Која храна садржи влакна? Која храна има више влакана?

Свакако су сви чули за влакно, као и за чињеницу да је врло корисно за људско тијело.

Шта је то?

Пре него што почнемо да говоримо о томе шта храна садржи влакна, да видимо шта се крије иза овог термина. Ово име обједињује групу хемијских супстанци, такозваних дијеталних влакана, која се не разграђују од стране ензима у телу, већ се разграђују уз помоћ корисних микроорганизама у цревима.

У смислу хемије

Термин "влакна" може се карактерисати са неколико врста супстанци. Као прво, то је лигнин. То је хемијско једињење које се састоји од молекула сложене структуре. Садржи се у ћелијама биљака и чини их дрвенастим. Такодје, не-скробни полисахариди припадају дијеталним влакнима, која се даље дијеле на целулозне и нецелулозне полисахариде, као што су гума, пектин, хемицелулоза, гуар, инулин, итд. . Ријеч "гума" многи су видјели, читајући састав различитих производа. То су полимери моносахарида, као што су галактоза, глукоза, итд. Гум се може ослободити од дрвета ако је механички оштећен у кори. Пектини су најмање апсорбоване супстанце из тела које се могу приписати влакнима. Они такође припадају угљеним хидратима, односно полисахаридима. Ова биљна резервна супстанца, као инулин, користи се као замена за шећер пошто је то полимер фруктозе. Хемицелулозе су велика група хемијских једињења која укључују неколико типова различитих полисахарида. Као што се може разумети из горе наведеног, дијетална влакна - то су супстанце које су дио биљне ћелије дајући им крутост и друге особине, као и све оне које се депонују у биљкама као супстанца за складиштење (са изузетком скроба). Стога, производи са садржајем влакана не могу бити животињског поријекла.

Предности за људско тело

Ако се супстанце које се називају "дијетална влакна" не разграђују са ензимима и слабо се апсорбују, онда би било логично закључити да оне уопште нису потребне. Међутим, ово је апсолутно погрешно - они су једноставно неопходни за нормално функционисање и гастроинтестиналног тракта и свих телесних система у целини. Због тога јеловник здраве хране мора садржати храну богату влакнима. Дијетална влакна су корисна првенствено зато што благотворно утичу на гастроинтестинални тракт. То се огледа у чињеници да доприносе уклањању коначних продуката дигестије из тела, они такође чине главнину цревног садржаја и стварају осећај ситости током конзумирања хране. Без влакана, здрава микрофлора не може постојати у организму. То се објашњава чињеницом да ове супстанце служе као храна за корисне микроорганизме који су укључени у процес пробаве хране. Захваљујући целулози обезбеђена је нормална интестинална покретљивост, тако да се не јавља поремећај као што је констипација или дијареја. Такође, употреба производа са садржајем се препоручује особама оболелим од дијабетеса, јер има својство да се смањи нивоа шећера у крви.

Која храна има више влакана?

Пре свега, то су житарице, поврће и воће. Влакна у овој врсти производа су есенцијална компонента. Међутим, не може се свако воће или поврће похвалити својим високим садржајем. Која храна садржи довољно влакана пшеничне мекиње. Овде, то је чак 43 грама на 100 грама производа, то јест, они су скоро половина састављена од дијеталних влакана! Шампиони у садржају влакана могу се назвати сувим воћем, као што су сухе кајсије, сухе јабуке и грожђице. Првих 18% чине хемијски спојеви овог типа, други - 15%, а трећи - 9.6. Такође, у којим производима има много влакана, тако је иу цитрусима. Овде су дијетална влакна углавном топива - првенствено су корисна у уклањању вишка холестерола из организма. Такво поврће као што је парадајз такође је богато влакнима - његов део је 1,4 одсто укупне масе. Супстанце шећерне репе и мркве из ове групе садрже чак и више - 3 и 2,4%, респективно. Од плодова као производа са високим садржајем влакана може се издвојити црна рибизла. Садржи 4,8 г дијеталних влакана на 100 г производа. Осим тога, производи овог типа богати су намирницама као што су киви, кајсије, јабуке. У првих 100 г производа отпада 3,8 г влакана, у другом - 2,1 г, у трећем - 1,8.

Дијетална влакна у зеленилу

Влакно-богати и разни типови купуса, посебно прокулица (4,2%) и бијели купус (2%). Осим тога, висок садржај дијеталних влакана може се похвалити грахом. На пример, 2,5% пасуља се састоји од влакана. Који производи садрже влакна у великим количинама, тако да је, наравно, у зеленој боји. Дијетална влакна чине 2% састава першина, копра и зелене салате.

Садржај влакана у разним житарицама

Различите врсте житарица могу се међусобно разликовати по својствима и броју дијеталних влакана укључених у састав. Рекорд међу главним изворима влакана је хељда, то је 2,7 одсто састављено од хемијских једињења ове групе. Најмања количина дијеталних влакана је у гризу - 0,8 одсто. За јечам ова вриједност износи 2,5%, за зобену кашу - 1,9, за просо - 1,7.

Која храна садржи влакна, осим житарица, поврћа и воћа?

Пре свега, то ражени хлеб. Садржи влакна од 8%. Иста количина је присутна у саставу хлеба Бородино. Житарице имају нешто мању количину супстанци из ове групе - 6 процената. У пшеничном хлебу су још мање - око 4 г на 100 г производа. И даље зависи од врсте брашна - што је ниже, више је дијететских влакана присутно у композицији. Такође, у прилично великим количинама, ове супстанце се налазе у печуркама. Осим тога, производи који су извор дијеталних влакана, постоје орашасти плодови. У просјеку, они су 4 посто влакана. Паста такође има влакна, јер су такође направљена од брашна. У просеку садрже око 1 г дијететских влакана на 100 г производа.

Коју количину дијеталних влакана треба конзумирати дневно?

Баш као што постоји норма протеина, угљених хидрата, масти, витамина, микроелемената и тако даље, постоји стандард који се тиче дневне количине влакана које је потребно телу. За жене млађе од 50 година, ова вредност је 25 г. Тело жена старијих од 50 година треба мање влакана - 21 г. Мушкарци који нису навршили 50 година треба да конзумирају 38 г дијетних влакана дневно, а они старији од 50 година треба да користе 30 г Постоји логично питање зашто је стопа потрошње влакана код мушкараца већа него код жена. Одговор је врло једноставан: представници јачег пола имају дужи цревни траг, па је, да би се осигурао нормалан рад, потребна већа количина дијеталних влакана. У случају да мање од 20 грама влакана дневно улази у организам са храном, јављају се проблеми са гастроинтестиналним трактом као што су отицање, надутост, дисбактериоза итд.