Вежбе бицепса бутина

Хип бицепс тренинг је посебно важан за људе који желе да постану власници лепих и складно развијених мишића ногу. Заједно са еластиц буттоцкс Ови мишићи пружају затегнуту, спортску силуету и драматичне панталоне.

У чланку можете погледати фотографију бицепса кука, као и упознати најбоље вјежбе за њега. У свакој обуци ногу, неопходно је посветити време разради ових мишића, јер то није тако тешко урадити.

Анатоми

Бицепс кука је антагонистички мишић у односу на квадрицепс. Његова главна функција је проширење трупа заједно са глутеалним мишићима. У супротном, бицепс се назива бицепс мишић. Она је одговорна за исправљање потпорне ноге, а такође учествује у ротацији тибије на унутрашњој страни и флексији глежња. Састоји се од двије главе (одатле и име) - дуге и кратке. Они стварају избочину на задњем делу бутине, као и унутрашњост шупљине.

Бицепс има способност да скрати, што је његова важна карактеристика. Због тога се мишићи не само хармонично развијају, већ се и бол јавља током савијања тела напред. Да бисте то избегли, можете користити истезање које се мора обавити након основних вежби.

Карактеристике обуке

По правилу, у тренингу бицепса кука пажња се посвећује и квадрицепсу и задњици. Искусни спортисти препоручују опћи програм за ноге, гдје морају бити присутне основне и изолирајуће вјежбе. Тиме се осигурава равномеран и правилан развој кукова, а такође можете избјећи помицање фокуса на било који одређени дио њих.

Спортисти на питање како напумпати бицеп бутина, често одговарају да је идеална опција тренинг снаге. Може се лако изводити код куће, тако да се не смију измишљати изговори.

Пре почетка наставе, морате се пажљиво загријати. За то ће радити 15-минутна вожња на лицу места, скакање или ходање брзим темпом.

Основне вежбе

Основа тренинга су вјежбе које могу изводити и жене и мушкарци. Једина разлика је у радној тежини, јер јачи пол у почетку треба да узима веће агенсе за пондерисање него новајлији спортисти.

У наставку се налази списак основних вјежби на којима се темељи обука. Број понављања у свакој од њих достиже 15-18 пута. У првој недељи биће довољно само 2-3 приступа, али у будућности њихов број треба постепено повећавати на 6. Радна тежина се бира независно, јер зависи од почетног физичког тренинга особе, његове телесне тежине и других параметара.

Чучњеви

Ова вјежба се лако може замијенити савијањем бицепса бедра, изведеним на специјалном симулатору у ходнику. Сви су упознати са класичним чучањима, па их једноставно није занимљиво извести. Они који су заиста одлучни да постигну невероватне резултате, морају одмах почети да врше модификовану вежбу.

Чучњеви на једној нози су идеални за пумпање бицепса. Они се изводе без тежине, јер је техника прилично компликована. Координација је овдје важна, јер није лако стајати на једној нози као што се чини на први поглед.

Стандардна верзија је следећа:

• исправите леђа, лагано савијте уд и подигните други високо, помичите стопало ближе стражњици и притисните га до тела;
• узимати дах, седети што дубље;
• на издисају, држећи равнотежу, вратите се у првобитни положај.

Техника извођења компликоване вјежбе ("пиштољ"):

• стоје усправно без савијања потпорне ноге, повуците другу ногу равно тако да она формира линију паралелну са подом;
• седите на удисају, протежући руке испред себе да бисте побољшали координацију;
• врати се на издисање.

Деад пулл

У спортским дворанама мртви потисак изводи се са дворучношћу, али код куће можете користити било коју другу тежину. Вежбање је прилично трауматично, тако да га морате пажљиво извести. Делује фини кукови, леђа, задњица и чак рамена.

Нема ништа компликовано у техници:

• усправите се, подигните пројектил, поставите ноге мало дуже од рамена;
• у исто време узимајући карлицу уназад, савијте торзо тако да су руке са пондерацијом склизнуле преко ногу и завршиле тик испод колена;
• да се врати у почетни положај, поново клизне пројектил по ногама, што ће осигурати максималну напетост мишићне групе која се разрађује.

