"Пуловер" (вјежба): опис и техника. Бодибуилдинг

Вежби за стварање савршеног спортског тела, има много. Основне вежбе Бодибуилдинг је веома популаран. Савремена класификација физичких вежби их дели на неколико група. На пример, у смислу обима мишића који су укључени у рад, разликују се локалне, регионалне и глобалне вежбе. По типу скраћеница - статички, динамички. Сила редукције - снага, на експлозију, на издржљивост.

Потребно је периодично шокирати мишиће тела новим програмима.

Штавише, у својим програмима обуке, вреди периодично мењати вежбе, њихов редослед, као и методе извршења. Само у овом случају напредак тела неће стајати мирно.

За прсне мишиће постоји много различитих развојних вежби: клупа, ожичење, чекић и друго. Неке вежбе су популарне у спортским дворанама, а неке тамо никада не виде.

Вежба као што је Пулловер је одличан начин да проширите груди и подручје прсних мишића. Класификација физичких вежби упућује "полу-свесно" на неколико група одједном, јер се може изводити на различите начине, што ће утицати на то да ли ова снага вежба или издржљивост. Ипак, тешко је рећи да је „пуловер“ вјежба моћи. Нису сви спортисти укључени у теретану или код куће укључени у њихове програме обуке.

Коме треба "пуловер"?

"Пуловер" је веома добра вежба, која се често препоручује почетницима у теретани. То ће вам помоћи да поравнате ваше држање и дословно извадите груди. Вероватно је свако видео људе који једноставно не могу да виде прсне мишиће, и они се стапају са телом. Изгледа изузетно неестетски, у поређењу са добро напумпаним формама на телу бодибилдера. Чак иу древној Русији, препознатљив знак хероја био је присуство “грудног коша”.

Дакле, да бисте створили лепу и јасну форму прсних мишића, потребно је да користите "пуловер". Вежбање се може обавити и са утегом и коришћењем једне бучице.

Које групе раде када изводе "Пуловер"?

Прије свега, треба напоменути да је “Пуловер” основна вјежба. Почетници у Бодибуилдингу знају само три основне вежбе: бенцх пресс, деадлифт и чучао са шипком. Али овај списак је много дужи, а “пуловер” је укључен у њега.

Сви бодибилдери знају да се основне и изоловане вежбе, бодибилдинг разликује по броју укључених зглобова. То је, на пример, током извршења мртвог дизања, више од једног зглоба. Због тога професионалци воле да обављају основне вежбе. Бодибуилдинг се у почетку заснива на њима, а тек онда на изолационим вежбама.

Приликом извођења "пуловера", груди и латиссимус мишићи су потпуно напуњени. Такође су укључени у покретима рамена, бицепса, трицепса, притиска и других мањих група мишића. Осим тога, пуловер помаже у исправљању положаја, а такође учи како правилно дисати током различитих вјежби са утезима.

Како раде мишићне групе?

У почетној вежби, када спортиста држи тежину изнад главе, док је у хоризонталном положају, прсни мишићи се истежу, трицепси су у редукованом стању.

Затим, почињући да спуштамо бучицу иза главе, латиссиер мишићи почињу да се затежу, не дозвољавајући рукама да "падну". Приликом подизања руку на почетни положај, прсни мишићи, као и трицепси, се скупљају.

Треба напоменути да ће најшири бити затегнути током читавог периода кретања, као и рамена, руку и трбушних мишића. Осетите да сви радни мишићи од првог пута неће радити. Прво, треба да разрадите технику извршења и научите како да напрезате мишићне групе које вас занимају.

Ако не узмете у обзир чињеницу да сваки спортиста изводи готово све вјежбе увијек „на свој начин“, можемо разликовати три врсте пуловера са бучицом, које се најчешће виде у теретани.

Опција 1. "Пуловер" са бучицом која лежи свуда на хоризонталној клупи

Овај метод извршења се назива и "респираторним". Напредак ове вежбе није повећање тежине тегова, већ добро истезање груди и дубоко правилно дисање.

Тако хов то изведите "пуловер". Вежба има прилично једноставну технику, али је вредно проучавања под надзором тренера. Ова вежба се може обавити сама или уз помоћ асистента. Неопходно је да лежите потпуно на леђима дуж клупе, ноге треба да буду на поду, за равнотежу. У почетном положају потребно је држати бућицу на испруженим рукама изнад груди. У овом случају, глава треба да буде на ивици клупе.

Приликом удисања, потребно је спустити бучицу иза главе без савијања руку. У спуштеном положају руке би требале висити у зраку испод клупе. Ако ова позиција ствара нелагоду, онда можете извршити вежбу са мањом амплитудом. Током издисаја, руке треба вратити са бучицом у првобитни положај.

Обратите пажњу на исправност вежбе. Не узимајте бучице на 40 фунти. Можете добро растегнути груди и тежити 20-25 кг. Ако то никада нисте урадили, боље је да позовете тренера да вам помогне и укаже на грешке.

