фиксне и потпуно сусједне до пода. Руке са бучицама се подижу до нивоа врата, док су лактови савијени до краја и смјештени паралелно с тијелом или лагано испружени. Дланови су усмерени ка лицу. Након тога слиједи дубок дах и задржавање даха, а подизање бучица у вертикалном смјеру.
3. Неопходно је концентрисати се на мишиће врата и осигурати да глава у овом тренутку не одступа од свог првобитног положаја. Подизањем бучица до нивоа круне, потребно је да полако окренете четкицу.
4. Треба имати на уму да су током окрета руке мало растављене, а на врху се поново спуштају. Када су лактови потпуно извучени, потребно је глатко издисати и напрезати делтоидне мишиће што је више могуће.
5. Након 3-5 секунди, благо спустите руке и, заустављајући се на нивоу рамена, окрените руку у првобитни положај.

Савет од искусних бодибилдера

За максималну сигурност и ефикасност, не можете занемарити једноставна правила:

1. Приликом подизања бучица треба држати испред тела, а затим, када се лактови постепено окрећу у страну, зглобови рамена и зглобови треба да наставе симетрично да се подижу на равни тела. Ако се све деси исправно, онда предње делте добијају почетно оптерећење, затим се у рад укључе кључни хумерални и супраспастични мишићи.
2. Током лифтинга, изненадни покрети су неприхватљиви, што може допринети преоптерећењу различитих група мишића и кичме. Вјежба се изводи глатко и полако.

Овај тип штампе се широко користи и практикује међу дизачима утега, гимнастичарима, пливачима и другим спортистима. Ту је и користи се не само класична Арнолдова клупе, већ и преса за клупу, па чак и лагање.

Варијације извршења

Клупа преса је мало другачија од уобичајене. Она такође укључује мишиће рамена, али у овом случају, главна пажња се посвећује јачању латералних делта. Многи професионални спортисти више воле Арнолдову клупе као ефикасну вежбу за повећање мишићне масе. А да би се повећала брахијална снага, клупа није баш погодна, јер има минималан ефекат на трицепс.

Спортисти који желе да повећају снагу трицепса, користе методу клупе у лежећем положају - Арнолдовој клупе. Да би то урадио, спортиста лежи на клупи и подиже шипку са раменом или нешто ужи. То зависи од величине спортисте и удобности приликом подизања. Оптималну ширину треба осјетити прсни мишићи, а ако је захват премален, тада ће осјећај оптерећења ићи на трицепс. Дворучна утега се диже вертикално према горе.

Након тренинга са тешким бучицама или мреном, потребно је мало одмора и наставка, али са мањим тежинама. Вјежба се изводи у 4-6 сетова од 5-7 понављања. Овај тренинг помаже да се спречи бол у рамену.

Ефикасност технике

Нема консензуса међу професионалним и почетничким бодибилдерима, али јасно указују на ефикасност такве вежбе као што је Арнолдова клупе. Такође се саветује да се једу само природни производи са високим садржајем протеина, што доприноси природном расту мишићне масе. Стероиди су строго забрањени. Након предавања, планиран одмор је потребан.

Типичне грешке

1. Приликом извођења Арнолд-ове клупе за почетнике, почетнички спортисти морају користити прихватљиву тежину, јер употреба великих оптерећења не носи само ризик од повреда, већ и нарушава технику и ефикасност вјежбе.
2. Са овом штампом, постоји фаза укључивања у рад свих греда и делова делтоидних мишића. Као резултат наглих покрета, мишићи неће радити, као што би требало, поред тога, кичма ће такође бити укључена у рад, што ће повећати оптерећење на леђима, што значи да ће се повећати ризик од повреде.