Буттоцк бридге: техника имплементације, опис и препоруке

Оно о чему девојка не сања беаутифул буттоцкс? Округла, еластична и затегнута женска гуза привлачи мушку пажњу. Међутим, да бисте стекли заиста лијепу пету точку, морат ћете уложити доста труда - правилну прехрану и вјежбање с тежином, а након неколико мјесеци први резултати ће бити примјетни.

Мост моста - мало теорије

Велика глутеус мусцле - једна цјелина, тако да је погрешно радити на неким њеним одвојеним дијеловима и чекати да стражњица постане попут ораха. Постоји много начина да се напуни овај мишић. Вежба моста задњице (подизање карлице са лежећег положаја) један је од најједноставнијих, али истовремено и ефикасних за формирање и задржавање у форми. Још једна несумњива плус вежба: ако се правилно изведе, леђа су ојачана, што је такође важно.

Мост стражњице је изолација. То значи да само једна група мишића ради. Такве вежбе се сматрају помоћним, јер помажу да се „уморни“ мишић савршено заврши. Њихова главна функција је да дају прелепи облик.

Буттоцк бридге. Перформансе технике. Главне карактеристике

Мост стражњице не захтијева додатну опрему, па је његова имплементација могућа код куће.

Обављање ове вјежбе је лако. Размотрите технику на примеру њене класичне верзије - радите користећи сопствену тежину: лезите на под, притисните ноге на под, савијајући колена под углом од 90 степени. Стопала су раздвојена у ширини рамена. На издисају, морате подићи карлицу, остати на врху неколико секунди. Након повратка у почетну позицију - удишите. Док је карлица на врху, важно је осетити напетост у задњици. Ако се то не догоди, радите нешто погрешно.

Важно је да се карлица не спусти до пода, већ да је лагано додирује, да би почела његов успон до врха. Направите 3 сета од 12-17 пута.

Класични мост може бити донекле компликован ако се у извршавању користи пондерисање. Њихова употреба позитивно утиче на квалитет рада мишића. Пре него што радите вежбе, тежине су везане за бутине. Даља технологија остаје непромијењена.

Уместо утезања мозете узети бару или палачинку из бара.

Врсте вежби

Да би се повећало оптерећење и повећала ефикасност, развијене су различите варијације глутеалног моста. На пример, вежба се може изводити на једној нози.

Дакле, "једно-ножни" стражњи мост. Техника извођења је следећа: оригинална позиција као у класичној верзији. Стисните кукове, једну ногу да би се одржала на тежини. Одрежите карлицу од пода кроз напетост мишића стражњице, задржите се неколико секунди на највишој тачки, а затим спустите карлицу. Подигнута нога треба да формира равну линију са телом приликом подизања карлице. Приликом спуштања свештеника на под, стопало не би требало да додирује површину. Извршите неколико прилаза 10-15 на свакој нози. Дисати овако: приликом подизања - издисати, при спуштању - удисати.

Једна од варијанти вјежбе (и на једној нози и на класичној верзији) је мост на вишој површини, на примјер, на клупи.

Ми ћемо ангажовати клупу

Мост стражњице на клупи може се изводити у двије верзије.

Прво: торзо је у почетном положају на поду, ноге су савијене под углом од 90 степени и постављене на клупу (столицу, постоље). Руке - дуж тела или мало у страну. Карлица се диже на издисање и пада на удисање. Важно је да за себе изаберете удобну висину клупе - ноге не би требало да се јако подижу.

Ако мост на клупи изгледа преједноставно, можете га мало закомплицирати и стопала ставити на нестабилну површину. Фитбалл или кошарка је погодна за ово. Потреба за сталним балансирањем како не би изгубила равнотежу. Ово ће додати напрезање мишића. Ако сте студирали више од годину дана, а ова опција вас не плаши, покушајте да изведете глутеални мост на нестабилној површини на једној нози.

Још једна верзија моста на клупи. У овом случају, рамена и глава се налазе на подију, ноге се одмарају на поду, а стопала су у ширини рамена. Приликом извођења вежбе, важно је држати стражњицу стиснутом, у сталној напетости, иначе, када се опусте, доћи ће до непотребног отклона у доњем делу леђа, што може довести до повреде. Важно је водити рачуна да глава и врат буду на хоризонталној површини, иначе се врат може оштетити.

Ова варијанта вежбања може бити компликована, на пример, постављањем бучице или палачинке са шипке на кукове.

Смитхов симулатор

Мост на задњици у Смитху може се назвати прелазним од најједноставнијих верзија вежбе до најтежег, али ефикасног типа вежбе - моста са дворуком. Приликом извођења важно је држати стражњицу напетим и не сјести на под, већ само да је додирнете са стражњицом.

Техника вежбања у Смиту: поред симулатора, потребно је да поставите клупу и да лежите на њој са лопатицама, као када радите варијанту задњице на клупи. Можда ће вам требати помоћ извана да бисте започели вежбу. Почните са тренирањем у ковачници са празним вратом. Требало би да се налази на нивоу кости кука.

Држите руке на клупи, савијене ноге, стојећи у ширини рамена, карлица - тежина. Почните да се крећете горе, напрежући задњицу. У овом случају, кукови формирају равну линију са телом. Задржите неколико секунди, стисните задњицу колико је то могуће. Лези доле, али не седи на поду! Не задржавајте дах - на издисају карлица иде горе, на удисају - доле. У почетку ће бити тешко, али након неколико недеља можете додати тежину врату.

Као што је већ поменуто, следећи корак у проналажењу лепе пете тачке је стражњи мост, направљен са шипком. Настављамо да разматрамо врсте презентованих вежби.

Користи мрено

Мост на задњици са двориштем је најтежа опција, па је погодан за искусне спортисте који осећају своје тело, савршено овладавају техником извођења и могу приуштити повећана оптерећења.

Ево најједноставнијег примера: почетна позиција - као у класичној верзији стражњег моста. Врат са тежином се поставља преко кукова (јастук на врату смањује нелагодност притиска на ноге). Одмарајући пете на поду и напрежући задњицу, подигните карлицу до паралелне линије са подом, задржите се, а затим постепено спустите. Не заборавите правилно дисати. За вежбање није дошло до повреде, чврсто стисните задњицу.

Друга верзија моста са тежином. У овом случају, глава и рамена леже на клупи. Веома тешко вежбање треба да се ради веома пажљиво и глатко, без трзаја.

Мора се рећи да што тежу тежину узимате, то мање понављања морате да урадите, и обрнуто.

Како постићи максимални ефекат

Да би постигао свој циљ, односно да би се добила лепа округла задњица, стражњи мост, без обзира на његову модификацију, треба да се изводи полако и пажљиво, осећајући да мишићи раде. Ни у ком случају не заборавите на правилно дисање, јер је добра засићеност мишића кисеоником важна и током тренинга.

Као и све вежбе које учите у теретани, стражњи мост би требало да се постепено компликује. Не покушавајте да га одмах изведете са шипком, то може довести до озбиљних повреда и потпуно обесхрабрити жељу за спортом.