Истезање након вјежбања: скуп вјежби и механизам дјеловања

Почетни спортисти верују да истезање после тренинга није толико важно ако се добро загрејете пре тренинга. Али у ствари, треба схватити да је загревање неопходно за загревање мишића и покретање циркулацијског система, истезање - да би се повећала флексибилност и побољшала еластичност мишићних група. Да ли је потребно напрезати се након напорног тренинга, или је боље заборавити на њега - овај чланак ће вам рећи.

Пхисиологи

Искусни спортисти знају да снага мишића директно зависи од амплитуде њиховог смањења. Способност раста и потенцијал мишићних влакана су повезани са разликама у компримованом и растегнутом стању. За раст је сасвим довољно да се постигне већа контракцијска амплитуда, која се може повећати повећањем њене еластичности, за коју је потребно истезање након тренинга и пре њега.

Загревање пре класе смањује ризик од повреда, повећава снагу мишићних влакана и чини их еластичнијим. Поновљене студије су показале да је такво истезање гаранција флексибилности. Захваљујући овоме зглобови за вежбање постају покретљивији, а покрети координирани. Професионални спортисти се током вежбања често протежу да би одржали еластичност на пристојном нивоу све време.

После извођења вежби за јачање, радни мишићи се зачепљују, а влакна се оштећују и хитно их је потребно обновити. Истезање након вјежбања значајно ће побољшати циркулацију крви, као и смањити ризик од бола наредног дана. Након тренинга можете толерисати пријатан и благи мишићни бол, али је тешко чак и након вјежбања јачине, чак и ако се не истегнете мишићи.

Стретцх Бенефитс

Да бисте разумели зашто вам је потребно истезање након тренинга, морате знати о његовим користима. Она гарантује следеће ефекте:

• прилично брз прелаз мишића који су укључени у рад до фазе опоравка, што доприноси убрзаном расту мишићних влакана;
• на свакој наредној сесији, истегнути мишићи ће радити са још већом ефикасношћу и амплитудом;
• смањује ризик од повреда зглобова;
• јављају се мање упални процеси;
• гарантован глатки прелазак са рада са највећим могућим интензитетом док тело не мирује;
• смањење оптерећења срчаног мишића, елиминација стагнације у мускулатури;
• нормалан крвни притисак, температура људског тела и пулс;
• брзо се приказује млечна киселина што омогућава да се смањи бол након тренинга и убрза процес опоравка;
• цело тело се опушта;
• обновљено ментално стање након великих оптерећења.

Правила вођења

Правила за истезање након тренинга нису толико компликована. Морају се строго поштовати како би се постигао жељени ефекат и правилно завршио ваш тренинг. Међу њима су:

1. Истезање након тренинга снаге треба да се изводи на високом нивоу - мишићи морају бити растегнути до максималне границе. Нелагодност ће се осетити само када спортиста достигне крајњу тачку истезања.
2. Кретање током истезања мишића након тренинга не би требало да буде оштро. Девојке ће лако испунити овај захтев, али младићи ће морати да покушају да контролишу своје тело.
3. Сваки мишић треба да се растегне двапут. Ово треба урадити симетрично, обраћајући пажњу на обе стране тела.
4. Свеобухватно истезање које има за циљ активирање свих мишића треба почети од врата и завршити мишићима ногу. Одвојено, потребно је да се протежу они делови тела, што је био велики терет на тренингу.
5. Свако појединачно истезање мишића након тренинга за девојчице и дечаке треба да се одржава од 20 до 30 секунди. Код извођења бола не би требало бити.
6. Удисање и издисање морају бити правилно изведени, избјегавајући трзања и застоје у даху. Мишићима је потребно довољно кисеоника, тако да треба да удишете у почетном положају, а да издишете - у време истезања.

Сет вежби

Истезање након тренинга у теретани или код куће не траје дуго. Петоминутни комплекс ће бити довољан за завршетак тренинга и добијање жељеног ефекта. Следеће вежбе су предвиђене за истезање које се може лако изводити иу теретани иу кући, јер не захтевају додатне пројектиле.

Мишићи бедара

Ова вежба се препоручује да се изведе одмах након чучњева са шипком. Да бисте то урадили, следите упутства:

1. Стојте равно, ноге размакнуте у ширини рамена.
2. Савијте једну ногу на колену и пребацујте јој тежину.
3. Друга нога лежи у страни до максималне удаљености, док се истеже унутрашњи део бутине.
4. Након 15-30 секунди, стојте на једној благо савијеној нози.
5. Подигните потколеницу друге ноге и ставите мало изнад ослонца за колено.
6. Рука држи глежањ и бутину.
7. Савијте ногу мало више, нагињући се напред. Потребно је око 20 секунди да стане у овој позицији.

