Ефикасно вежбање на нижој штампи

Што се тиче обраде, најтежи је доњи део штампе, тако да је неопходно интензивно оптерећење и сет посебно одабраних вежби како би се напумпао стомак у овом подручју. Поред тога, вежбе на доњем абдоминалном пресу треба изводити у строгом складу са правилном техником. Важно у тренингу и концентрацији, јер можете много вежбати, оптерећивати мишићи ногу и назад, али никада не остварите жељени резултат.

Зашто је тешко радити у подручју доњег трбуха?

Тако је људско тело генетски уређено тако да се енергија складишти и акумулира у подручју доњег абдомена, тј. Формирају се масне наслаге. Зато, да ваши напори нису узалудни, треба комбиновати вежбе на доњем делу штампе са кардио оптерећењем и правилном исхраном. Само у овом случају можете постићи жељени ефекат.

Како је нижа штампа?

Доња преса је наставак мишића ректум абдомина. Због тога комплекс тренинга мора нужно укључивати и физичку активност, која укључује већину мишића овог одељења. Важно је напоменути да је исправна техника за обављање вјежби важна не само за ефикасност тренинга, већ и да се искључи могућност повреде у лумбална кичма. Након тога, ово може утицати на покретљивост флексора кука.

Коме је тешко радити са нижим новинарима?

Скуп вјежби на лов пресс Биће тешко људима који имају дуге, велике и тешке ноге да наступају. По правилу, они имају потешкоћа да изолују доњи абдоминални пресе, тако да ће им бити тешко да се придржавају потребне технологије. Да би се поједноставио задатак, препоручује се да такве особе држе лумбални део напетости током тренинга. Ово се може урадити на следећи начин: желудац се увлачи тако да је пупак веома близу кичме. Требало би и да останете у неизвесности глутеални мишићи. Такве акције ће помоћи да се постигне изолација доњег стомака, флексори кука неће бити укључени у рад.

Основна правила за тренирање трбушних мишића

Пре извођења вежби на доњим мишићима штампе, морате запамтити следеће карактеристике овог тренинга:

1. Вежбе треба дати најмање 15 минута дневно.
2. Ефикасност резултата зависи од квалитета обуке, а не од њиховог броја.
3. Извршавајући вежбање на доњој машини, морате осигурати да су ваши покрети глатки и јасни.
4. Препоручљиво је да се таква обука посвети од јутра до доручка.
5. Вежбе треба комбиновати са правилним дисањем.

Како скинути доњу штампу?

Да би вежбали доњи абдоминални пресе били су ефикасни, требало би да се у почетку ослободите масних наслага на овом подручју, и тек тада можете наставити са радом на форми и рељефу. Да би се смршавила, препоручује се коришћење кардио вежби, односно трчања и бициклизма. Ако овај проблем није релевантан за вас, онда можете одмах почети са извођењем сета тренинга за нижу штампу. Доњи део ректум абдоминис мишића могуће је обрадити на нагнутој дасци, на попречној траци или на отирачу у лежећем положају. Ако нисте нови у тренингу, онда можете да закомпликујете вежбе са теговима или теговима. То ће вам помоћи да постигнете жељене резултате много брже.

Ефикасне вежбе за нижу штампу за жене

Тренинг за доњи абдомен се значајно разликује од вежби за израду горње преше. Да би се горњи дио тиска ставио у рад, потребно је у процесу тренинга одрубити главу и рамена од пода тако да доњи дио - ноге - раде.

"Маказе"

Да бисте извршили ову вежбу на доњем притиску, морате заузети хоризонтални положај. Руке су испод стражњице, дланови доље. Затим морате напрезати мишиће ногу и притиснути и подићи ноге до удаљености од око 30 центиметара. Затим, без промене положаја, морате померити десну ногу на леву страну тако да се ноге прекрсте. Са равним коленима, полако их раздвојите и поново гурните заједно. Исто би требало урадити и на другој нози. Са сваке стране треба да урадите двадесет понављања.

