Загревање пре тренинга код куће: сет вежби

Загрејте се пре тренинга Дом је веома важан. Људи га често занемарују прије главних занимања. Али то се не може урадити. На крају крајева, ефикасност вежби зависи од тога колико је тело спремно за стрес. Загревање није апсурдна забава. Помаже у постизању позитивних резултата у краћем времену.

Зашто је то потребно?

Загријавање прије тренинга код куће укључује цијели низ специјално дизајнираних вјежби. Њихов циљ је да потпуно загреју тело, мобилишу апарат за зглобне лигаменте и развију мишиће пре физичког напора. Извршавајући загревање, особа постиже најбоље истезање и тонус мишића. Штавише, активност кардиоваскуларног система се повећава, проток крви у мишиће и пулс се повећавају. Аеробни тип оптерећења помаже у спрјечавању озљеда тијеком тешких оптерећења, убрзава метаболизам и брзину пријеноса нервних импулса. Након предавања, особа се концентрише и концентрише се на предстојећи тренинг снаге.

Теорија и пракса

Прије свега, потребно је схватити да загријавање прије тренинга код куће не укључује савршено одабране вјежбе које ће свима одговарати. Све зависи од физиолошких карактеристика тела, типа тела, покретљивости зглобова, старости и пола.

Пре него што почне загревање, особа мора јасно навести шта жели да постигне на крају. Постоји неколико опција: мало загрејте цело тело, намерно убаците одређену групу мишића, укључите кардио вежбе у програм. Ако је загревање ниског интензитета или је растегнуто, онда ће "уљуљкати" тело. А да бисте га протрести, морате допунити програм оштрим покретима и метама. Када су сви циљеви јасно дефинисани, можете наставити са праксом.

Шта вам је потребно да знате леп секс?

Загријавање прије тренинга код куће за дјевојчице је важна компонента цјеловитог програма обуке. Уосталом, крхко женско тело треба пажљиво држати. Прво, морате обратити пажњу на температуру ваздуха у просторији или на улици. На пример, током зиме потребно је више времена да се тело загреје. А љети, када је сама топлина тежак тест за тијело, интензитет тренинга треба смањити и загријавање треба обавити без много динамике.

Важна је фаза у којој се налази менструални циклус. Пре менструације, количина хормона прогестерона се повећава код девојчица. Има јак ефекат на везивно ткиво. Зато се повећава покретљивост зглобова, а лигаменти постају склонији истезању. Али у сваком случају, потребно је провести најмање десет минута на загревању. Најбоља опција прелиминарног програма је укључивање кардио светла. То ће помоћи да се окријепи тијело и засити мишићно ткиво кисиком.

Загреј се за девојке

Ни у ком случају не смијете пропустити тако важан процес као што је загријавање прије тренинга код куће за дјевојчице. Вежбе углавном треба да имају за циљ гњечење главних зглобова и кичме. Такве вежбе су већином познате из школе. У настави физичког васпитања, заједничка гимнастика је главни елемент лекције. Наравно, загревање би требало да почне са вратом. Неколико кружних завоја у смеру казаљке на сату и против њега, као и бочни завоји, помоћи ће да се протежу вратни пршљенови.

Онда можете ићи до руку. Ротационе кружне покрете треба изводити десет пута напријед-назад. У овом случају, леђа су равна. Затим долази следећи корак - подизање руку. Ноге морају бити раширене у ширини рамена. Затим, док удишете, изравнане руке се уздижу изнад главе и док издишу, оне се постепено спуштају.

Сада можете ићи на падине трупа. Вежба је спора. Број косина не би требало да прелази десет у сваком правцу. Тада можете ићи на ротациона кретања карлице у оба смјера. Истовремено, треба покушати максимално уклонити карлицу напред и назад.

Завршна фаза тренинга су чучњеви. Тело треба држати равно, ноге треба да буду постављене у ширини рамена, а чарапе треба лагано окренути на страну. Чучањ је потребан полако, а не да се откидају пете са пода. Све вежбе су пожељне за извођење 10-15 пута.