Опција 2. "Пуловер" са бучицом која лежи на горњем делу леђа на клупи

Овај начин извођења вам омогућава да максимално повећате кичму и истегнете груди. Вежбање "Пуловер" са бучицама које не леже све на клупи треба да се ради само са правилном техником, иначе бисте могли да се повредите. У суштини, тренери препоручују да се то уради спортистима који већ знају како да правилно изведу „Пуловер“ са бучицом док леже, када је читава леђа на клупи.

Због незгодног држања у којем ће се обављати ова вежба, препоручује се да се то уради са партнером који ће хранити и узимати бучицу, тј.

Морате лежати на леђима (на раменима) окомито на хоризонталну клупу. Требало би да додирују под под углом од око 90 степени (у зависности од тога колико је удобан). Ако погледате на врх, продавница заједно са телом треба да формира слово "Т".

У почетној фази руке треба да буду окренуте према горе. Бућица се мора држати с двије руке на страни која је на врху. Полако спуштате бучицу иза главе, морате се протегнути што је више могуће. Неопходно је да се концентришете на покрет и осетите како је најшире напет мишиће леђа. Због тога што тело није на клупи, већ "виси", бућица ће повући тело иза главе - то ће допринети бољем истезању мишића и кичме.

Чим се бучица спусти иза главе, достигне се вршна тачка, након чега удобност нестаје, треба почети полако подизати руке са пројектилом до почетног положаја. У овом тренутку, напетост у прсним мишићима треба да буде опипљива.

Пожурите када не обављате ову вежбу. Неопходно је радити глатко, без трзаја и непотребног љуљања тела.

Опција 3. "Пуловер" са бучицом која лежи на нагнутој клупи

У ствари, овај начин извођења пуловера не може се наћи у свакој дворани. У лежећем положају на клупи за спуст углавном се изводи преса за клупу.

Али са овим перформансом можете осетити јачу напетост латиссимуса и прсних мишића. Због чињенице да је тело спортиста нагнуто, вежба је тежа, а такође је опасна за оне који имају висок крвни притисак.

Да, будите опрезни - дешава се да капиларе једноставно пуцају од прекомерног оптерећења.

Техника треће верзије "Пуловера" се не разликује много од претходних. Главна ствар је да када изаберете тежину којом ћете радити “Пуловер” (вежба за прсне мишиће), имајте на уму да ће се на овој позицији радна тежина значајно смањити због специфичности њене примене. Али у исто време, ефикасност ове вежбе је веома добро откривена у овој варијанти.

Извршавајући вежбу у све три опције, морате обратити пажњу на правилно дисање. Приликом спуштања руку иза главе потребно је што више удисати ваздух, ау вријеме подизања бучице потребно је полако издисати.

"Пуловер" код куће

Ако не тренирате у теретани, онда уз помоћ бучица можете се и физички развити. Кућне вежбе за прсне мишиће могу се обавити помоћу бучица, барбеллс, других пројектила, као и коришћењем сопствене тежине. Да би се развили прсни мишићи без напуштања куће, можете урадити "пуловер". У овом случају, најпопуларнија опција (као и најсигурнија) ће бити она која је горе описана - „Пуловер“ са бучицом, лежећи са целим леђима на хоризонталној клупи.
Нема велике разлике између ове вјежбе код куће или у теретани. Најважније је напорно радити на постизању озбиљних резултата.

Ако боли мишићи, они расту

Када се пуловер изведе исправно, главне мишићне групе које би требало да боли следећег дана су прсни и латиссимус мишићи. У исто време не би требало да бринете о томе да је било који мишић на телу повучен.

Можете користити максимални број мишићних снопова, чинећи "пуловер". Вежбање помаже у проналажењу одговарајућих група, што би довело до највећег јаза мишићних влакана.

Приликом извођења било које врсте мајице, запамтите да се ова вежба не изводи са великим тежинама. И увек морате да контролишете технику којом се кретање одвија. Не занемарите савјете у овом чланку и не устручавајте се питати тренера како да правилно изведе „пуловер“. У почетку, замолите га да прати ваше перформансе и надгледа вашу опрему.

Када то учинити?

Основне вежбе за бодибилдинг су веома тешке. Они доприносе убрзању метаболизма и ослобађању тестостерона, што је управо оно што је потребно за повећање волумена.

У програму тренинга спортисте са било којим тренингом, можете укључити вежбу "Пуловер". Техника је прилично једноставна и може се обавити на почетку, у средини и на крају тренинга. Зашто? Све је једноставно - ова вежба добро растеже прсне мишиће, а такође вас и пробуди велики број стабилизатора мишића, што ће допринети ефикаснијем тренингу. Захваљујући њему, мишићна фасција ће се још више растегнути, а самим тим и мишићи који су укључени у рад ће се повећати.