Вежба "Планк" за мршављење: преглед ефективности

Многи људи знају вежбу "Планк" за мршављење, рецензије о којима су, у принципу, позитивне. Зато што не штети организму, ако пратите све препоруке за имплементацију и пажљиво прочитате контраиндикације. И боље је да се прво консултујете са терапеутом. То је ова тема и истакнут ће чланак.

Шта је "даска" за мршављење: рецензије

Јесте статичка вежба у којој је потребно држати тијело у бестежинском положају, изводећи нагласак рукама и ногама. Универзална је јер помаже да се користе скоро сви мишићи тела.

Тело прима огроман терет. Иако на први поглед изгледа да је врло једноставан. И, ипак, необучена особа неће моћи да стоји у сталку више од једног минута. Кроз вјежбање можете се ријешити масних наслага и затегнути тијело у кратком периоду. За мјесец дана резултат ће бити видљив. А за недељу дана ваш струк ће се смањити за два центиметра. Рецензије "Планка" за мршављење са фотографијама су директна потврда тога.

Главна ствар је да се правилно изведе, како се не би нашкодило твом телу. Причаћемо о томе касније, али за сада да погледамо предности.

Која је његова употреба?

Дакле, предности универзалне вежбе:

• Редовито извођење помоћи ће да се ослободите целулита у куковима и задњици, стегнете мишиће руку и ногу, леђа и абдомена. Ефективно уклања стране и стомак - биће раван и леп.
• Не-динамичан начин живота изазива бол и болест у кичми. Ова вежба ће вам помоћи да их се решите.
• Изводи се једноставно, треба вам само простор и штоперица.
• Не захтева много времена.
• Има варијације због којих су разрађене различите групе мишића.

Штавише, помаже у побољшању држања и ослобађању од болести кичме, као што су остеохондроза вратних пршљенова и лумбална. Што се тиче минуса "Планкс" за мршављење, рецензије кажу да ако пратите препоруке, можете избјећи неугодне посљедице. Али постоје контраиндикације.

Ко не би требао да ради Планцк?

Људи који имају неозлијеђене повреде кичменог стуба, као и они који су погоршали хроничне болести, киле, повријеђени удови, јер ће ићи огроман терет. Такође је контраиндикован ако постоје болести зглобова рамена, руку, стопала и лактова, и када се мучи високим крвним притиском. Штета такође може узроковати неправилан рад. О њима треба знати и, наравно, строго се придржавати.

И вреди се уздржати ако:

• налази се штипање ишијатичног живца;
• имају проширене вене;
• постоји менструални циклус;
• имају болест срца;
• висока температура;
• појавила се вртоглавица;
• бол у стомаку.

После порода вежбе не можете обављати три месеца. Ако постоје мањи проблеми са леђима, то се ипак може урадити, али под строгим надзором фитнес тренера.

Које врлине још има?

Изнад, разговарали смо о неким, да сумирамо:

1. Ојачава штампу.
2. Смањује бол у леђима, а кичма постаје флексибилнија. Читав костур постаје јачи.
3. Пружа еластичност мишићима, чак и најнеприступачнијима: рамена, кључна кост, лопатице.
4. Побољшава расположење. То је задужење за ведрину и енергију. Олакшава замор и напетост након напорног дана, пружајући тада огромно опуштање.
5. Формира добар став и балансира влакове. Различите варијације "сталка" омогућују вам да исправите камп и научите како одржавати равнотежу тијела.

Штавише, кардиоваскуларни систем је ојачан. А сада дајемо савете новопридошлим.

Препоруке за вежбу "Планк" за мршављење, за почетнике

Рецензије указују на потребу за правилном имплементацијом. На крају крајева, ово је статичка вежба и не захтева друге покрете. Главна ствар је да исправно "стојите у пози" и да останете у фиксној позицији у право време.

Класична "даска" - тело је у лежећем лежишту. Руке се савијају у лактовима. Оптерећење иде на подлактицу. За олакшање, лактове треба поставити испод рамена, иначе ће доћи до додатног оптерећења на зглобовима и мишићима раменог појаса. Ноге су постављене на максималну ширину рамена. Али што су ближе стоје, то ће већи притисак ићи на абдоминалну регију.

Главно правило - тело заједно са главом треба да формира равну линију, без прогиба струка, избочина задњице и савијање колена. Лактове треба поставити под правим углом од 90 степени. Почетницима се препоручује да стоје у класичној пози не више од 20 секунди. Сваки пут повећавате оптерећење за 10 секунди. И ноге треба да буду шире постављене како би се боље одржавала равнотежа. Још неколико савета:

• Није потребно задржавати дах, већ је мирно и мирно.
• Пете се протежу уназад, лопатице на рамену горе.
• Ваша колена и кукови би требали бити у сталној напетости.
• Тежина тела треба бити равномерно распоређена, а не на једној подлактици.
• Радујемо се, не доле.
• Боље је померати стопала, тако да ће оптерећење бити више, а процес губљења тежине бржи.
• Држимо желудац напетим, као и руке, ноге и задњицу, које треба интензивно опустити и смањити.
• Лопатице требају бити постављене што ближе кичми.
• Ми радимо вежбу у неколико приступа.

