Како пумпати лепе задњице? Вежбе за задњицу

Еластична и напета стражњица - сан сваке дјевојке. То је управо овај дио женског тијела често најпроблематичнији. Чини се да је то привлачна фигура, и да нема вишка килограма, али ипак желим мало подесити стражњицу. Осим тога, ако тело почне да добија вишак килограма, онда се пре свега таложе само на најмекши део тела. Стога ће чланак о томе како формирати предивне задњице уз помоћ тренинга бити посебно релевантан за женску половину популације. Хајде да почнемо.

Мање лењости, више труда

Они представници дивног спола, који верују да можете да направите задњицу савршеном, само подешавањем своје исхране, су у великој мери погрешни. Дијете помажу у уклањању вишка масног ткива, али не утичу на стезање мишића. Да би се постигао оптималан резултат, потребан је интегрисани приступ процесу обликовања тела. То значи да је најбоље комбинирати дијету са редовним тренингом у теретани или код куће. Међутим, не би требало да одбијате да једете - храна би требало да буде фракционисана (5-6 пута дневно у малим дозама), али у исто време пуна и различита.

Што се тиче обуке директно, треба их обилазити са строгом правилношћу. Вежбе за лепе задњице треба обавити најмање три пута недељно. Међутим, важно је разумети да сувише честе наставе у теретани неће дати жељени резултат. Да би се активирао раст глутеалних мишића, потребно је направити паузе између тренинга снаге најмање 24 сата - за то време долази до обнове оштећених влакана.

Препоручене пропорције: чему тежити?

Уз помоћ правилно одабраних спортских вежби, сасвим је могуће да постанете прави креатор ваше фигуре. Уклањањем вишка масног ткива и повећањем мишићне масе, где није превише развијена, можете формирати жељени рељеф задњице. Да бисте себи олакшали постављање циља, неопходно је израчунати пропорције које најбоље одговарају вашој структури. Ово се може урадити помоћу посебне формуле.

Сматра се да би, у идеалном случају, жена требала имати уски струк и испупчене лијепе задњице. Међутим, не постоје специфичне количине које треба прилагодити. Боље је фокусирати се на опште прихваћене пропорције. Идеална фигура би требала изгледати овако: ако је струк подијељен куковима, тада резултирајући коефицијент не би требао бити већи од 0,85. У исто време, максимално дозвољена величина прве вредности је 75 цм, а величина струка изнад овог индикатора указује на потребу да се изгуби вишак килограма. Стручњаци кажу да такве количине могу бити штетне по здравље.

Друга могућност за израчунавање пропорција слике је да се одреди разлика између кукова и струка. Обука треба да буде усмерена на то да буде 35 цм или више. Што је већа разлика између добијених вредности, снажније се издвајају лепе напете задњице на позадини танког струка.

Припрема за обуку

Прво морате развити низ вјежби усмјерених на развој мишића. Главно оптерећење треба да падне на кукове и задњицу, као и на доњи део леђа. Најбоље је да затражите помоћ од тренера теретане, који планирате да присуствујете. Он ће бити у стању да правилно распореди терет потребан за добијање одређеног резултата. Поред тога, приликом израде програма обуке, тренер ће се фокусирати на карактеристике вашег тијела, а не на опште препоруке.

Главни комплекс спортских активности треба да се састоје од чучњева, подизања карлице, као и тегова бучица. Важно је схватити да не постоји универзална вјежба. Лепа бедра и задњица могу се добити само као резултат сложене обуке. Они ће пружити разноврстан ефекат на мишиће и допринети њиховом раном развоју. Једнако важна је и чињеница да квалитетни спортски тренинзи воле разноликост. То значи да је за формирање задњице потребно покупити низ вјежби снаге које се разликују по нивоу оптерећења и броју понављања.

Професионални фитнес инструктори тврде да се спортске активности најбоље обављају ујутро. У овом тренутку, тело је у стању да издржи више стреса него увече. Храна се не препоручује касније од 1 сата прије почетка тренинга.

