"Шта ако не могу изгубити тежину?" - Питања за психолога и нутриционисте

Пролеће је и многе жене су забринуте због питања: "Како брзо изгубити тежину?" Наравно, зато што љето није далеко, а ти вишак килограма су још увијек на тијелу. Чак и ако је жена већ неколико недеља на дијети, а тежина се не помера или се креће доле, али врло споро, питање је гњави: "Не могу да изгубим на тежини, у чему је проблем?" Да видимо шта нутриционисти и психолози одговарају на ова питања.

Општи концепти о губљењу тежине

У савременој реалности, са нашим начином живота и прехрамбеним навикама, проблематично је само одржавати нормалну тежину, да не спомињемо губитак тежине. Постоји огроман списак дијететских програма који предвиђају да ћемо изгубити велику количину килограма у кратком временском периоду. Они нас заведу, збуњују, не видимо никакве логичке недоследности и све то нас на крају доводи до неуспеха. Можда сте већ покушали да пратите неку од ових дијета и не бисте могли изгубити тежину за жељену количину килограма. Можда сте чак одлучили да је губитак тежине веома тежак, дијете не ради, све то није за вас. У праву сте у једној ствари: традиционална дијета не функционише на дуже стазе.

Шта то значи? То значи да ако имате довољно воље и намјере да слиједите дијету, можете издржати и изгубити неколико килограма мржње. Али они ће се врло брзо, буквално за неколико месеци, вратити. Да, и пар "пријатеља" са хватаљком. Можете питати: "Па, шта је сад? Не могу да изгубим на тежини, пратећи дијету и не посматрајући је, шта да радим?" Одговор је врло једноставан. Прво морате запамтити златну комбинацију: "70% хране и 30% спортова" - ово је формула за испуштање тих додатних килограма. Затим треба да направите програм који ће бити разуман (за разлику од дијете) и помоћи ће да се избегну кварови и грешке.

Наша тела су предмет физичких закона.

Могу ли изгубити тежину без дијете? Одговор зависи од тога што називате дијетом. Уосталом, строго говорећи, то је слика хране. Ово није ограничење, то није штрајк глађу. Али да би изгубили на тежини, потребно је да унесете мање калорија него што потрошите. Ако конзумирате више него што сагорите, онда ћете неизбежно добити на тежини.

Дакле, да би се изгубило 500 грама масти (не воде, а не митске шљаке, наиме масти), потребно је да се спали 4.500 кцал. Тако, смањењем дневне исхране за 500 кцал, можете избјећи холодомор и спалити пола килограма око 10 дана. Наравно, сви ови прорачуни су приближни, а све зависи од индивидуалних карактеристика организма. За 10 дана можете изгубити 2 килограма. То може бити вишак воде, или је то само хормонска флуктуација у тежини. Готово је немогуће утврдити зашто су изгубљени код куће. Многе жене, покушавајући да што брже смршају, смањују дневну исхрану за 1.000 калорија или чак и више. Ово је у основи погрешно.

"Холодомор" је дошао

Тело у акутном недостатку калорија прелази у екстремни режим преживљавања. Да, изгубићеш тежину. Како би се осигурало нормално функционисање органа у акутном калоријском дефициту, тело ће прво узети енергију из депонија гликогена, а затим из резерви масти. Али чим се вратите нормалном начину живота и вратите се пре или касније, пошто нико не може да седи на исцрпљујућој дијети читав живот, ваше мудро тело ће почети да одлаже резерве масти у убрзаном и двоструком режиму, имајући у виду "глад".

4 савета

Стога, одговарајући на питање: "Како изгубити тежину без правилне исхране?" - реци: "Не". Али право на исхрану је доживотна навика, а краткотрајни штрајк глађу је доживотно повријеђен. Дакле, шта да урадите да бисте изгубили тежину у кући:

• Неопходно је промијенити цијели начин живота и прехрану, а не покушати изгубити тежину уз помоћ краткотрајних штрајкова глађу. Да ли је могуће изгубити тежину без ње? Не, не можеш. Морате направити дијету коју можете држати током живота. Да би се то урадило, пожељно је проучити састав главних производа и запамтити једноставна правила: једноставни угљикохидрати се конзумирају прије 12 сати послијеподне, сложени угљикохидрати се могу конзумирати прије 15 сати послијеподне. После 15 сати на дан, само леан протеин: бела живина, јаја, сир, јогурт, кефир. Дијета би требала изгледати овако: 50% протеина, 40% угљикохидрата и 10% масти.

