Стопа калорија дневно за жене, у зависности од старости. Дневне калорије за жене док губе тежину

Калорија је јединица топлоте или количина топлоте која је потребна за загревање једног грама воде по степену Целзијуса. Узимајући калорије у храни, пре свега добијамо топлоту и енергију. Али за жене то често није довољно, не само да их конзумирају, већ и да знају колико је енергије потребно за витку фигуру или за губитак тежине. Дозволите нам да откријемо испод главне тајне скривене у енергетској вредности исхране, и покушамо да схватимо колико је стопа калорија дневно за жене.

Квалитет хране

Сви знају да у сваком производу постоји нутритивна вриједност, која тијелу даје неку количину енергије. Често се ова вредност изражава у калоријама. Када направите план за ваш распоред оброка, морате узети у обзир колико жена треба да одржи облик свог тела и за оптимално благостање.

Штавише, важно је не заборавити да храна не даје само енергију, она обезбеђује ниво нутријената и витамина који су потребни за одржавање оптималне животне активности жене. То значи да су конзумиране намирнице боље уравнотежене у мастима, протеинима, угљеним хидратима, минералима и витаминима. Често није лако планирати исхрану на овај начин, будући да је потребно барем неко почетно знање о енергији и нутриционистичкој вриједности одређене хране, тако да многе жене редовито добивају превише калорија у исхрани, што доводи до прекомјерне тежине, па чак и бериберија. Увек треба узети у обзир оптималну количину калорија и витамина.

Оптималан број калорија за жене

Дневна количина калорија дневно за жену може значајно варирати, с обзиром на остварене циљеве. Ако је важно смањити тежину, количина калоријског уноса хране треба да буде испод просека, ако је потребно да се добије, сходно томе, калоријски садржај производа треба повећати. Ипак, идеална количина калорија је двосмислен број, јер зависи од великог броја параметара. На пример, у адолесценцији и младости треба вам више калорија него одрасла жена, јер се троши много више енергије, а тело и даље расте. Поред тога, имају повећан метаболизам.

Старији људи имају довољно малих порција да добију осећај ситости и покрију своје калоријске потребе, јер се њихов метаболизам смањује и не морају имати велику количину енергије, јер их практично не троше.

Тешким физичким напором или активним начином живота, потребна вам је храна са високом хранљивом вредношћу да бисте имали довољно енергије да испуните жељене циљеве. Чак и клима утиче на количину потрошених калорија, као и на потребну дневну количину. Утврђено је да је стопа уноса калорија дневно за жене значајно мања него код мушкараца. Али жене углавном добијају вишак килограма, због тога морате бити опрезни са конзумирањем производа у "празним" калоријама (слаткиши, колачи, итд.).

Сматрамо оптималну количину калорија

Пре калкулације потребно је направити резерву да неће бити могуће израчунати апсолутно тачну бројку, јер ниједна калкулација не може узети у обзир моторичку активност жене за 100%. На пример, данас је слободан дан, а ви планирате да лежите на софи, а сутра ћете ићи у планине цео дан да се возите по сновбоарду. Количина енергије која је потребна за ове активности значајно ће се разликовати.

Позитивна чињеница је да није потребан детаљан обрачун губитка тежине. Прво, неопходно је израчунати дневну количину користећи било коју од формула предложених у наставку. Затим уклоните из овог резултата од 10% до 25% (све зависи од жељене стопе губитка тежине). Резултат је количина калорија која је потребна дневно за губитак тежине.

Препоручује се придржавање ове цифре за две недеље, за то време биће могуће разумети стопу губитка тежине и смањити / повећати садржај калорија, ако је потребно. Међутим, крајње је непожељно смањивати дневну енергетску вредност испод ознаке 1200, јер ће се метаболизам успорити, што је неприхватљиво код мањих запремина. Ако сте власник минијатурног тијела и израчунавање норме је показало оцјену испод дневног 1200 кцал, препоручујемо додавање тренинга, али не и смањење нутритивне вриједности хране која се конзумира испод наведене вриједности.

Једноставан израчун оптималног дневног индикатора

Могуће је брзо израчунати такав показатељ као и количина калорија дневно за жену према следећој формули:

Дневне калорије = К у кцал * Тежина у кг

Испод је транскрипт:

• К - количина калорија за 1 кг тежине;
• К = 31 кцал за жене са ниским метаболизмом;
• К = 32 кцал за жене са оптималним метаболизмом;
• К = 33 кцал за жене са повећаним метаболизмом.

Какав је њен метаболизам, жена може да схвати колико брзо добија нежељене килограме. Ако, чак и са повећаним уносом калорија, нема додатних килограма, али ово је убрзани метаболизам, ако се опорави од кашике шећера, онда је, сходно томе, низак.