Почињемо исправно: радимо загревање

Пре него што почнете да изводите вежбе за лепе задњице, морате припремити мишиће за оптерећење и загрејати их. Зато је важна почетна фаза тренинга загревање.

Загриј се мишићи глутеуса може бити следећа: ноге треба ставити у ширину рамена, поравнати натраг. Руке треба спустити уз тело. Онда се полако дубоко удахне. Истовремено са његовим рукама треба почети да се диже кроз странице. Морате осигурати да се у крајњем положају четкице не додирују. Заједно са кретањем руку, ноге су синхронизоване у скоку. Колена не треба да се савијају. Током скока треба да осетите напетост мишића који формирају лепе задњице. На издисају, тело заузима супротну позицију: руке се спуштају, ноге се спајају. Најтежа акција у вежби је да стопала спојите након скока. Треба да урадите 10 понављања загревања, након чега можете започети главни тренинг.

Подизање карлице са лежећег положаја

Ова вежба је идеална за оне који су одлучили да пумпају глутеалне мишиће код куће. За његову реализацију потребно је само поставити подлогу за спортске активности на поду. Затим би требало да лежите на леђима, савијањем обе ноге у коленима. Руке се могу ставити под главу. Једна од ногу треба поставити на другу тако да је глежањ чврсто фиксиран на колено. Након тога можете почети да изводите вежбе за лепи облик задњице. Карлицу треба полако подићи до таквог положаја да савијена нога, која чини нагиб, формира угао од 90 ° са подом. За време вежбе, леђа треба да буду равна. Након подизања, потребно је да држите тело у тој позицији неколико секунди, након чега можете поново пасти на тепих.

Ако желите да добијете израженије оптерећење, онда је боље исправити једну ногу, подићи је неколико центиметара од пода. Неопходно је извести такву позицију. То значи да током вјежбе карлица не може бити потпуно спуштена на под. Подизања се изводе у 6 сетова од 30 пута. Важно је измијенити оптерећење за бедрене мишиће. Стога је сваки нови приступ неопходан за промјену ногу с десна на лијево и натраг.

Думббелл скуатс

За почетнике који желе да нађу лепе задњице, чучњеви са тежином могу бити превише компликовани. Зато је први пут да покушамо да радимо без њих. Ако су мишићи навикнути на редовну тјеловјежбу, онда је вјежба најбоље обавити помоћу бучица с оптималном тежином за вас. Код куће, пластичне боце које садрже 1-2 л воде могу се користити као средства за пондерисање.

Ноге треба поставити у ширину рамена, а руке са теговима за вежбу треба повући паралелно са подом. Чучањ је неопходан тако да леђа остају равна. Постоје 2 начина да извршите ову вежбу. Први од њих укључује пуни чучањ, у којем задњица додирује глежњеве. Друга опција је тежа, јер више оптерећује мишиће. Неопходно је поставити ноге нешто шире од нивоа рамена и извести непотпуне чучњеве. За лепе задњице, овај метод је ефикаснији. Омогућава вам да након тједан дана редовног вјежбања унесете мишиће у тон.

Број понављања зависи од вашег нивоа обуке. Минимални број чучњева који се мора завршити у једном приступу је 15. Наравно, ова вредност треба да се повећа током времена.

Деадлифт

Још једна вежба која се изводи са бучицама је такозвани класик деадлифт. Неопходан је за оне који желе да формирају прелепе задњице. Како пумпати мишиће на овај начин није тешко разумети, али га је много теже репродуковати у пракси. Становаиа потиска вам омогућава да користите неколико група мишића, чиме се обезбеђује веће оптерећење.

Исправан положај тела за извођење вежбе изгледа овако: ноге су спојене, колена су благо савијена, леђа максимално заобљена, задњица повучена назад. Ако се уради правилно, предњи део тела треба да буде благо савијен према напред. Ни у ком случају не треба спуштати главу - поглед треба бити усмјерен равно напријед. Руке са теговима за спуштање, спуштене, окомито на под. У почетном положају треба осетити јаку напетост свих мишића.