Ова вежба се може изводити и пре и после вежбања. Истезање ногу помаже откључати потенцијал квадрицепса и дати мишићу импулс да расту.

Цхест

Могуће је истегнути прсне мишиће уз помоћ стабилне потпоре, у којој људи често користе довратник, ако уче код куће. За ово растезање након тренинга у теретани или код куће, требате подићи руке испред себе, наслонити се на јата лактовима и ставити груди између стубова. Када постоји осећај да су мишићи истегнути, треба да стојите мирно у том положају до 20 секунди.

Назад

Истезање доњег дијела леђа је прилично лако. Да бисте то урадили, неопходно је ударити на једну ногу и окренути тело у његовом правцу. Када осетите напетост у леђима, морате да поправите позицију на 30 секунди.

Најшире мишиће леђа Препоручује се растезање у близини зидних шипки или на шипки, само виси на пречки. Треба да висите 20-30 секунди, све време осећајући истезање ових мишића.

Мишићи за теле

Да бисте растегнули теле, требали бисте стајати на било којем успону и спуштати га до границе. Ако је у том положају тешко задржати се неколико секунди, онда је дозвољено да се мало заљуља горе-доле да не би преоптеретили мишиће.

Руке

За истезање мишића бицепса ће бити потребан зид или довратник. Стојећи са леђима према подлози, једна рука мора бити повучена уназад, са њом се држати и повући бицепс. После 20-30 секунди, поновите исто са другом руком.

Трицепси су такође растегнути уз зид. Неопходно је подићи руку, савити је у лакту, наслонити један лакат на зид и, клизањем по руци, постепено пасти. У коначној позицији, трицепс треба да се растегне до границе и одложи за 20-30 секунди.

Најчешће грешке

Извођење истезања након тренинга у теретани, не може вас бринути да правите грешке, јер у сваком тренутку можете затражити од тренера да прати исправну имплементацију. Код куће, особа је присиљена да сама гледа своје тијело. Да бисте завршили лекцију правилно, без повреда, треба да размотрите најчешће грешке које почетници често праве. Неколико основних тачака ће вам помоћи да брзо ставите своје тело у ред:

1. Болни осјети. Неки људи верују да је бол индикатор успешне обуке. У ствари, током истезања, дозвољена је само мала нелагодност, а јака бол већ говори о грешци. Преусмерење може проузроковати озбиљне повреде. Због тога, увек треба избегавати бол.
2. Флексибилност ногу Ако желите да постигнете флексибилност ногу, девојке покушавају да се не протежу мишићи, већ лигаменти, који су много гори подложни овом процесу.
3. Тежина добитак. Почетници се често плаше повећања тежине и прекидају тренинг. Нису уопште схватили да је ово сасвим уобичајена појава која је проузрокована променама у телу. Вишак килограма стечених у процесу вежбања ће отићи прилично брзо и никада се неће вратити, тако да се не треба бојати тога.

Савети за почетнике

Новинари у спорту постављају превише питања о истезању. Због тога су професионалци већ дуго надокнадили неке практичне савете, које треба поштовати да би се постигао жељени ефекат. Они садрже све одговоре на релевантна питања:

1. Обављање елементарног истезања након сваког тренинга је неопходно, без обзира на трајање и врсту тренинга. Ове вежбе обезбеђују мишићима хранљиве материје и такође засићују ћелије са кисеоником који им је потребан.
2. У процесу истезања веома је корисно забележити тренутак када је највеће истезање, са накнадним повећањем амплитуде. Бирајући између статичких и динамичких вјежби, морате се усредоточити на разину властитог тренинга. Прва опција је сигурна, па је идеална за почетнике, док је друга нешто сложенија и погоднија за људе са добром контролом тела. Само уз одговарајућу вјежбу, биће могуће развити флексибилност и повећати учинковитост лекције.
3. Загревање пре тренинга не захтева извођење сложених вежби. Његов циљ је да повећа пулс и загреје мишиће, тако да ће редовни плесови, чучњеви, трчање и сл. Истезање након вјежбања има за циљ убрзање процеса опоравка, као и излучивање страних производа распада.
4. Истезање мишића треба да буде меко, без бола. Приликом извођења у статику, највеће истезање треба фиксирати и држати 20-30 секунди, а касније се може повећати. Када се осећа нелагодност, труд се смањује. Оптерећење се мора мерити да би се смањила могућност повреде.
5. Растезање је потребно свакодневно, јер у одсуству редовних тренинга, изгубиће се флексибилност. Ако желите да седите на делове или идете на идеал положај лотоса, онда се препоручује укључивање стручњака као асистента, јер ће за постизање таквих циљева бити потребно много више напора.

Није потребно трошити превише времена на истезање мишића, али је тешко прецијенити његове предности. Држећи се основних правила и изводећи вежбе у комплексу, можете брзо вратити мишиће и убрзати њихов раст.