Концентрисани бицепс лифтови: препоруке, врлине, технике извођења

Бицепс је свестрани мишић који омогућава особи да савије руку и подигне тежину. Користи се свакодневно у свакодневном животу, од тога зависе достигнућа у многим спортовима. Добро напумпани бицепс чини руку храбром, лијепом, јаком.

Постоје многе вежбе за бицепс, које почетнику, уз дужну пажњу, омогућују да брзо подигне мишићну масу до одређених граница. Постоје и вежбе намењене искусним бодибилдерима који се више не фокусирају на добијање на тежини, већ на локалном брушењу одређеног мишићног ткива. Ове вежбе укључују концентрисане бицепс лифтове.

Суштина вежбе и опште препоруке

За разлику од вјежби, гдје не раде само бицепси, већ и друге групе, концентрирани лифтови представљају изолирајућу вјежбу која даје наглашено оптерећење на бицепс, брахиолескулоз и брахијални (брахиалис) мишиће. То вам омогућава да брзо и без екстремних напора да бицепси добију прелепи облик, док користите малу тежину.

Концентрисани лифтови обављају седење, стајање или коришћење Сцоттове клупе, након главног сета вежби за бицепс. Стога се њихова периодичност поклапа са периодичности главног комплекса. По правилу, препоручује се две или три сесије недељно, уз обавезну паузу за опоравак мишића. Један сат обухвата три сета од осам до десет понављања. Постепено се може повећати број приступа, понављања и тежине тегова.

Концентрисани бицепс лифтови се изводе без журбе и трзаја, уз потпуну контролу кретања. Стога је важан правилан избор тежине. Сувише тешке бућице компликују контролу и приморавају друге групе мишића да се повежу, чиме се смањује ефикасност вежбе. Можете почети са пет килограма бучице, иако је избор оптималне тежине одређен индивидуалним карактеристикама спортисте и његовим личним осећањима.

Предности часова

Како концентрисани бицепси помажу:

• Еффецт . Концентрисани лифтови помажу малим утезима без напора да се скулптура бицепса учини оштрим, заобљеним рељефом, обради брацхиалис и брацхиоцеибралис.
• Једноставност Вежба је лака, има мало понављања, једноставна техника и низ акција.
• Контрола. Док подижете бучице за бицепс, можете се у потпуности концентрисати на рад циљне мишићне групе, без ометања од стране других група.

Можете радити код куће. Довољно је имати бучице.

Концентрисани бицепс

Вежба се изводи на следећи начин:

1. Сједните на клупу, ставите ноге тако да кукови формирају прави кут, рамена су исправљена, леђа равно.

2. Лагано нагните тело, ставите леву руку на лево колено.

3. Десном руком узмите бучицу, чврсто ослоните лакат на десну бутину близу кољена.

4. На издисају, без трзаја, савијте руку са бучицом, контролишући покрет, пазећи да се лакат не склизне, а мишићи тела не учествују у вежби.

5. Максимално савијте руку, напрежући бицепс, задржите се у вршној позицији једну или две секунде, а затим удишите да бисте растегнули руку.

6. Извршите заказани број понављања.

Концентрисани стојећи бицепс

Техника њихове примене је следећа:

1. Станите, стопала у ширини рамена, рамена окренута, назад равно.

2. Лагано савијте колена, нагните тело тако да је скоро паралелно са подом, немојте заокренути леђа.

3. Левом руком одмакните лево колено.

4. Вратите бућицу десном руком, рука са бучицом треба да буде одмотана и окомита на под.

5. Док издишете, лагано савијте руку са бучицом, контролишући покрет, пазећи да се лакат не помакне у страну, а мишићи тијела не учествују у вјежби.

6. Максимално савијте руку, стегните бицепсе, задржите се у вршној позицији једну или две секунде, а затим удишите да бисте исправили руку.

7. Покрените планирани број понављања.

Концентрисани бицепс се подиже на Сцоттову клупу

Вежба се изводи на следећи начин:

1. Станите иза скотске клупице, раширите ноге, притисните груди на клупу, ставите леву руку на њену ивицу.

2. Узмите бучицу у десну руку, ставите лакат на клупу, дланом окренутим према горе.

3. На издисају, полако савијте руку са теговима за вежбање, контролишући покрет, пазећи да се лакат не помакне до рамена, а мишићи тела не учествују у вежби.

4. Максимално савијте руку, напрежући бицепс, задржите се у вршној позицији једну или две секунде, а затим удишите да бисте исправили руку.

5. Покрените планирани број понављања.

Важни савети

Кључ за гарантовани успех у извођењу концентрисаног бицепс лифта је техника извођења. Уосталом, досадне, лако поправљиве грешке не само да могу негирати све напоре, већ и довести до повреда. Стога ће листа опћих савјета бити корисна почетницима.

Пре свега, морате научити како контролисати све покрете. Не дозволите укључивање у вежбање мишића тела, груди, леђа. Не могу подићи думббелл јерки или врло брзо. Главна ствар је глаткоћа, осећај бицепса, само он ради. Након вјежбања, он би требао "спалити". Ово је поуздан показатељ правилне технике и исправне тежине.

Нема потребе за спуштањем и савијањем кољена, покрети се изводе у пуној амплитуди. Али треба да будете опрезни, јер када се концентрисани лифтинг думббеллс за бицепс изводи на позадини умора, пажња је умртвљена. Ако руку подигнете до краја са трзањем, можете добити веома непријатну повреду зглобова. Пажљивост и умереност ће вас спасити од повреда при избору тегова за бучице.

Приликом подизања, лакат мора бити чврсто притиснут уз бедро или Сцоттову клупу, крутост лакта осигурава изолацију бицепса и његов потпуни рад. Такође је важно да се током вежбе тело не скреће у страну, уназад или напред. А када изводите подизање, стојећа рука виша од лакта мора бити окомита на под.