Статодинамичке вежбе: користи и примери тренинга

Недавно је статичко-динамички тренинг почео да добија популарност међу спортистима, посебно у области бодибилдинга, али пре пар година скоро да нису уживали у популарности. На Западу је овај метод обуке био познат дуго времена, називао се “парцијалним понављањима”, а тренутно се назива и “пумпање”. Овај тип обуке у Русији је први пут покренуо професор Селујанов.

У овом чланку ћемо погледати суштину статичко-динамичког тренинга, као и примјере вјежби.

Основни принципи

Све вежбе се могу поделити у три велике групе:

• динамички (изведен са пуним опсегом кретања);
• статички (мишићи су напети у једној тачки без померања амплитуде);
• Статодинамика (изведена са парцијалном амплитудом кретања).

Размотрите последњу групу детаљније. Принцип статичко-динамичког тренинга је извођење вјежби тежине 30-40% једнократног максимума с непотпуном амплитудом кретања за 30-40 секунди. Захваљујући томе, мишићи су у сталној напетости, а до краја вежбе долази до веома јаког пецкања, што указује да сте постигли жељени резултат. Онда око 30 секунди. опустите се и крените сљедећим приступом. У просјеку, морате направити 3 сета од 30 секунди с интервалом одмора од 30 секунди.

Затим одморите 8-10 минута и наставите са следећом вежбом на циљној мишићној групи на истом принципу. Такве серије треба да се изводе од 3 до 10 за сваку групу мишића. Све зависи од вашег нивоа кондиције.

Да ли је могуће повећати мишићну масу?

Постоји мишљење да је, изводећи статичко-динамичке вежбе, немогуће постићи мишићну хипертрофију, али то није тако. Поред повећања снаге и издржљивости тела, можете постићи и повећање мишићне масе уопште.

Наши мишићи се састоје од два типа влакана:

1. Глицолитиц.
2. Оксидативно.

Свака особа има различит проценат ових влакана у мишићима. Једном доминира гликолитик, а други је оксидативан. Можете то схватити или експериментално (у процесу обуке), или у специјалној лабораторији.

Превладавање гликолитичних мишићних влакана омогућава вам да изградите тежину користећи стандардне тренинге снаге. Обрнуто, ако је оксидативан мишићна влакна доминира, онда ће статички-динамички тренинг бити најбољи избор.

Такође, однос типова мишићних влакана зависи од групе мишића. Директно у доњем делу тела (телад, бутине) превладавају оксидативна мишићна влакна, због чега ти мишићи најбоље реагују на такве вежбе.

После вежбе у статичко-динамичком режиму, мишићи се интензивно пуне крвљу. Заједно са њим, хормони улазе у мишиће, што увелико повећава вероватноћу да ће они ступити у интеракцију са рецепторима мишићних ћелија.

Почетници и даље треба да почну са стандардним тренингом снаге и како научите да осећате своје тело, требало би да експериментишете са статичким динамичким вежбама за мишиће. Такође, ако не можете радити са великим тежинама из једног или другог разлога (старост, проблеми са зглобовима или кардиоваскуларним системом), требало би дати предност овој врсти обуке.

Вежба

Пратећи принцип статичко-динамичког тренинга, потребно је извести све исте вежбе као код стандардног тренинга снаге, једина разлика је у техници имплементације, броју понављања и избору радних тежина.

Извршавајући све вежбе, веома је важно да осећате осећај печења у мишићима до краја сваког приступа, то је показатељ да мишићи добро реагују на оптерећење.

Комплекс статичко-динамичких вежби можете сами направити, у зависности од ваших циљева. Размислите о нијансама неких основне вежбе.

Чучњеви

• На пример, ако једном седнете са тежином од 100 кг, то значи 30-40% - то је 30-40 кг - ваша радна тежина.
• Направимо чучањ под углом од 90 степени са подом, а онда се уздигнемо за 15-20 степени и поново се спустимо у хоризонтални положај.
• Полако и под контролом изводимо такве чучњеве за 30-40 секунди, затим се одморимо 30 секунди.

Бенцх пресс

• На пример, ако једном стиснете платформу тежине 200 кг, онда ће 30-40% - ваша радна тежина - бити 60-80 кг.
• До пресс пресс све до угла од 90 степени у коленима, онда растегнемо ноге за 30-45 степени и поново се вратимо на 90 степени.
• Полако вршите притиске у режиму пумпања 30-40 секунди, а затим се зауставите 30 секунди.

Резултати

Дакле, прегледали смо основне принципе статичко-динамичког тренинга, његове предности, као и примјере вјежби. Погодан је и за мушкарце и за жене. Статодинамичке вежбе за старије биће одлично решење за превенцију атеросклерозе.

Покушајте да направите различите тренинге. Комбинујте динамичке, статичке и статично-динамичке вежбе, а резултат ће бити најбољи.