Запамти! 1 грам протеина садржи 4 калорије, 1 грам угљених хидрата садржи 4 калорије, 1 грам масти садржи 9 калорија. Дакле, ако је ваш дневни унос 1.800 калорија, конзумирајте: 225 грама протеина (900 кцал), 180 грама угљених хидрата (720 кцал) и 20 грама масти (180 кцал). Можете подесити формулу: благо смањити угљене хидрате и повећати протеине, или обрнуто. Све зависи од ваших индивидуалних карактеристика и броја тренинга.

• Пронађите стручну подршку од психолога или нутриционисте. Ако немате новца или времена за то, онда нађите озбиљну подршку међу пријатељима, рођацима. Можеш се чак и препирати са неким.
• Препоручује се да не бацате више од 1 килограма недељно. Идеално - 0,5 килограма. Да, можда вам се чини мало, јер желите више. Али, како је речено на почетку, можете исушити 2-3 кг недељно, али ћете изгубити више од 0.2-0.5 кг масти. Зато не треба да гањате по количини, већ по квалитети.
• Обавезно водите дневник исхране и тренинга. Забележите све што једете и пијете, количину шећера у кафи, количину млека која се улива у њу, итд. Узмите у обзир не само калорије, већ и БЈУ (протеини - масти - угљени хидрати). Бројите колико калорија трошите у разреду. На дан када имате тренинг снаге, препоручује се повећање количине протеина. Одржавање дневника хране ће вам помоћи, прво, да разумете своју исхрану; друго, запамтите количину КБДТ у храни коју једете. На крају ћете моћи да одредите КБСТУ оком.

Могу ли изгубити тежину без тренинга?

Наравно да можеш. Наравно да ће трајати дуже. Осим тога, тијело без тренинга - опуштено и млохаво, мада танко. Сећаш се изреке да мршава крава није газела? То је управо о таквом случају. Како брзо смршати код куће? Шта значи "брзо"? Смршавите за "__" кг за месец дана? (Унесите потребан број килограма). 4 кг? 10 кг? 3-4 може изгубити тежину. 10 је такође могуће, али није неопходно, јер неће бити свих 10 килограма. И то не зависи од тога да ли ћете изгубити тежину код куће или у условима веллнесс центра.

Пажња! Поставите реалне циљеве. Користите стварне податке, а не "Листа жеља". Тада се нећете обратити специјалистима са питањима: "Не могу да смршам, шта да радим?"

Крај емоционалних оброка

Многи питају: "Помозите да изгубите тежину", и сви морају да објасне технику исхране, сагоревање масти, као и да знају психолошке проблеме сваког пацијента. Најчешћи психолошки проблем преједања многих жена је емоционално једење. Жене једу током ПМС периода. Хормони бијесни, желим да једем за три слонова и да се јако обузим. Из фрижидера, буквално све је збрисано. Нема посебних преференција, само желим "јести!". Овај проблем је чест код већине жена током периода ИЦП-а, али не за све. Обично траје 1-3 дана, а током овог периода боље је паковати фрижидер са ниско-масним крављим сиром, кефиром, здравим поврћем и житарицама.

Али такође једемо када смо узнемирени, када смо уморни, када смо исцрпљени физички, емоционално и психолошки. У овим тренуцима желимо угљене хидрате и масти. Неко вуче слаткише, слаткише, слаткише и некога за масно и сочно месо. То су све начини да се телу обезбеде брзе калорије које ће подићи њен тонус. Осим тога, слаткиши повећавају ниво хормона среће, а самим тим и побољшавају расположење. Ако је ваш проблем “не можете изгубити тежину”, обратите пажњу на то да ли се држите својих емоција.