Двострука ротација

Потребно је да обавите вежбу у лежећем положају, руке су испод задњице, обе ноге су подигнуте. Удаљеност од пода је око 20 центиметара. Затим морате да ротирате обе ноге у круг у исто време, радећи пет кругова у смеру казаљке на сату и пет кругова против њега.

Двоструко подизање ногу

Да бисте извршили ову вежбу на доњем делу штампе, морате лежати на леђима и спустити руке са длановима испод задњице. Затим морате подићи ноге, формирати прави угао, и држати их у том положају око десет секунди. Следеће - ниже, али да не додирују под. Држите их на тај начин и за десет секунди. Извођење двоструког подизања ногу потребно је око 10-15 пута.

Најбоље вежбе на доњој машини за мушкарце

Да би се разрадио доњи абдомен, обрнути увртање је веома ефикасно. Ова вежба се изводи на следећи начин: у лежећем положају морате да положите руке дуж тела и, због напетости у абдомену, повуците колена до груди, док подижете карлицу са пода. Вриједи обратити пажњу на чињеницу да би се обрнуто увијање требало обавити врло глатко. Потребно је извести два или три сета од 20-30 понављања.

Да би се постигла жељена тврдоћа у овом подручју могуће је извести и вјежбање на доњој преши, која се назива "даска са затезањем кољена до груди". Фокусирајте се на чарапе и подлактице, задржавајући напетост у подручју штампе. Напомена: приликом извођења ове вежбе, важно је избећи савијање у лумбалном подручју. Сада мало подигните карлицу и повуците једно колено до груди. Морамо да урадимо два или три сета од 20-30 понављања.

Препоруке за обуку за развој ниже штампе

Ако сте заиста забринути за додатну тежину и стање фигуре у абдомену, онда треба да узмете у обзир горе наведени сет вежби. Правилна техника и редовно извођење ових вежби ће вам помоћи да учините ваше олакшање за штампу, одговарајући и стога атрактивни. Важно је узети у обзир одређене суптилности такве обуке. Прије свега, треба имати на уму да добивени резултати не овисе о броју понављања и приступа, него о правилној проведби вјежби. Стога нема смисла преоптерећивати ваше тијело, поготово зато што прекомјерно оптерећење може нашкодити вашем здрављу и не бити корисно.

Још једна важна ствар коју бисте требали знати приликом почетка тренинга. Ако, током извођења ове или оне вежбе на доњој преши, не осетите умор у мишићима, онда свакако треба да станете да се одморите. То значи да ће вежбе вероватно бити изведене погрешно. Ако се не осећа умор у абдоминалном подручју, али у ногама, то значи да главни део оптерећења пада на флексорере кука. Једноставан скуп истезања помоћи ће вам да обновите снагу и ослободите се осјећаја умора.

Ако у сваком приступу извршите 20-30 понављања, онда ће тренинг бити што ефикаснији. То се објашњава чињеницом да влакна мишићних влакана преса имају једну особину - повећану отпорност на замор. Из тог разлога, потребно је укључити у тренинг велики број понављања у поређењу са комплексима, дизајнираним да развију друге мишићне групе. Абдоминални мишићи имају још једну карактеристичну особину - кратак период адаптације на оптерећења. Због тога, да би ефективно ојачали штампу, требало би да компликовано компликујете комплекс, чинећи вежбу интензивнијом.

Контраиндикације за извођење вјежби на доњој преши

Ако се одлучите да свој лик учините привлачним и привлачним, онда се свакако морате сјетити чињенице да сваки скуп физичке активности има своје контраиндикације. Ако говоримо конкретно о тренингу за проучавање ниже штампе, онда постоје следеће контраиндикације:

1. Током првог месеца након рођења детета, свака вежба за доњи стомак је строго забрањена. Током овог периода здјелични органи још није у стању да издржи такав физички напор.
2. Не препоручује се извођење таквог комплекса са високим крвним притиском и присуством озбиљних болести кардиоваскуларног система.
3. Такође, овај комплекс није погодан за особе са дијагнозом болести као што су кичмена кила или пролапс здјеличних органа.