Плие скуатс: правилна техника извођења

Недавно је широм света почело лудило за спортом и вежбањем за мршављење. Фитнес центри се отварају свуда, мноштво блогова са сличном темом појављује се на интернету, а видео записи са вежбама се постављају на ИоуТубе. И то не чуди, јер спорт је гаранција здравља и лепоте. Али, упркос чињеници да постоји велики број врста спортских тренинга, међу њима су најпопуларнији Плие чучњеви, који у најкраћем времену дозвољавају постизање запањујућих резултата.

Порекло плие вежбе и њена сврха

У почетку су се такви чучњеви сматрали само балетским термином. Балерине широм света провеле су сате радећи ову вежбу како би освојиле публику витким ногама, из којих је било немогуће одвратити поглед, и савршене плесне вештине. Сада ову вежбу изводе не само балетани, већ и све друге жене и мушкарци који то желе беаутифул легс и еластични кукови.

Желите да знате зашто да добијете перфецт легс Плие чучњеви су толико важни, који мишићи раде када раде овај тренинг, и на крају, шта добијате уз редовне понављања ове вежбе? Ми одговарамо редом.

1. Важност ових чучњева је да захваљујући њима можете брзо изгубити тежину и пронаћи лепе форме.
2. Током вежбања, умешани су дубоки абдоминални мишићи, зглоб скочног зглоба и солеус, као и квадрицепси, а унутрашњи део бутине је затегнут.
3. Уз редовне плие чучњеве добијамо одличан положај, витке ноге, снажан притисак и еластичне бокове и задњицу.

Посебне карактеристике вежбе

Након што смо схватили одакле су дошли Плие чучњеви, који мишићи су укључени у њега и зашто је уопште потребан, можемо прећи на опис њихових карактеристичних особина и принципа перформанси. Пре свега, ова вежба је изванредна по томе што ће бити релевантна, како за пуне аматере у спорту, који су ишли само у физичко васпитање као дете, тако и за аксакале на обуци који су се у њих укључили већ неколико година. Може се изводити иу посебним дворанама, као и код куће, са и без додатних пројектила.

Сами чучњеви се изводе на веома једноставан начин. Ширимо ноге шире од наших рамена, ширимо ноге 120 степени и почињемо да чучемо. Посебну пажњу посвећујемо леђима, која би требала бити савршено равна, куковима, који би, кад би чучали, требали бити паралелни с подом, и ногама, које би у овом тренутку требале бити потпуно окомите. У овом случају, руке морају бити или прекрижене на грудима, или мора постојати пројектил у њима који се држи испред њега или спуштен. Мораћете да извршите 4 сета од 10-12 пута.

Правила за скуаттинг

Главно је да изведете горе наведене Плие чучњеве, да строго поштујете одређена правила, а да притом не само да не постигнете жељени резултат, већ можете и озбиљно оштетити леђа и колена. Дакле, извршавање вежбе је веома важно:

• Пре извођења се ради загревање зглобова и добро загревање.
• Ни у ком случају не можете да се сагнете или заобишете док седите.
• Излазећи из чучња, не можете прегазити колена унутра.
• Ни под каквим околностима пете се не смију скидати с пода.
• Колена у сквоту никада не би требало да прелазе прсте.
• Инхалацију треба обавити приликом спуштања чучња и издисања - приликом подизања.

Разлике се изводе из сумо чучњева

Пошто постоји много различитих типова чучњева, новајлија у спорту се може упетљати у ову различитост. Посебно често аматери збуњују вјежбе плие и сумо, које се раде готово једнако. Дакле, за разлику од сумо-а, чучање треба обавити са савршено равним леђима, док се ради сумо, леђа треба нагнути напред, а карлица назад, као да постоји столица иза које треба да седнете. Тако, при извођењу плиеса, оптерећујемо унутрашњу површину бутине више, а када сумо чучњева, нагласак је на задњици, која након вишеструких тренинга постаје еластичнија и напумпана.

Плие ниво вежбања

Као што је већ речено на самом почетку, плие скуатови могу обављати и нови спортисти и аксакали. Али сваки аматер након сталних тренинга пре или касније престаје да буде тако. Зато постоје различите врсте Плие вежби, које вам омогућавају да закомпликујете ваше вежбање, не дозвољавајући вашим мишићима да се опусте, а ваше тело изгуби облик.

