Добра вежба за пумпање врха леђа - слегне раменима са шипком

Ако желите имати велику пумпу натраг, онда без добро дизајнираног горњег дијела мишиће леђа само није довољно. Трапезиус мусцлес потребно је развијати се и повећавати - то ће не само дати естетски изглед леђима, већ и посредно побољшати ваше перформансе у другим вјежбама.

Ожиљци се могу обавити на различите начине: помоћу шипке или бучица, држећи тежину иза леђа или испред вас. Постоје и друге изопачене верзије ове вежбе. Размотрите класичне опције.

Гомиле које стоје испред вас

Ово оличење ожиљака је можда најчешћи међу осталима. То је највероватније због једноставног и практичног кретања, као и због високе ефикасности саме вежбе. Са овим перформансом, можете узети прилично велике тежине.

Када га држите испред себе, стојеће шале са шипком ће вам омогућити да добро напумпате горњи део трапезних мишића. Ако ваш трапезоид не одраста, онда ће вам само таква вежба помоћи да их подигнете на захтевани ниво.

Важно је напоменути да у скорије време, спортисти све чешће више воле да праве слијегање раменима са шипком користећи велике тежине. Да ли је то лоше или не - можда теоретичар не може да одговори, већ само практикант. На крају крајева, свако тело спортисте је формирано на свој начин, свака има своју генетику и предиспозицију. Ако осећате да ваша леђа још нису спремна за озбиљна оптерећења, онда је покушај да се слегне раменима са шипком, виси са много тежине, једноставно безначајан и опасан.

Како извршити вежбу?

1. Препоручује се слијегање раменима само с помоћу мрене атлетски појас, да огради пршљенове од расељавања.
2. Узми бару испред себе, по могућности са специјалним регалима, како не би још једном напрезао уздужне мишиће леђа и доњег дијела леђа када радиш са великим тежинама. Што се тиче држања, мора се рећи да не постоје дефинитивне “исправне” препоруке за његову ширину. Са већим приањањем, амплитуда се смањује, али у исто време, делтоидни мишићи не заузимају толико оптерећење. Са ужим крагном, бочни и стражњи мишићи ће бити активно укључени, осим горњег дијела трапезног мишића. делтоидни мишић. Ако ваше руке нису довољно развијене да бисте одржали радну тежину, можете користити атлетске траке или завоје.
3. Поставите ноге у ширину рамена тако да су вам колена и стопала у истој равни. Нити једна вежба у бодибилдингу или поверлифтингу се не може изводити са потпуно испруженим ногама, јер можете озбиљно оштетити зглоб колена. Дакле, када радите ову вјежбу, барем лагано савијте ноге како бисте уклонили додатни терет из зглобова.
4. Онда само подигните рамена све док се не заустави тако да на крају покрета буду што је могуће виши или чак наслоњени на ваш врат, ако је могуће. За то је потребно издисати ваздух. Погрешно је извршити вежбу када спортисти покушавају да подигну шипку дуж кружне стазе. Нема потребе за овим, такво извршење крши правилну расподелу оптерећења на циљну групу мишића.
5. Држите овај положај најмање 1-2 секунде и полако спустите рамена на почетну позицију. Када спустите сипку, морате удахнути ваздух како бисте напунили ново понављање.
6. Урадите тако понављања 12-15 и ставите шипку на сталак.

Када обављате ожиљке, морате пазити на леђа и држање тако да не радите ову вежбу у позицији шаховског витеза, иначе ћете имати проблема и болове у леђима.

Да би вежба имала ефекта, довољно је направити 3-4 сета од 12-15 понављања. Ако вам је незгодно да га изведете са шипком, можете узети бучицу. Таква опција неће дозволити коришћење великих тегова као оптерећења, док ће се при извођењу ожиљака са дворучношћу опрема налазити на вишем нивоу, што ће вам омогућити да се добро осећате сваки центиметар путање кретања.

Ожиљци стоје са сабљом

Изводите слијегање раменима са дворучношћу, држећи шипку на леђима на нивоу струка, окрећете средњи дио трапезних мишића, као и ромбоидни мишић, који је одговоран за кретање лопатица. Ако отелотворење ожиљака са шипком иза леђа помогне да се продужи трапез, онда овај метод извршења помаже да их учине ширим и моћнијим.

Али ова опција није погодна за све. То је због чињенице да не може свако да држи тежину у овој позицији, као и због слабе флексибилности, да је изведе у пуној амплитуди.

Како обавити слегање раменима са шипком иза леђа?

Техника извођења ове вјежбе је готово иста као и прва опција. Једина разлика је што прво морате окренути леђа бару и онда је узети у руке. Извођење је готово немогуће без посебних регала, јер је у том положају тешко подићи добру тежину са пода. У недостатку регала, можете извршити вежбу Смитхов ауто.

Безбедност је на првом месту!

Оно што је најважније, увек се сећајте о безбедности и чињеници да је здравље сваког појединца једно. Не трчите за великим теговима, не кварите технику и избегавајте повреде које понекад ометају не само у теретани, већ иу животу. Водите рачуна и развијајте се.