Не једите у трчању

Нека храна буде ритуал за вас. Једемо у трчању или ручамо на радном рачунару, ризикујемо преједање. Чињеница је да сигнал засићења улази у мозак 20 минута након почетка оброка. Стога, ако једете брзо и у бекству, ризикујете да прогутате више хране а да не будете засићени него што вам је потребно. А онда ћете се осећати презасићено и можда чак и бол у стомаку због чињенице да је био претучен са много хране, а он није у стању да се носи са својом пробавом.

Како изгубити тежину? Дијета здрава особа:

• Додајте више поврћа и воћа својој исхрани. Они су хранљиви, укусни и здрави.
• Научите кухати поврће тако да су укусни за вас. Нећете вјеровати, али многи су се заљубили у њих након што су их испробали у добро припремљеној форми.
• Али, додајући у исхрану поврћа, немојте заборавити да би шкробне врсте, попут кромпира, требало да буду ограничене. Врло су калоријске и углавном празне. То је оно што се назива празним калоријама. Немају корисне витамине и хранљиве материје.

Како изгубити тежину код куће? Останите здрави и вежбајте. Више вам неће помоћи да изгубите тежину.

Зашто рачунати калорије?

Већ је речено да је за успешан губитак тежине потребно сагоријевати више калорија него конзумирати. Бројање ће вам дати детаљну слику ваше исхране и помоћи вам да прилагодите план мршављења како би га прилагодили. Дакле, на пример, да ли сте данас дозволили себи непланирани слаткиш? У реду је, на вечерњем тренингу, радити 5-10 минута дуже, или прошетати пар добрих заустављања након посла. Знајући колико сте јели, знаћете шта да радите.

Осим тога, знаћете да је то питање "како изгубити тежину за 5 кг." за недељу дана? " унтенабле. Такав губитак тежине је сада и дугорочно штетан за тело. Зашто? Зато што стални гладни дан инхибирају метаболизам. А онда ће бити веома тешко уз помоћ овог спорта да га распрши до свог бившег, здравог стања.

Ако је ваш проблем: "Не могу изгубити тежину, али је хитно потребно", обратите се стручном психологу. Он ће вам објаснити који је ваш проблем и зашто га изненада "хитно треба". А онда идите код нутриционисте, и он ће вам направити праву исхрану која ће вам помоћи да изгубите тежину. Али не "хитно". "Хитно" можеш само уништити своје здравље.

Спорт - 30% успеха

Често, људи који третирају проблем "не могу изгубити тежину" заобилазе њихову пажњу. Навикли смо на чињеницу да је тренинг пакао, то је бол, и зато их покушавамо избјећи на све могуће начине. Да - тешко је. Осим тога, часови ће захтијевати не само психолошке и физичке напоре, већ и жељезну дисциплину. Ко жели да иде у дворану на киши? Али ако је ваша дисциплина на високом нивоу, ако видите свој циљ и то је стварно, онда ћете превазићи овај проблем и отићи у дворану, без обзира на све.

Како изгубити тежину код куће уз помоћ спорта? На исти начин као у ходнику. У вашем дому не може бити исте врсте опреме и симулатора као у теретани, али вам то не треба. Ако ваш циљ није да постанете бодибилдер, наравно. Ако је ваш циљ да изгубите тежину, онда ће интензивни тренинзи са својом телесном тежином бити веома корисни. Ваша настава треба да буде интензивна, а вежбе треба да буду веома ефикасне. Покушајте да у једној вежби користите неколико различитих група мишића. Тренирајте 4-5 пута недељно за 40-60 минута.

Запамти! Сагоревање масти почиње 20 минута након почетка тренинга. Стога, чак и интензиван, али кратак тренинг неће бити тако ефикасан као мање интензиван, али дужи.