На класичној верзији, смислили смо како се ради "Планк" за мршављење. Рецензије су само позитивне. Али немојте заборавити главни савјет - да проведба "даске" мора бити у строгом складу с препорукама.

Како проверити да ли радите "Планк"?

Веома је једноставно, постоје неки начини:

• Први је да осети напетост у стомаку (ректус и коси мишић), као и леђа.
• Други је да видите свој одраз у огледалу или на камери таблета. Линија тела мора бити потпуно равна.

Ефективна ће бити само права "даска" за губитак тежине. Рецензије су добре. Лако је изгубити тежину, ојачати кичмене мишиће након повреде. Али вреди радити само под надзором лекара. Неко покушава да закомпликује вежбу са бучицама. Добра вијест је да је потребно мало времена. Али опет, све рецензије су добре, јер се Планцк извршава исправно.

Да ли је могуће изгубити на тежини кроз вежбе

Ово је контроверзно питање. Ако се “Планк” ради редовно, можете савршено стегнути мишиће цијелог тијела. Али да би добро изгубили на тежини, потребан вам је интегрисани приступ. Не ослањајте се само на једну "даску". Неопходно је јести здраву храну, бавити се спортом, опустити се више, бити на свежем ваздуху. На питање "Планка" за губљење тежине цијелог тијела, рецензије такођер не дају дефинитиван одговор. Али, да би се постигао добар резултат, користимо корисне савете.

Препоруке

Размотрите основне препоруке за имплементацију "Планка" за губљење тежине цијелог тијела. Изјаве говоре да тренинг треба да се ради редовно. Све је добро у комплексу. Ово се односи и на губитак тежине. Ако пратите сва правила, заиста можете изгубити тежину. Важно је поправити резултат. И како побољшати ефикасност "Планцка" за мршављење? Има доста коментара о овоме. Један од њих каже да на постољу морате лактове повући до чарапа, и обрнуто, то јест, напрезати поједине дијелове тијела.

Дакле, на савете:

1. Почните са минималним временом задржавања у пози, постепено повећавајући оптерећење.
2. Користите меки покривач, на пример, јога тепих, дебели гомили тепих ће изазвати нелагоду и непријатност.
3. Пре извођења штанда, потребно је загревање мишића.
4. Потребно је да глатко завршите вежбу, померите се мало тако да се мишићна напетост повуче и да се поврати дисање.
5. Не можете пропустити ни један дан.
6. Месец дана касније, након што је савладао класични "Планк", покушајте са другом опцијом. Уз то, можете постићи бриљантан губитак тежине уз помоћ "Планцка". Рецензије то потврђују. Главна ствар је да се не заустави.
7. Важно је да се правилно једе тако да дебљи набори брже одлазе. Лагане дијете су добродошле, немојте јести ноћу.
8. Треба нам добар пуни сан.
9. Можете почети вежбање ујутро "Планк" за мршављење. Рецензије показују да је то добро и на почетку процеса тренинга, и као појачање комплекса изведених вежби.
10. Пијте воду - најмање 1,5 литара дневно.

Држећи се корисних савјета, резултати се могу постићи за мјесец дана. Обука треба да буде систематизована.

То ће помоћи посебно осмишљеном програму.

То је веома делотворно, што потврђују и прегледи. "Планк" за мршављење за 30 дана је курс студија који ће вам помоћи да брзо пронађете жељени резултат. Требало би да почнете да вежбате од 20 секунди.

Дакле, идемо:

Дакле, на вјежби "Стој у бару" за мршављење, рецензије су, наравно, различите. Изненадила ме је шездесетогодишња жена која се није плашила и почела да вежба. На инцидент од 30 дана, могла је стајати у позицији "Планк" дуже од једног минута. Бол у леђима је нестала, притисак се вратио у нормалу, а кожа се затегнула. Здравље се опћенито побољшало. Ово сугерише да не постоји старосна граница.

Друга, млада жена, почела је да вежба, почела се жалити на вртоглавицу и бол у леђима. Фитнес инструктор јој је саветовао да још једном прочита упутства. Слабине треба да буду равне, не улекнуће, не сагну се. А вртоглавица може настати због неправилног вежбања. Треба га постепено повећавати.

Ако додирнете питање, како вам Планцк помаже да изгубите тежину, можете прочитати и различите критике. Али резултат је свакако видљив за месец дана.

Шта се може постићи "даском"?

Она много даје:

• Оставите стране и стомак.
• Струк ће бити виткији за неколико центиметара.
• Тежина ће значајно пасти, можете изгубити и до 4 кг.
• Стражњице ће постати еластичне.
• Ноге ће бити танке, мишићи затегнути.