1. Извођење влакана без тежине.
2. Извођење вежби са бучицама.
3. Изводите сквотање са мреном.

Најважније је да не присиљавамо догађаје и да не покушавамо да преузмемо бар након неколико месеци, јер ћемо у овом случају добити само осакаћене зглобове и доњи део леђа, али ако постепено повећамо оптерећење, резултат ће бити онакав какав би требао.

Вежбајте са бучицама

Сада долазимо до другог степена тежине чучња, чија је техника углавном слична класичном тренингу, али има неке разлике. А главна разлика у овој вежби је у томе што руке више нису прекрижене на грудима, већ држе тегови са било којом тежином (за почетак, 1 кг у свакој је довољно).

1. Ми узимамо бучице у руке и држимо их на нивоу груди тако да су паралелне са подом.
2. Поставили смо ноге у ширину рамена, окрећући чарапе што је више могуће у страну.
3. Традиционалне чучњеве постижемо до максимума и истовремено спуштамо тегљаче тако да се за вријеме чучања руке испруже, а љуска скоро дотакне под.
4. Излазимо из чучњева и враћамо руке на почетну позицију.
5. Вежбу понављамо 10-12 пута у 4 сета.

Извршите плие чучањ са шипком

Извођење вежбе са дворучношћу такође има неке од његових особина. А главна је да се комплексност ове вјежбе може повећати готово бесконачно, стално повећавајући тежину. Једина напомена је да није потребно одмах узимати мулти-килограмске палачинке за штап, повећање тежине треба да буде постепено, иначе повреде не могу да се избегну.

1. Почетна позиција - раширене ноге нешто шире од рамена, руке савијене у лактовима, шипка је на нивоу лопатица са леђа.
2. Класичан, максимално дубок чучањ је готов, а руке се не мичу.
3. Устајемо из цуцња, опет ни у ком слуцају не померамо руке. Трака треба увек да буде на једном месту.
4. Поновите вежбу 5-8 пута за 3 сета.

Мандатори Стретцхинг

Када изводимо плие чучњеве, радни мишићи су веома напети, тако да, да не би искусили страшну бол у јутарњим сатима, након завршетка тренинга, морате извести мали растезање.

1. Седимо на поду, исправљамо леђа и почињемо да посежемо за чарапама. Дохватите их, окрените их и замрзните на 30 секунди.
2. Постајемо уједначени и покушавамо, ни у ком случају, да не савијемо кољена, да дођемо до длана до пода.
3. Постајемо изједначени, стиснемо руке у браву, држимо их изнад главе и почињемо да се приближавамо, без скидања пете са пода и гледања равно напријед.
4. Стојимо близу зида и држимо га једном руком, као подршку, подижемо једну ногу, држимо је слободном руком и тако стојимо 15-20 секунди. Онда ми променимо ногу.
5. Лежимо на поду, притиснемо своје савијене ноге на груди, држимо их рукама и приближавамо се. Овако лежимо 30 секунди.

Правилна исхрана за одличне резултате

Ако, као резултат сталних тренинга, желите да видите губитак тежине и лепе форме, онда је један од важних аспеката постизања жељене правилне исхране. Ниједан плие чучањ неће помоћи у проналажењу лепог напетог тела, ако се не поштују следећа правила уз редовне вежбе:

• Ни у ком случају не може гладовати, због тога ћете имати недостатак снаге и нећете моћи да тренирате. И након губитка тежине, кожа ће висити као крпа.
• Пре тренирања морате имати добар оброк 2-3 сата пре него што почне. Дијета треба да се састоји од житарица, меса, тјестенине, дурума, свјежег сира, јаја или морских плодова.
• Ако нема довољно времена за храну, онда можете пола сата пре тренинга са воћем, сувим воћем и млечним производима.
• Сат времена након тренинга, морате имати добар оброк, преферирајући протеинске и угљикохидратне намирнице, које ће се уз вишак енергије користити за изградњу мишића.
• Вечера треба да се састоји углавном од протеинске хране, а док спавате, калорије ће бити спаљене саме од себе, што значи да ћете у сну изгубити тежину.