Обрнуто увијање: ефикасна абдоминална вежба

Шта је корисно обрнуто окретање? Каква је ово вежба и која група мишића ставља на терет? Како извршити обрнуто увијање? Ова и друга питања ће бити разматрана у овом чланку. И ми, као и обично, покушаћемо да им одговоримо најинформативније.

Опште информације

Обрнуто увијање - једна од вежби укључених у комплексан развој абдоминалних мишића. Најинтензивнији утицај при извођењу ове вежбе посматра се директно на флексор мишиће који се налазе у делу кука.

Веома важну улогу игра синхрони рад ових мишића. Генерално, у многим спортовима, вежба "обрнутог увијања" се изводи из тог разлога, јер хармоничан рад флексор мишића има ту готово одлучујућу улогу.

Пример

Један од примера је познати спорт који се зове атлетика. Као што је познато, спортисти тамо много трче. У овом случају, карлица се током трчања одвија. Ту је напор абдоминалс.

Дакле, што јача карлица може да се окрене, то ће се више савијати кукови. Сходно томе, трајање корака се повећава. Редовна пракса ове вежбе омогућава спортисту да развије вештину брзог кретања са статичке позиције. Ово је веома важно када почнете.

Обрнуто увијање на клупи за развој таквих и релевантних вјештина спортисти често изводе у фудбалу, каратеу, атлетици, тенису и бадминтону.

Извршење

Почетна позиција - лежи на леђима. Руке треба да се пруже дуж тела. У овом случају, ноге треба да буду савијене у дијелу кољена. Након тога треба да подигнете кукове. Ово се ради све док бедра нису окомита на под или на другу хоризонталну површину на којој лежи спортиста.

Удахни. После тога, задржите дах. Неопходно је напрезање штампе, као и затезање колена што ближе грудима. Максимална тачка треба да буде позиција на којој ће колена бити најближа. Карлица мора бити потпуно подигнута изнад хоризонталне површине на којој лежи спортиста.

Покушајте да се побринете да се ваше ноге не отклопе током увијања. Ово је урађено како би се вежба правилно извршила. У супротном, можда ће бити примамљиво завршити вежбу уз помоћ мишића ногу, а не абдоминала.

Можете се одморити на поду. Ово ће помоћи на неки начин. Ствар је у томе што се на самом почетку погубљења, на почетку подизања бедара налазе у такозваној мртвој тачки. Нагласак руке ће омогућити да се постави примарни покрет.

Завршетак вежбе је издисање у тренутку када су колена већ притиснута до груди. Када то урадите, вратите се на почетну позицију.

Савети

На врху трајекторије здјелице мора бити потпуно одсјечена од пода. У супротном, абдоминални мишићи се неће у потпуности смањити. Због тога ће ићи непотпуна оптерећења, због чега ће се смањити и ефикасност вјежбе.

Флексибилност лумбалног дела током уназадног увијања је дефинитивно побољшана. Али само ако су ноге повучене не само до груди, већ и ближе глави. Чињеница је да се амплитуда кретања повећава. Сходно томе, истезање је ефикасније него када стегну ноге.

Покушајте да не спуштате стопала на под. Барем док не завршите сет за вежбање. Ако сте прихватили почетну позицију „лежи на поду“ са стопалима притиснутим на њу, исправите ову техничку грешку. Положај стопала на поду повезује се са процесом обрнутог увијања флексора кука. У овом случају, оптерећење, које би требало ићи искључиво на трбушне мишиће, пада на пола на њега и на мишић флексора.

Увијање рамена током вежбе се не препоручује. Такође, не усмеравајте колена на једно од рамена. У зглобу кука, процес флексије треба да се јави само због његовог пораста у вертикалној равни. И само у њој. Ово је посебно важно јер, ако се неправилно изведе, могуће је закривљење кичме. Али ништа добро од тога неће доћи.

Увек можете још више напрезати мишиће задржавањем даха. Унутар трбушне шупљине, притисак ће се повећати, и због тога ће се кичма чувати у сигурном положају.

Ако подигнете главу, а рамена ће остати на тежини, оптерећење на доњем делу абдоминала ће се значајно повећати, што ће имати позитивну улогу у његовом развоју.