Лунгес

Да бисте стегнули фигуру и разрадили бицепс бутина, помоћи ће вам повезивање снаге и аеробне вежбе. За већу ефикасност, препоручује се да се изврше напади са скоковима, због чега постају доста тешки. Али ова вежба вам омогућава да одредите не само циљну групу, већ и задњицу, као и потколеницу.

Лунгес треба да се уради у следећем редоследу:

• усправите се, спојите ноге и ставите руке на шавове;
• удишите и гурните једну ногу напред, чучнувши, формирајући праве углове са оба крака (а колено задње ноге не би требало да додирује под);
• на уздисати, попети се скоком, док мењате ноге и изводите ударац на другу страну.

Када се ова вежба уради врло лако, можете купити утеге за ноге. Иако на први поглед изгледа бесмислено, овај пројектил ће имати ефекта након првог приступа.

Вежбе изолације

Након основних вежби за бицепс кука, можете направити изолацију. Они су неопходни да би се побољшао неопходни мишић.

Многи људи погрешно верују да се изоловане вежбе могу изводити искључиво у теретани, где постоји посебна опрема. У ствари, велики успех се може постићи код куће. Најважније је да пратите своју опрему и да не будете лењи да редовно вежбате.

Искусни спортисти препоручују почетницима да сами креирају планове обуке и крећу се у складу са њима. Пошто је усадио себи жељу да иде само по плану, ускоро се виде прва достигнућа.

Хиперектенсион

Вежбе за изолацију бицепса бедра су, чудно довољно, хиперзграђивање. Често се изводи у процесу тренирања леђа, али уз одређене промене може се користити и за разраду бицепса. Вјежба усмјерена посебно на бицепс бедра код куће, различит положај потпоре: ако се у леђа налази на разини костију карлице, у овом случају - на врху квадрицепса.

Техника је следећа:

• исправите леђа, прекрижите руке иза главе или груди;
• стисните задњицу и благо се нагните напред;
• вратите се у првобитни положај, без опуштања мишића и осећаја напетости бутине.

Иако је покрет прилично кратак, потпуно је фокусиран на бицепсе. То објашњава чињеницу да је значајан ефекат хиперекстензије постигнут чак и код људи који нису користили више додатних вежби.

Подигните ноге са лежећег положаја

Одлично статичко оптерећење за жене и мушкарце на мишићима бицепса. Вежба није веома тешка, али захтева максималну концентрацију на укључену област и осећај константне напетости у њој.

Ноге треба подићи из хоризонталног положаја на следећи начин:

• лезите на стомак, испружите руке напред и ноге назад;
• узимањем даха, истовремено подижући оба доња екстремитета, мало савијени у коленима (ако је у почетку тешко, можете почети са равним ногама);
• скидајући ноге од пода неколико центиметара, задржавајући се у том положају до 7 секунди;
• на издисају се вратите у оригиналну позу.

Корисни савети

Стручњаци који знају како напумпати бицеп бутина, не само да могу да кажу придошлицама ефикасне вежбе, већ и дају неке важне савете који ће вам помоћи да постигнете жељене резултате много пута брже. Пре него што започнете процес обуке, вреди научити неколико ствари:

• Вјежбе представљене у чланку могу се изводити импровизираним средствима - боцама са пијеском или водом за мртву потиску и столицом без наслона за хиперекстензију, стога нема смисла трошити новац на инвентар;
• у сунчаном времену боље је провести лекцију на свјежем зраку - препоруча се вјежбање трчања и скакања као загријавање;
• неопходни мишићи су добро развијени у процесу бициклизма и играња фудбала.

Само три једноставне препоруке ће вам помоћи да промените свој живот на боље. Као што видите бицепс вјежбе кукови нису тако тешки, јер за њихову реализацију није потребно имати било каква достигнућа у снажним спортовима, они су доступни свима.