Када обављате ову вежбу због лепог облика задњице, морате подићи руке напред и горе, а затим их спустити. Бучице ће повећати оптерећење и тиме утицати на већину мишића. Као посљедица мртвог дизања, задњица, леђа, бедра и абс су ојачани. За време једног тренинга, потребно је да обавите 3-4 сета од 15 понављања.

Вежба за лунгес

Код таквих оптерећења могуће је ојачати не само глутеалне мишиће, већ и унутрашњи дио бедра. Да би се појачао ефекат силе, препоручује се и извршавање напада тежинама оптималне тежине. Вежбање треба почети да се изводи из стојећег положаја. Направљен је корак напред, а оптерећење мишића зависи од његове ширине. Што је већа удаљеност између ногу, јачи је учинак вјежбе. За лепи облик задњице, важно је пратити исправност извршења удараца. Предња нога треба бити савијена и формирати прави угао. То ће бити њено максимално оптерећење. И задња нога треба да буде савијена за 90 °, и треба пазити да колено не додирује под. Руке треба спустити дуж тела, а леђа треба поравнати. Поглед треба усмјерити напријед. Можете остати на неколико секунди у овој позицији, након чега треба да дођете до почетне позиције. Следећи удар се изводи, мењајући ногу на коју ће се оптеретити.

Прекрасан облик задњице ће бити обезбеђен ако извршите најмање 8 сетова вежби у једној сесији. Главна ствар - не заборавите да се измјењују ноге. У једном приступу можете направити до 12 напада.

Свинг ноге

За извођење ове вјежбе није потребна додатна опрема, тако да се лако може укључити у програм обуке код куће. Такве вежбе обучавају глутеалне мишиће, као и јачају унутрашњу површину бутина. Да бисте започели вежбу, морате пронаћи неку врсту подршке. Као таква, може бити столица или прозор. Почетну позицију треба узети тако да се торзо налази у страну у односу на носач. Тада можете почети да подижете екстремну ногу у страну, без да је савијате у колену. Што је већа амплитуда мете, то ће бити јаче оптерећење, и због тога ћете брзо добити лепе задњице. Начин изградње мишића на овај начин је лак за разумевање - вежба је веома једноставна за извођење и лака је чак и за почетнике.

Слични покрети ногу могу се обавити суочавањем са подршком. У овом случају, глутеус макимус добија велико оптерећење, тако да је тренинг веома ефикасан. Руке треба да се ослањају на објекат који сте изабрали, након чега једну од ногу окренете у страну. Правила за обављање вежби су иста као иу претходном поступку. Једина разлика је положај тела у односу на ослонац.

Замахни ногама да се напумпаш беаутифул легс и задњице. Вежбе треба изводити редовно, пожељно након тренинга снаге са бучицама. Оптимално је урадити најмање 20 корака са сваком ногом.

Аеробна вежба

Завршити тренинг глутеалних мишића може бити једноставна и истовремено веома ефикасна вјежба. Да бисте је извели, морате се укрцати на све четири, пазећи да је леђа равна. Затим треба да подигнете једну ногу, остављајући је савијену у колену. Покрет треба да буде као да се мало гура, утичући на главне глутеалне мишиће. Неопходно је држати стопало паралелно с подом, није потребно извлачити ножни прст. Тада се нога спушта у првобитни положај. Вежбање је одлично за даме које траже информације о томе како направити лепе задњице без одласка у теретану.

За време вежбања, можете узети ногу не само горе, већ и мало у страну. Овај мали трик ће помоћи да се повећа утицај на мишић глутеуса, као и да се пумпа до предњег дела бутине. Можете извршити вежбу у 3 или више приступа. Број понављања треба прилагодити у зависности од њихових могућности. У просеку, да би се добио приметан резултат, потребно је између 25 и 50 избацивања ногу за сваку сесију.

Систематски приступ спортској обуци осигурава најбрже могуће постизање жељеног резултата. После неколико месеци редовног одељења, свака девојка може добити напете и лепе задњице. Фотографије снимљене прије почетка тренинга помоћи ће вам да видите резултате вјежби и пронађете потицај, као и жељу да се успјешно носите са задатком.