Морате израчунати број откуцаја срца. Најједноставнија формула за фитнесс: 220 минус ваше године. На пример, ако вам је старост 30 година, онда ће вам откуцаји срца бити 190. Пратите свој пулс током тренинга. За то је најбоље купити јефтин монитор откуцаја срца. Сматра се да губитак масти износи 60-80% откуцаја срца. Тако, из нашег примера, треба да задржите свој пулс унутар 114-152 контракција. Ако је ваш број откуцаја срца испод 114, не делујете ефикасно. Ако је изнад 152 - идете у зону за тренинг издржљивости. У овој зони, маст неће бити спаљена тако ефикасно. Држите пулс под контролом. Ако сте изненада отишли ​​за 152 откуцаја у минути, смањите темпо, растегните се. Али немојте престати. Наставите свеједно. Ако вежбате код куће, шетате се собом мирним темпом, дубоко удахните. Ако је ваш пулс испод 114, онда, напротив, убрзајте. Скочите на конопац за прескакање, урадите вежбу звану "бурпи". Савршено ће убрзати ваш успорен пулс.

Тандем: дијета + спорт

Особе са генетским абнормалностима које не могу да изгубе тежину, јединице. Једва да си један од њих. Дакле, ако не можете изгубити тежину, радите нешто погрешно. Вежбате полако, прекидате исхрану, знатно смањујете калорије, често се ломите, не пратите равнотежу протеина - масти - угљене хидрате, једите угљене хидрате у поподневним сатима, или не узимате у обзир ништа друго. Зато је најбоље да сами не покушавате да се носите са проблемом губитка тежине, већ да контактирате специјалисте: нутриционисте, тренере, психологе. Са стране је увек боље видети, зар не?

Наравно, можете покушати да изгубите тежину без спорта, али запамтите да мршава крава није газела. Мршаво тело није једнако лепом телу. Лијепо је прије свега здраво. Здраво тело није тело за мршављење са избоченим ребрима или кичменом стубом, а не безоблично тело које је преплавило масноћу, тако да су делови тешко погодити.

Поред тога, спорт помаже у прилагођавању исхране, чак и ако сте појели мало додатка, увек се можете брзо ријешити. Али морате знати када сте превише јели и морате знати тачно које ће вјежбе бити најучинковитије. Стога, морате водити дневник исхране и тренинга.

Запамти! Можете провести један додатни тренинг недељно да бисте убрзали процес губитка масноће или сагорели вишак хране. Али не можете смањити исхрану више од 500 калорија. Ако ваша исхрана није храњива и разноврсна, ако се осјећате гладни, стално ћете се покварити. Ваше ментално стање неће бити стабилно, а емоционална храна ће вам бити пружена. Да не бисте повредили психу, препоручује се да се навикнете на нову исхрану постепено, да се навикнете на идеју да не губите на тежини, већ да потпуно промените начин живота да бисте били здрави.

Успут, треба да једете сваких 2,5-3 сата у малим порцијама. Прекидајте дневни унос калорија за 6-7 оброка (седми унос значи пола шоље кефир ноћу ако осјећате глад, а ако нема глади, морате се ограничити на шест оброка). Направите дијету тако да конзумирате главне угљене хидрате пре 15 сати поподне. Ако заиста желите комад чоколаде, поједите га ујутро уз чај или кафу. Али обавезно напишите ових 10 грама чоколаде у свој дневник КЈПУ. Обично се жене осјећају када их нападне "зхор". А да се направи план оброка за овај дан или неколико дана потребно је узети у обзир ноћни кефир или јогурт, на пример. Требало би да буде укључено у дневни стандард КБМУ. За многе људе, ове калкулације и нијансе су превише компликоване, тако да је најбоље имати нутриционисте који је задужен за исхрану.

Ако не успете, психолози препоручују да сами не приговарате, али анализирајте узрок квара. Можда сте превише исхранили дијету и требате мало повећати његов садржај калорија? Или можда из навике имате емоционалне проблеме? Анализе. Ако то не можете урадити сами, контактирајте психолога, нема ништа лоше у томе. Разумијевање замршености свијести може бити врло тешко, а понекад и немогуће.

Запамти!

• Краткотрајне дијете раде, али чине више штете него користи.
• Не можете изгубити више од 1 килограма недељно.
• Посматрајте КБИЛ и не смањујте унос калорија за више од 500 кцал.
• Док вежбате, пратите откуцаје срца и задржите пулс у зони сагоревања масти.
• Немојте користити психолошки умор и емоционалне проблеме.
• Било би најбоље да потражите помоћ од специјалиста.