Вежбе за мушкарце

Загријавање прије тренинга код куће за мушкарце може укључити све исте вјежбе као и за жене. Али ако желите да буде динамичнија, можете додати неке ефикасније вежбе. Поред тога, због физичких карактеристика мушкараца, вријеме загријавања може се повећати на петнаест минута. Дакле, поред главног гимнастичког комплекса, можете укључити и кардио оптерећење у загревање, односно ходање на лицу места.

Стопала не би требала бити на великој удаљености један од другог, а руке би требале бити притиснуте уз тијело. Кретање на лицу места је потребно за 4 минута. Темпо ходања је средњи. Број чучњева може се повећати до 15-20 пута.

Одлична вежба за мушкарце растеже трицепс. То не би требало да буде више од пет пута у сваком смеру. Неопходно је подићи руку и савити је за лакат. Подлактица је повучена. Друга рука треба лагано притиснути на лакат. Тако се мишић истеже.

Још једна додатна вежба је подизање савијених ногу. Пола минута је пожељно имати времена за тридесет понављања. Колена морају бити подигнута до нивоа карлице. Такође можете притиснути штампу једну минуту.

Дечије загревање

Да би дете правилно и брзо расло, мора бити физички активан. Загријавање прије тренинга код дјеце за дјецу треба да се састоји од лаганих и динамичних вјежби. То ће помоћи да се ојачају различите групе мишића, формирају нове вештине и користе важни функционални системи младог тела.

Да се ​​диверсификује монотоно основно гимнастика, као што су торзо, руке и ноге подижу, можете додати скокове програму. А ако изведете загревање за музику, онда дете једноставно не може да помогне, већ се заинтересује за физичко васпитање. Пошто су у дјетињству зглобови најотпорнији и флексибилнији, одлична опција је да се главни програм допуни стријама. На пример, из стојећег положаја, дете треба да посегне за чарапама без савијања колена.

Загрејте се и јогу

Настављамо да разматрамо како се загревање може обавити пре тренинга код куће. Јога ће помоћи да овај процес постане интересантнији и оригиналнији. Асане изазивају велики број мишићних група, помажу уму да апстрахује од проблема и концентрише пажњу на процес дисања.

Важан део јоге је доследно и постепено загревање тела. Прво морате направити медитацију на неколико минута. То ће помоћи Свадхистхасани - добро познатом ставу, седећи у којем морате да крстите ноге.

Онда можете ићи на универзалну иога асанас који ће одговарати готово свима. Прва поза је Вирасана. Човјек сједи на поду, спушта стражњицу између пета, која би требала стати чврсто на боковима. Колена су спојена, а рамена отворена. У пози се исплати задржати неколико минута. Асана Кундалини је савршена за загревање. Његова имплементација је једноставна. Прво морате узети Свадхистхасану, прекрижених ногу. Руке треба држати на нивоу рамена. Затим удишите, у којем се груди гурну напред и горе. На издисају, леђа морају бити заобљена и повучена уназад за лопатице. Вежба се изводи четири минута.

Неки савети

Многи су заинтересовани за то како да се загреју пре тренинга код куће. Прво треба да одредите тачно какав би резултат требало да буде на крају. Програм загревања треба да се заснива на индивидуалним жељама и физиолошким карактеристикама. Почетници ће имати користи од лаганих и лаганих вјежби које неће штетити неспремним за оптерећења зглобова и мишића. Љубитељи оригиналности могу наћи излаз у јоги. Она ће вам помоћи да се опустите, а такође ће интересовати и необичне асане.

Још једна важна нијанса је избор одеће.

Бавећи се физичком културом, веома је важно одабрати спортску одјећу. На крају крајева, одговарајућа опрема је важан дио таквог процеса као што је загријавање прије тренинга код куће. На слици испод приказана је одлична верзија спортске одеће за удобно и ефикасно вежбање. Током физичког напора, тело мора дисати, тако да је важно изабрати квалитетне тканине, а не обичне синтетике. Одјећа за загријавање би требала бити пространа, никада не притиснути и не ометати вјежбу.

Пратећи све горе наведене савете, можете се загрејати код куће лако и забавно. Главна ствар - не заборавите да не можете одмах узети снаге вјежбе. Људско тијело захтијева пажљив однос према себи, стога је потребно загријати га, а тек онда наставити са озбиљним оптерећењима и дугим тренинзима.