Комплексни прорачуни

1. Харрис-Бенедицт Формула

Дневна потреба за енергијом = Индикатор физичке активности * основна стопа метаболизма (БМР)

Индекс физичке активности је дефинисан на следећи начин:

• одсуство или низак обим активности - 1,2;
• лагано оптерећење - 1,375;
• нешто више од просечног оптерећења (у року од 3-5 дана недељно) - 1,55;
• висок ниво оптерећења (до 7 недељно) - 1.725;
• висок ниво активности (тренинг дневно или два пута дневно) - 1.9.

Обрачун БМР = 447.593 + (9.247 * тежина, изражено у килограмима) + (3.098 * висина у центиметрима) - (4.330 * година у годинама).

2. Формула Миффлин - Сан Геора

Овај индикатор се сматра најпоузданијем у данашње време.

Дневни оптимални калоријски ниво за слабији пол = (10 * тежина у килограмима + 6,25 * висина у центиметрима - 5 * година у годинама - 161) * Индикатор физичке активности.

Процена физичке активности:

• 1.2 - нема или минимално покрета;
• 1.375 - 3 седмична часова фитнеса;
• 1.4625 - 5 недељних часова фитнеса;
• 1.550 - висок ниво оптерећења од најмање 5 часова недељно;
• 1.6375 - фитнесс дневно;
• 1.725 - двије спортске активности дневно или дневна оптерећења високог интензитета;
• 1.9 - физичка активност сваког дана.

Калорија у годинама

Горе наведено је да норма калорија дневно за жену зависи од многих параметара: активности жене, њеног метаболизма, климе, начина живота итд.

Да се ​​задржимо на још једном параметру - старости жене.

Познато је да се метаболизам успорава са годинама. На основу тога, стопа калорија дневно за жену од 40 година (тачније, 30-50 година), која води не баш активан начин живота, биће 1.800, активнија - до 2.000 Ако је начин живота веома активан - количина потрошене енергије ће бити 2.200 калорија .

Женама старијим од 50 година се саветује да смање унос калорија на 1600 кцал. Уз просјечну активност, може бити 1800 кцал. Најактивније старије жене могу конзумирати око 2000 кцал.

Одвојено, вреди поменути такав показатељ као што је стопа калорија дневно за трудницу и калоричну вредност њене исхране. Лекари не саветују да промените унос калорија током првих пет месеци. Затим, веома је пожељно додати око 300 кцал у исхрану. Мајке које врше његу могу повећати енергетску вриједност хране за још 300 кцал.

Изгубите тежину са удобношћу

У циљу оптималног и лаког губитка тежине до 400 г током седмице, стопа калорија дневно за жену која губи тежину треба да буде мања од дневне (израчуната горе у било којој од предложених метода) за 20%. Запамтите да за радни капацитет и оптимално функционисање, калоријски садржај треба да се одржава на нивоу од најмање 1600 кцал.

Израчунавање хранљиве вредности куваних јела је изузетно тешко: морате имати специјалне кухињске ваге. Важно је да то не заборавимо енергетску вредност готова јела варирају у зависности од калоријског садржаја производа од којих је куван. Ова чињеница се објашњава апсорпцијом масти и воде у производима.

Калорија - није индикатор здраве хране

Сваки производ има свој калоријски садржај, међутим, не постоји директна веза између његовог калоричног садржаја и корисности. Другим речима, нема потребе да једете тачно израчунату количину калорија дневно за жену да би одржала здравље тела. Најважнија ствар за жену да буде оптимална и уравнотежена.

Када планирамо распоред оброка, потребно је узети у обзир енергетску вриједност сваког производа, али је ипак много важније узети у обзир њихов састав. Само уравнотежен и рационална исхрана одржава ваше здравље у оптималном стању и одржава витку фигуру.

У закључку

Када постоји жеља да се смрша и води здрав начин живота, важно је узети у обзир такав индикатор као што је стопа калорија дневно. За жену са губитком тежине, важно је рачунати не само садржај калорија у порцијама, већ и оптимални однос угљених хидрата, масти и протеина. Конзумирањем више угљених хидрата, сав вишак енергије ће бити похрањен у резерви као масне наслаге, а недостатак ће бити узрок лошег расположења и осећаја хроничног умора. Мала количина масних гаранција стални осјећај глади и недостатак уноса протеина доводи до поремећаја метаболизма. Експерти су извели оптимални однос ових супстанци: сваки део треба да има 15% масти и протеина и 60% угљених хидрата. Запамтите да ови угљикохидрати морају бити "спори", тј. Не потјечу од рафинираних производа.

Приликом израчунавања индикатора „унос калорија дневно за жену“, важно је запамтити да се тијело не брине о томе шта се у њега уноси, чак и ако су калорије исте (на примјер, садржај калорија од 60 грама чоколадног колача једнак је калоријском садржају ниско-масног сира. Било би много корисније да се једе протеински производ, а не део "брзих" или "празних" угљених хидрата. У сваком животном стилу, важно је запамтити да храна не треба само да буде укусна, већ и корисна.

Успех у вашим подухватима!