Једина ствар коју треба да будете стрпљиви и да не престанете на пола пута. Иначе, вјежбу можете извести у било које вријеме. Главна ствар је да покушате да то урадите у исто време. Да би се повећала ефикасност “Планк” регала, у прегледима се препоручује да се компликује подизањем ноге или руке како би се активирале друге групе мишића. Хајде да причамо о другим врстама вежби "Планк".

Сиде Планк

То је компликованије. Препоручује се да наставите даље, након добро савладаног класика. Помаже да се уклони стомак и стране и чини силуету још виткијом. Неопходно је ослонити се на једну руку савијену у лакту, под правим углом и стопалом. Ставили смо руку на његову страну. Да бисте повећали оптерећење, можете подићи ногу, али је веома тешко, али ефикасно. Сви абдоминални мишићи се разрађују.

За почетак, биће довољно да се на једном, а затим на другој страни, изведе кратак приступ за 15-20 секунди. Вјежба не би требала трајати више од двије минуте. Техника је иста, мишићи су затегнути, тело је равно као и низ. Леђа не смеју да се сагну.

Друга верзија ове вежбе је да се фокусирате на четкицу, а не на лакат. За 2-3 недеље стране и стомак ће нестати, мишићи задњице, леђа, руку и кукова ће се ојачати. Нормална циркулација крви у кичми. Такође смањује бол у леђима и степен његове закривљености.

Опција може бити компликована подизањем руке и ноге. Веома ефективан обрт.

Реверсе "Планк"

Бити разрађен мишићи врата и врат, леђа и руке: бицепс и трицепс. Положај је побољшан, мишићи су затегнути, лакоћа се осећа када ходате.

Техника:

• Неопходно је сјести на простирку с изравнаним ногама. Руке треба поставити на ниво рамена и исправити.
• Одбаци торзо назад.
• Затим подижемо торзо и ноге све док се тело не растеже као конопац. Слабине би требале бити равне.
• Рамена се опусте, напрезамо трбушне мишиће.
• И одлагање у пози од 20-120 секунди, време ће зависити од физичке спремности. Када се појаве непријатни и болни осећаји, вратите се у почетни положај и направите паузу.
• Обавезни прекиди између сетова за одмор мишића.

Инверзни "Планцк" није веома ефикасан у сагоревању калорија. Стога, да би се постигао раван стомак, потребно је наизменично подизати ноге.

Шта не треба радити:

1. Нагнуо главу и притиснуо груди. Држите га равно, гледајући равно.
2. Тело би требало да буде глатко. Неправилно држање доприноси смицању оптерећења, а ефикасност ће бити нула. Ако осетите да је слабина почела да пада, требало би да направите паузу.
3. Боље је извршити вежбу у неколико приступа.

Њихов број, наравно, зависи од физичке спремности особе. Можете почети од 15-30 секунди, постепено повећавајући оптерећење. Ово би требало да буде праћено једва приметним, пријатним болом.

Ојачана "даска"

Ово је интерпретација класичног држања. Не постоји ништа тешко. Неопходно је наизменично подизати леву ногу и десну руку, у овом тренутку неће бити потпора, и обрнуто.

"Планк" на лопту

Љубитељи фитнеса могу комбиновати двије технике, резултат ће бити још бољи. Овде морате бити у могућности да останете на лопту, а да не вучете врат у рамена. Дакле:

1. Постајемо у класичној пози, али уместо тепиха користимо фитбалл, на који постављамо лактове. Можете клекнути, одморити се на кугли, и бацити га напред, уздићи се, протежући леђа.
2. Колена су иста.
3. Држите се у овом положају неколико секунди.
4. Затим спустимо колена на под и вратимо се на почетну позицију.
5. Изводимо од 5 до 7 пута на 3 приступа.

Вежбање је тешко, али ефикасније. Такође можете експериментисати са перформансама користећи думббеллс.

Динамиц Планкс

Захваљујући њима долази до интензивног сагоревања масти. Размотрите их:

1. Постајемо у класичној пози и наизменично подижемо ноге. Развију се дубоки мишићи и бедра, задњица и абдоминални.
2. Динамичка страна "Планк". Статичко држање о коме је било речи горе, овде треба да се дода померање у карлици, као да је одозго надоле. Ради на латералним абдоминалним мишићима. Уклоњена ломљивост тела.
3. Комбиновано. Неопходно је постати класик "даска" на испруженим рукама. Затим се спустите на лактове, а затим идите горе. Ово је динамична вежба. Мишићи руку се разрађују. Благотворно делује на леђа.
4. "Планк" се увија. Косине тела на једну страну.

Број приступа је такође одређен појединачно. Хајде да сумирамо. У чланку смо говорили о статичкој вежби "Планцк" за мршављење. Повратна информација је добра јер је практично безопасна. Ви само требате строго слиједити све препоруке. Морате то урадити у једном тренутку, ујутро или увече, 3 сата пре спавања. Да бисте постигли резултат, морате радити напорно и не бити лењи.