Гумени појас за вежбање и вежбање

Тежине и тегови за вежбање често заузимају превише простора код куће. Али, у ствари, није увек неопходно имати велику количину опреме како би се спровела ефикасна обука код куће.

Спортске или медицинске обуке су компактне и преносиве. Они су одлични за људе са апсолутно свим нивоима физичке кондиције. Такве вежбе се заснивају на отпорности вашег тела на тежину, што омогућава да и најједноставнији тренинг постане тежи.

Можда сте избегли употребу упртача, јер нисте сигурни да ли су ефикасни. Или можда чак ни не знаш шта да радиш са њима. У овом чланку ћемо погледати који типови спортске опреме постоје за тренинг, као и вежбе које ће ефикасно радити на свим мишићним групама.

Врсте појасева

Постоје многе врсте гумених упаљача, али три од њих су најпопуларније:

• гимнастички појас (који се користи у дизању тегова, рвању и боксању, помаже у развоју снаге, брзине и издржљивости различитих група мишића);
• цевасти експанзер са ручкама (користи се за рад на горњем делу тела - мишићи груди, руку и рамена);
• банд екпандер (користи се за тренирање доњег дела тела - ноге и задњицу).

Степен отпора одређен је крутошћу упрта и степеном њене напетости. У основи, што је шири или дужи појас, то је већи отпор.

Већина спортских појасева је означена бојом у складу са нивоом напетости (на пример, лагана, средња, тешка, веома тешка). Најбоље је да имају најмање три, јер различите групе мишића захтевају различите нивое отпора.

У продавницама као што су Децатхлон или Спортмастер, снопови за вежбање су представљени у различитим варијантама за сваки укус и буџет.

Бенефитс

Истраживања показују да мишићи реагују на тренинг с утезима са спортским појасевима, као и на часовима са слободним тежинама. Размотрите главне предности њихове употребе.

• Преносивост Можете их лако паковати у торбу и радити вјежбе на било којем мјесту које вам одговара. Ово је идеално за оне који немају довољно времена или немају приступ својој уобичајеној опреми.
• Побољшана координација. Пошто постоји напетост у свим вежбама, потребно је да стабилизујете своје тело. Помаже да се развије координација и равнотежа, а такође вам омогућава да користите више мишићних група.
• Вариети. Са слободним утезима, ви сте често ограничени у погледу тога колико вежби можете да урадите. Спортски појасеви вам омогућавају да мењате рутинске тренинге и боље осетите рад мишића. Помоћу њих можете извести тренинг снаге или их користити за загревање или истезање.
• Лов цост. Распон цена варира од 200 до 2000 рубаља, у зависности од квалитета и места куповине.
• Разноврсност. Огрлице могу користити и почетници и напредни спортисти.

Вежба

Сада се директно осврћемо на пример специфичног тренинга са појасевима, који је погодан и за жене и за мушкарце. Укључује 8 веома ефикасних вежби за разраду свих мишићних група.

За тренинг ће вам требати појасни експанзионер и цевасти експанзионер са ручкама.

Покушајте да већину вежби урадите у количини од 8 до 25 понављања у 2-3 сета. Ниво оптерећења, у зависности од нивоа ваше физичке спремности.

1. Чучњеви

Ова класична вежба ће вам омогућити да постигнете олакшање и тонус мишића ногу и задњице.

• Стани на траку, стави ноге мало шире од рамена. Држећи ручку у свакој руци, савијте лактове под углом од 90 степени. Руке треба да буду на нивоу рамена. Ако је упртач предуг, осигурајте га рукама прекриженим на грудима.
• Почните полако почивати, контролишите колена и леђа. На врхунцу, држите неколико секунди.
• Затим се полако вратите на почетну позицију.

2. Буттоцк бридге

Ово је веома популарна вежба за извођење глутеалних мишића.

• Вежите појасни експанзионер око обе ноге директно изнад колена. Затим лежите на леђима, ноге равне на поду, савијте колена под углом од 90 степени.
• Почните полако да подижете кукове од пода док вам рамена, кукови и колена не буду у једној линији. Држите врх неколико секунди, задржите контракцију.
• Затим се полако вратите на почетну позицију без опуштања глутеалних мишића.

3. Причвршћивање корака

Ово је прилично тешка, али веома ефикасна вежба са циљем да се развију мишићи ногу и задњице.

• Вежите појасни разводник око ногу, одмах изнад глежњева. Поставите ноге у ширину рамена да бисте створили напетост.
• Из позиције чучања, померите своју тежину на леву страну, корачајте постранце са десном ногом. Држите експанзију напету.
• Узмите 8 до 10 корака пре него што се вратите.

4. Бацкстроке

Ова вежба ће вам омогућити да разрадите мишиће леђа и постигнете леп положај.

• Узмите експандер са ручкама и поставите га тачно у средину, са стопалима у ширини рамена. Лагано савијте колена и вратите кукове назад. Дланови би требали бити окренути према унутра.
• Почните полако да повлачите руке док скупите лопатице рамена све док вам лактови не буду под углом од 90 степени. Покушајте да радите мишиће леђа.
• Онда полако спустите руке на почетну позицију.

5. Пусхупс

Таква варијација класичне вежбе ће вам омогућити да достигнете нови ниво у вашим вежбама. Еластичност ће додатно оптеретити мишиће груди и руку.

• Узмите положај шипке. Замотајте експанзију кроз горњи део леђа, заврните крајеве траке кроз палчеве и ставите руке на под у почетни положај.
• Контролом задњице и абс, почните да гурате тело нагоре док вам руке не буду потпуно испружене.
• Онда полако идите доле.

6. Окрените руке у страну

Ова вјежба изолације ће вам омогућити да радите одлично. делтоидни мишићи и изградити лепа рамена.

• Узмите експанзију са ручкама, на једну ногу закорачите тачно у средину. Друга нога је мало иза. Дланови би требало да погледају доле.
• Држећи лагани завој у лактовима, почните подизати руке у страну, приближно до нивоа рамена.
• Онда полако спустите руке на почетну позицију.

7. Подизање руку за бицепс

Ова вежба се обично изводи са теговима за вежбање или шипком, али варијанта са експанзентом није ништа мање ефикасна.

• Узмите експандер са ручкама и поставите га тачно у средину, са стопалима у ширини рамена. Дланови би требали бити окренути према ван.
• Полако повуците руке до рамена, савијте лактове док не добијете добро смањење бицепса.
• Онда полако спустите руке на почетну позицију.

8. Обрнути заокрети

Ово је одлична вежба за абдоминалне мишиће, која ће вам омогућити да постигнете олакшање и неговане блокове на стомаку. Верзија са еластиком је доста сложена и погодна за напредне спортисте.

• Причврстите појас на ослонац. Лезите на леђа, а затим савијте колена под углом од 90 степени. Омотајте стезник око стопала.
• Притиснути чврсто мишиће коре затим повуците колена према бради, подижући доњи део леђа са пода. Максимално стисните абдоминалне мишиће.
• Постепено се враћајте на почетну позицију.

Резултати

Дакле, размотрили смо главне типове гумених ремења за обуку, као и вежбе са њима. Они су одличан додатак сваком тренингу снаге. А сада, када знате како да их правилно користите, ваши часови ће постати много ефикаснији.